營養師表示，地瓜葉富含葉黃素+玉米黃素，每100公克高達11.4毫克，有助於減少黃斑部病變，及預防白內障的發生。（資料照）
〔健康頻道／綜合報導〕現代人幾乎人手一機，易有用眼過度的問題。營養師林雨薇表示，想預防眼部老化病變，絕對少不了葉黃素及玉米黃素，並提出13項眼睛保健飲食，當中又以地瓜葉排名最高，每100公克含11.4毫克的葉黃素+玉米黃素。
林雨薇在臉書專頁「林雨薇 營養師」指出，葉黃素及玉米黃素皆屬於類胡蘿蔔素，可增加眼球底部的黃斑色素聚集，減少黃斑部病變，且具備抗氧化力，能抵抗自由基，預防水晶體混濁，白內障的發生。
食物中葉黃素及玉米黃素總含量排行榜前3名：
●地瓜葉11.4毫克。
●菠菜11.3毫克。
●芥菜10.4毫克。
其他依序由含量高至低為羽衣甘藍6.2毫克、青豆仁2.6毫克、蘿蔓生菜2.3毫克、A菜2.3毫克、櫛瓜2.1毫克、煮韭菜1.9毫克、青花菜1.7毫克、毛豆1.6毫克、苦瓜1.3毫克及開心果1.2毫克。
眼球保健從每日養成習慣做起
林雨薇表示，除了留意攝取量，「每天攝取」更重要。有研究發現，10毫克葉黃素和2毫克的玉米黃素可顯著減少老年性黃斑變性的進程，另外，攝取6-20毫克葉黃素，也與較低的眼睛疾病罹患率相關。
因此林雨薇建議，平日飲食中可補充6-10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素。此外，葉黃素及玉米黃素的攝取需時間讓營養素在眼底慢慢聚集累積（3個月以上較理想），才會看到效果，所以要有耐心，否則前功盡棄。
吃深綠蔬菜 尤其「深綠色葉菜」
林雨薇說明，青椒、豌豆莢這類的瓜果豆筴類，同樣是深綠色蔬菜但每100公克的葉黃素及玉米黃素的含量不到1毫克。反觀，前面所提的排行榜前3名（地瓜葉、菠菜、芥菜）皆為深綠色「葉菜類」食物，所含葉黃素+玉米黃素都超過10毫克。
林雨薇呼籲，冬天正是葉菜類生長較好的時節，建議好好攝取，可讓視網膜上儲存葉黃素及玉米黃素，幫助吸收損害視網膜的強光。
效果要好 水果魚肉堅果不能少
林雨薇指出，維生素C、維生素E及魚油具抗氧化、抗發炎，有助於抵禦紫外光、藍光侵襲。平日可選擇維生素C含量高的芭樂、奇異果；正餐可挑選油脂豐富的海水魚，如鱸魚、秋刀魚、黃魚、肉魚、鮭魚；點心可適量補充堅果，減少自由基侵襲眼球，減少眼睛病變損害。
林雨薇補充，海水魚的油脂可讓油溶性的葉黃素及玉米黃素更好吸收，又當中含二十二碳六烯酸（DHA）可保護視紫質，維持眼睛視覺。此外，適量的攝取富含花青素及酚類的藍莓、桑葚、黑莓、加州李、葡萄等水果，亦有助於眼睛睫狀肌調節。
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