營養師強調，先評估長輩的營養需求，對症給營養才會有幫助。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕市面上營養補充品琳瑯滿目，該如何挑選適合長輩的保健食品呢？營養師陳怡錞在臉書專頁「Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家」及個人網頁表示，考慮到長輩的年齡、飲食內容、生活習慣、身體狀況、疾病與用藥等都不一樣，很難直接推薦大家要送哪些保健食品，但可以針對比較基礎、常見的長輩健康問題，所對應的補充品選項，並強調，先評估長輩的營養需求，對症給營養才會有幫助。
基礎營養素
●綜合維他命
陳怡錞指出，現代人飲食越來越精製化，食物的營養密度越來越低，加上不均衡的飲食習慣，缺乏維生素和礦物質是很普遍的事情，適度補充來彌補飲食當中的不足是有必要的。
該選擇高劑量還是低劑量、合成還是天然來源、活性與非活性？陳怡錞表示，她無法給一個標準答案，雖然市面上有些廠商推出分年齡層和性別的維他命，但畢竟每位長輩的營養缺乏問題都不盡相同，適合補充的維生素與礦物質劑量也不一樣，並且也不是每個人都需要活性的維他命 （有些情況是需要非活性的維他命）。如要更精準的個人化的營養處方建議，還是需要先找營養師進行營養評估。
●維生素D
陳怡錞說，50歲過後骨質和肌肉流失速度加快，維生素D能促進鈣質吸收、減少骨質流失，也有助於維持肌肉的健康。根據2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，45歲以上男性有6成缺乏維生素D，45歲以上女性高達8成缺乏維生素D，缺乏維生素D不僅會影響骨質密度，更會加速肌少症的發生。
陳怡錞指出，若是平常有曬太陽習慣者（沒擦防曬、沒有衣物雨傘遮蔽），建議每天可攝取400-800 IU維生素D；若沒有每天曬太陽者，則建議每天攝取800-2000 IU維生素D。若要更精準的維生素D攝取建議量，必須依照血清維生素D濃度來決定。
●鈣
陳怡錞表示，鈣質一直都是台灣人非常缺乏的營養素，據衛福部建議，成人每天應攝取1000 mg鈣質，但國人平均僅攝取一半左右。可以建議長輩每天攝取2杯奶類，並多攝取其他富含鈣質的食物，例如：黑芝麻、小魚乾、板豆腐等；若有飲食限制無法攝取奶類者 （或沒有每天攝取到2杯），建議每天可補充600-1000mg鈣質。
陳怡錞建議，可以挑選吸收率較佳的海藻鈣、牛奶鈣、胺基酸螯合鈣、牛骨鈣等 （但腎臟病患不適合牛骨鈣）；並以鈣：鎂=2：1為最佳比例，一味補充鈣但缺乏鎂對於骨質幫助也不大；而配方中若有添加維生素D和維生素K2會是更好的選擇。
●優質蛋白質
陳怡錞指出，長輩容易因牙齒咀嚼能力及腸胃消化功能變差，造成蛋白質營養不良，缺乏蛋白質可能會導致肌肉流失、免疫力降低、荷爾蒙失調、新陳代謝異常、肝臟解毒功能降低。
陳怡錞建議，長輩每天要攝取1.5個手掌大小的豆魚肉蛋類與2杯奶類，以獲得足夠的蛋白質；若無法從飲食攝取足夠，則可視情況額外補充優質蛋白質 （優質蛋白質是指能提供完整必需胺基酸的蛋白質來源）。
腸胃道保健
●益生菌
陳怡錞表示，維持良好的腸道菌相，是全身健康的基礎，當腸道菌相失衡，除了會引起腹瀉、脹氣、腸躁、腸道發炎等腸胃不適之外，更有可能引起免疫系統失衡、大腦與神經受損、泌尿道感染、影響肝臟解毒與新陳代謝等。可以從發酵食物（韓式泡菜、優格、味增等）當中獲得益生菌，平時也要攝取足夠的膳食纖維，以提供益生菌生長所需的益生質。
陳怡錞說，也可以視情況補充益生菌保健食品，如果只是一般保養用的益生菌，挑選配方裡有益生菌加益生質就蠻有幫助了；若有需要較強的免疫調節和抗菌需求，則可以選擇有加入益源素（又稱後生元，是指經過熱封處理過的益生菌）的產品。並且配方中最好不要有過多不必要的調味，更不要含有望江南（羊角豆）、阿勃勒萃取物、台灣鼠李、臘腸樹果實、番瀉葉、蘆薈素、乳糖等輕瀉成分，因為這些容易傷害腸道黏膜。
消化酵素
陳怡錞指出，如果長輩容易脹氣、食慾不佳、糞便裡面有沒消化完的食物塊，有可能是消化不良。牙口不好的長輩需要先處理牙齒問題，吃飯細嚼慢嚥充分咀嚼，避免吃過於油膩、纖維過粗、不好消化的食物，也可視情況補充消化酵素。
陳怡錞說，如果補充消化酵素後沒有改善，建議可以找專精功能醫學的醫師或營養師進行評估，有可能是其他原因造成的脹氣和消化不良（例如：胃酸不足、壓力、小腸細菌過度增生SIBO等）。
心血管健康
●魚油
陳怡錞表示，魚油中富含EPA和DHA這兩種Omega-3脂肪酸，EPA具有較強的抗發炎、降血脂、預防心血管疾病的作用，而DHA則是與腦部健康較有關係。美國心臟病協會建議，成人一天可補充1000mg EPA+DHA，三酸甘油酯高的族群一天可補充2000-3000mg EPA+DHA。
陳怡錞指出，市售魚油最常見的規格是EPA:DHA =3 :2，這種規格適合一般成人補充，但有LDL-C過高、憂鬱症、懷孕、6歲以下幼兒，上述4種人需要補充特殊規格的魚油，請先諮詢專精保健食品的營養師。
●黑種草油（黑種草籽油）
陳怡錞說明，黑種草油過去就有許多降三高（血脂、血壓、血糖）的研究，而且具有極佳的抗發炎作用，能夠制發炎性細胞激素（前列腺素、白三烯）及降低CRP，其抗發炎效果是知名品牌薑黃的兩倍以上。
陳怡錞表示近幾年，黑種草油也有很多跟武漢肺炎（新型冠狀病毒病，COVID-19）有關的研究，黑種草油裡面所含的「百里醌」和「α-常春藤素」，能干擾病毒與ACE2受體結合，減少病毒進入體內；並且能抑制COVID-19的主要蛋白酶，抑制病毒複製；更有一篇人體實驗是針對武肺輕症患者的研究，黑種草油可使確診者更快康復。
陳怡錞提醒，黑種草油會抑制血小板凝集，有在使用抗凝血劑、手術前、生產前並不適合，因此有在使用心血管疾病藥物或懷孕哺乳，建議先詢問醫師後再攝取。
其他
●攝護腺保養
南瓜籽油、蕁麻根萃取物能夠抑制5-α-還原酶活性；茄紅素具有極佳的抗氧化力；黑麥花粉則是能促進尿液排空、減少夜尿。
●更年期障礙
陳怡錞指出，女性更年期會面臨到的問題非常複雜，可能不是單純補充植物性雌激素（大豆異黃酮、紅花苜蓿、亞麻籽等）就能解決的事情，如果症狀較為嚴重，建議可以找專精功能醫學的醫生來協助。
●關節退化
葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白、UC-II、蛋殼膜萃取物等，關節保健的素材很多，劑量是否充足是關鍵。
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