跳至正文

假日運動員 3招暖身降運動傷害

▲圖1(樂活診所提供)

記者許麗娟/高雄報導

高雄一名33歲在建設公司上班的職員近日開始在假日打籃球,但常運動不到10分鐘就覺得後腳抽痛,甚至嚴重到隔天無法下床走路,物理治療師建議「假日運動員」在運動前,可做3式暖身運動,以免運動傷害。

高雄市樂活健康診所物理治療師李宏偉指出,患者經診療發現腿後肌肉短縮導致肌力不足,且跑跳需要腳踝推進的動作,會造成小腿負荷過大,因而引發腳痛,若忽視不理會,可能引起運動傷害。

李宏偉說,為避免發生「假日運動員」的傷害,可於運動前做動態伸展,運動後與平時做靜態伸展且搭配訓練腿後肌,他示範3式運動前的暖身運動,有助於運動表現並降低運動傷害。

●第1式「踮腳尖」(圖1):單腳踮腳尖,重心放於前腳掌。有疼痛即停止,量力而為。無法平衡時,可用手扶牆壁或桌椅輔助;兩腳各15下,做3組。

●第2式「前踢正步」(圖2):與軍人行軍姿態相仿,膝蓋打直往前踢,腳板翹起。對側手肘打直,維持水平,盡量把腳抬高至手的高度。腰桿打直。雙側交替做;連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。

▲圖2(樂活診所提供)

●第3式「弓箭步蹲」(圖3):雙腳前後放,雙側膝蓋同時彎曲,身體重心直直往下。接著雙側膝蓋伸直,身體重心往上,回起始動作。雙手自然下垂。雙側交替做。可訓練大腿後側的膕旁肌、股四頭肌及小腿的腓腸肌與比目魚肌;連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。

▲圖3(樂活診所提供)