近日，權威期刊《柳葉刀》上發表的一項研究發現：
全穀物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，預防多種慢性疾病。
全穀物帶來的健康益處
《柳葉刀》發表的這項研究，納入了185項前瞻性研究和58項臨床試驗，分析膳食中碳水化合物與健康的關係，得出以下結論：
膳食纖維攝入較多的人，全因死亡率、心血管相關死亡率、冠心病發生率、中風發生率和死亡率、2型糖尿病和結腸直腸癌發生率降低15~30%。
每日攝入25~29克膳食纖維收益最大，進一步增加攝入或有更大益處；
全穀物有相似效果，增加膳食纖維和全穀物攝入有益健康。
吃粗糧跟著年齡走
《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每天攝入全穀物及雜豆類50~150克，薯類50~100克，但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。
- 嬰幼兒
做成米粥或米糊
嬰兒滿6月齡時，胃腸道等消化器官已相對發育完善，可消化母乳以外的多樣化食物。
可適當添加小米等精細的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。
食用量：粗細搭配食用，每周1~2次即可，逐漸過渡到一周3~4次。
- 學齡前
做成花捲、雜糧包
大約六歲時，孩子第一顆恆牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。
學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作，把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。如將雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合，製成花捲、雜糧包等。
食用量：粗糧雖好，但也不是多多益善，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。
- 兒童期
粗糧種類要豐富
在整個兒童少年時期，生長發育不斷進行，許多重要器官和組織都在積極地發育中，對於鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高於成年人。
雜豆類等含鐵高，穀類胚芽、麥麩等富含鋅，粗細搭配有利於做到食物多樣。
食用量：攝入過多粗糧，膳食纖維會干擾人體對某些營養素的吸收，因此兒童少年時期每天吃粗糧不宜超過100克。
- 青壯年
穀物、豆類換著吃
作為一生中最寶貴的時期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會找上門。健康飲食，平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。
增加全穀物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險。
膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處。
雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對防治高血壓很有幫助，要適當多吃。
食用量：青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入，最好能保證在150~200克之間，並且要經常換著吃。
- 中年
每周吃些全穀物
人到中年，有些慢性疾病開始出現，比如高脂血症、糖尿病、高血壓等。
三價鉻複合物作為葡萄糖耐量因子有利於提高糖耐量；釩能影響胰島素的分泌，促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝糖原的合成，抑制肝糖異生，保護胰島功能，這些微量元素都存在於全穀物中。
食用量：粗糧多屬於中等嘌呤含量食物，對於高尿酸血症或痛風患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內。
- 老年
首選燕麥和薯類
老年人首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。
老年人群心血管疾病發生率較高，研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。
薯類具有降低大便干硬、排便困難發生率的作用。
食用量：推薦老年人群每天吃150克左右的穀物，以全穀物為主。考慮到老年人消化功能減退，建議將全穀物磨成粉食用。
來源：新浪看點