營養師表示，Omega-3可維持腦神經細胞間正常訊息傳遞，助於釋放褪黑激素，減緩憂鬱幫助入睡，食物有鮭魚、鯖魚、核桃等。（圖取自photoAC）
〔健康頻道／綜合報導〕許多人壓力大、生活作息不正常，睡眠品質差，無法達到有效放鬆。對此，營養師說明，要擁有良好的睡眠品質需盡量維持固定就寢、起床時間，穩定作息、均衡飲食與規律運動。此外也提到6種舒眠營養素，包含色胺酸、維生素B6、維生素D、礦物質鈣、鎂以及Omega-3等，皆有助睡眠。
營養師陳怡婷在臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文表示，睡眠品質不佳容易精神不濟，導致工作效率降低、生活品質下降，也會影響內分泌、神經、代謝等身體健康。此外，睡眠品質差也容易焦慮、心情低落、情緒緊繃、無法紓解壓力等現象。
提升睡眠品質 6大舒眠營養素
陳怡婷指出，首先要培養良好的睡眠衛生（舒適環境），並盡量維持固定的就寢、起床時間（作息穩定），以及均衡飲食、規律運動，皆助於提升睡眠品質，而飲食中可選擇以下6種舒眠營養素：
●色胺酸：此為人體無法自行合成的必需胺基酸，其會轉化成神經傳遞物質血清素，血清素有助於放鬆情緒、舒緩焦慮，而血清素會再轉化成褪黑激素，提升睡眠品質。
來源：乳品類、全穀類、黃豆、堅果、魚類、香蕉等。
●維生素B6：褪黑激素轉化過程中需要維生素B6作為輔酶，才能順利合成，具有安定神經的作用，幫助入睡。
來源：全穀類、菠菜、香蕉、堅果類、牛肉、鮭魚、雞肉等。
●維生素D：可協助神經傳導、合成血清素，有助於減緩憂鬱，提升睡眠品質。
來源：包含陽光、菇類、多脂魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）等。
●鈣、鎂：礦物質鈣、鎂能調控神經傳導物質傳遞訊息，具穩定神經的作用，可幫助入睡。
來源：鈣可從乳製品、小魚乾、黑芝麻等獲取；鎂則可從深綠色蔬菜、堅果、燕麥、香蕉等獲取。
●Omega-3：維持腦神經細胞間正常訊息傳遞，有助於釋放褪黑激素，減緩憂鬱，幫助入睡。
來源：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、核桃、奇亞籽等。陳怡婷表示，若睡前肚子餓，可喝杯堅果豆漿、芝麻牛奶，也可吃點香蕉或堅果改善睡眠狀況。
3大NG食物 干擾睡眠
陳怡婷提醒，高糖食物、咖啡因及酒精皆會影響睡眠。
●高糖食物：攝取過多的精緻糖，例如甜食、含糖飲品等，會干擾睡眠、縮短睡眠時間。
●咖啡因：每天咖啡因建議攝取量為小於300毫克（超商中杯美式咖啡約200毫克/杯；中杯拿鐵約150毫克/杯），過多的咖啡因會影響入睡。
●飲酒：酒精雖然可短時間入睡，但屬於淺眠、非熟睡，一樣會降低睡眠品質。
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