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健康網》葉黃素+玉米黃素防老化 前13名舒眼飲食 「地瓜葉」居首

營養師表示,地瓜葉富含葉黃素+玉米黃素,每100公克高達11.4毫克,有助於減少黃斑部病變,及預防白內障的發生。(資料照)

〔健康頻道/綜合報導〕現代人幾乎人手一機,易有用眼過度的問題。營養師林雨薇表示,想預防眼部老化病變,絕對少不了葉黃素及玉米黃素,並提出13項眼睛保健飲食,當中又以地瓜葉排名最高,每100公克含11.4毫克的葉黃素+玉米黃素。

林雨薇在臉書專頁「林雨薇 營養師」指出,葉黃素及玉米黃素皆屬於類胡蘿蔔素,可增加眼球底部的黃斑色素聚集,減少黃斑部病變,且具備抗氧化力,能抵抗自由基,預防水晶體混濁,白內障的發生。

食物中葉黃素及玉米黃素總含量排行榜前3名:

●地瓜葉11.4毫克。

●菠菜11.3毫克。

●芥菜10.4毫克。

其他依序由含量高至低為羽衣甘藍6.2毫克、青豆仁2.6毫克、蘿蔓生菜2.3毫克、A菜2.3毫克、櫛瓜2.1毫克、煮韭菜1.9毫克、青花菜1.7毫克、毛豆1.6毫克、苦瓜1.3毫克及開心果1.2毫克。

眼球保健從每日養成習慣做起

林雨薇表示,除了留意攝取量,「每天攝取」更重要。有研究發現,10毫克葉黃素和2毫克的玉米黃素可顯著減少老年性黃斑變性的進程,另外,攝取6-20毫克葉黃素,也與較低的眼睛疾病罹患率相關。

因此林雨薇建議,平日飲食中可補充6-10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素。此外,葉黃素及玉米黃素的攝取需時間讓營養素在眼底慢慢聚集累積(3個月以上較理想),才會看到效果,所以要有耐心,否則前功盡棄。

吃深綠蔬菜 尤其「深綠色葉菜」

林雨薇說明,青椒、豌豆莢這類的瓜果豆筴類,同樣是深綠色蔬菜但每100公克的葉黃素及玉米黃素的含量不到1毫克。反觀,前面所提的排行榜前3名(地瓜葉、菠菜、芥菜)皆為深綠色「葉菜類」食物,所含葉黃素+玉米黃素都超過10毫克。

林雨薇呼籲,冬天正是葉菜類生長較好的時節,建議好好攝取,可讓視網膜上儲存葉黃素及玉米黃素,幫助吸收損害視網膜的強光。

效果要好 水果魚肉堅果不能少

林雨薇指出,維生素C、維生素E及魚油具抗氧化、抗發炎,有助於抵禦紫外光、藍光侵襲。平日可選擇維生素C含量高的芭樂、奇異果;正餐可挑選油脂豐富的海水魚,如鱸魚、秋刀魚、黃魚、肉魚、鮭魚;點心可適量補充堅果,減少自由基侵襲眼球,減少眼睛病變損害。

林雨薇補充,海水魚的油脂可讓油溶性的葉黃素及玉米黃素更好吸收,又當中含二十二碳六烯酸(DHA)可保護視紫質,維持眼睛視覺。此外,適量的攝取富含花青素及酚類的藍莓、桑葚、黑莓、加州李、葡萄等水果,亦有助於眼睛睫狀肌調節。