一張圖看懂中國人早餐 這樣吃健康又營養！

●俗話說：「一日之計在於晨。」可很多人早晨寧願花時間賴會床，或者精心梳洗打扮，也懶得拿出20分鐘認認真真吃個早餐。

●早餐是一天中最重要的一頓飯，它的作用絕不僅是「填飽肚子」。如果早餐吃不好，各種疾病都會找上你。

營養應從「早」開始。

健康的早餐長這樣

根據《中國居民膳食指南（2016）》，中國營養學會理事長楊月欣給出了健康飲食的6條建議：

1.食物多樣，以穀類為主

2.吃動平衡，保持健康體重

3.多吃蔬果、奶類、大豆

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

5.少鹽少油，控糖限酒

6.杜絕浪費，興新食尚

對於不同年齡、不同職業的人來說，健康早餐也有不同的要求，天津營養學會名譽理事長付金如教你挑選適合自己的早餐。

學生

吃粗糧為大腦供能

為了保證學生一上午在課堂上都能高度集中精力，早餐必須攝入足夠的碳水化合物，因為碳水化合物能轉化成血糖，為大腦提供能量。所以，學生的早餐一定要吃主食，比如麵包、花卷、饅頭等。

專家建議，最好選擇升糖指數較低的粗糧，為大腦持續提供能量，比如全麥麵包三明治、雜糧粥配包子加煎蛋等，都是比較好的學生早餐。

同時，學生大多處於骨骼生長期，可配一杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片奶酪，加強鈣的攝入。學生早餐也別忘了水果蔬菜，增加維生素和礦物質。

辦公族

低脂早餐對付久坐

辦公室白領活動量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要儘量低脂。他們可以選擇雜糧粥搭配包子，燒餅夾點醬肉和生菜、番茄、黃瓜等，或者加了一個雞蛋或幾片醬肉的麵條、湯粉等。

另外，由於辦公室一族經常面對計算機，可在早餐中加些護眼食物，如橙黃色的蔬果，小番茄、胡蘿蔔等，喝杯枸杞豆漿也不錯。

體力勞動者

吃點肉延長飽腹感

體力勞動較多的人，比如快遞員、搬運工等，一定要在早餐中有足夠的主食，也可以在早餐中適當多加一些肉類，攝入足夠蛋白質，延長飽腹的時間。

對於他們來說，一些洋快餐的早點其實還不錯，比如芝士蛋堡、牛排漢堡等，不過要注意少吃肥膩的豬排、少喝甜飲料，避免脂肪和糖分超標。

老年人

高纖、高蛋白是關鍵

許多老年人活動量低，同時消化功能變差，還容易出現便秘問題。所以，老年人的早餐應該要達到少肉、低脂、高纖、容易消化這四個指標。

許多老年人偏愛清粥小菜等清淡食物，這樣可能導致蛋白質攝入不足，而蛋白質是骨骼最需要的營養素之一，長期缺乏蛋白質容易使人骨質疏鬆，還增加老人骨折的風險。

建議喝粥的同時最好搭配雞蛋或者豆腐干，並且再來點小菜，比如芹菜香乾、涼拌蘿蔔絲等，也可以適當食用蛋白粉以補充蛋白質。

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