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健康網》女生必吃營養素! 醫分享6類食物補充葉酸

張瑜芹建議,生食新鮮蔬菜、水果,補充效果比烹調後的蔬果好,木瓜是補充葉酸的好食物。(資料照)

〔健康頻道/綜合報導〕根據國人膳食營養素參考攝取量,一般人每日建議攝取400微克葉酸,新竹國泰醫院婦產科主治醫師張瑜芹表示,葉酸只能靠外在飲食來攝取,全穀類雜糧、豬肝、鮭魚、花椰菜、蛋黃、牛奶等都是好的食物來源,而生食新鮮蔬果,補充效果會比烹調後的蔬果更好。

張瑜芹在臉書粉專「美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹東區 張瑜芹醫師」發文分享,葉酸是女生最重要的營養素之一,當身體的葉酸補充不足時,容易出現疲倦想睡、貧血、情緒不穩、噁心嘔吐、腹瀉、嘴巴破、腦袋模糊、沒有食慾等症狀。

張瑜芹說明,備孕、懷孕或哺乳期的女生,吃不夠也會對嬰兒有影響。準備懷孕婦女在受孕前一個月至懷孕期間,每日應攝取600微克的葉酸;哺乳婦建議每日攝取500微克的葉酸,以供自身與胎兒所需。

葉酸的補充並不容易,因為葉酸是水溶性,無法儲存在身體內,只能一直靠外在飲食補充,也容易隨烹調而流失,就算有吃煮熟的青菜,效果也不一定好。張瑜芹建議,生食新鮮蔬菜、水果,補充效果比烹調後的蔬果好,而酒精會減低人體對葉酸的吸收。

張瑜芹整理出以下補充葉酸的好食物:

●全榖雜糧類:燕麥、糙米、全穀類雜糧。

●肉類和海產:雞肝、豬肝、鮭魚。

●蔬菜類:花椰菜、蘆筍、胡蘿蔔、菠菜、 小白菜、茼蒿、黃豆芽、韭菜。

●奶蛋類:蛋黃、牛奶、乳酪。

●豆類:毛豆、黑豆。

●水果類:木瓜、小番茄、柳丁、芭樂、 鳳梨、草莓、榴槤、奇異果。

●油脂堅果類:杏仁、開心果、核桃、夏威夷豆。