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健康網》耶誕大餐熱量大公開! 營養師教「這樣吃」不怕胖

營養師表示,吃耶誕大餐時,應注意進食順序、小酌份量,及優先選擇低熱量食材、注意烹調方式;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕耶誕節將至,除了溫馨有趣的交換禮物外,最讓人期待的就是和親朋好友共進「耶誕大餐」。對此,營養師高敏敏提醒,一片披薩可能比鹹酥雞、炸薯條熱量還高,所以民眾在享受同時,掌握不胖4撇步,能血糖平穩、不易囤積脂肪、提升飽足感。

高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文整理出12款耶誕大餐熱量大公開,巧克力奶油蛋糕(8吋)2560大卡(見下圖)、薑餅屋(455g)1693大卡、烤豬腳(半隻680g)1612大卡、烤雞(517g)1205大卡等。

高敏敏提醒,一片披薩可能比鹹酥雞、炸薯條還高,而蛋糕、豬腳、烤雞 真的是一人一小份有吃到就好,千萬不要一開吃就搶。另,大家享受耶誕大餐的同時,要掌控好熱量分配,一般現代成人男性一天攝取熱量約1800大卡,而一般現代女為1600大卡。

此外,也要避免狼吞虎嚥、用餐時間過短,建議讓體內有足夠消化的時間、傳遞飽足的感覺,免得第一份耶誕節禮物就是體重增加3公斤。

耶誕大餐熱量圖鑑。(圖取自高敏敏臉書粉專)

4招吃不胖攻略

1.進食順序:先吃菜再吃肉,最後再吃澱粉類。因為蔬果含豐富的膳食纖維、植化素及營養素,可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。

2.優先選擇低熱量食材:如低脂海鮮、清湯、和風沙拉、無糖飲品。

●肉類優先選擇低脂肉類,如海鮮類的油脂跟飽和脂肪,比牛排紅肉類低,而牛排可選菲力牛排油脂含量較低、雞肉類可選雞胸肉,豬肉則選擇里肌肉取代培根,熱量與油脂比較低。

●湯類可以清湯為主,少喝含有勾芡的湯品。

●沙拉醬、番茄醬、蜂蜜芥末、美乃滋、沙茶醬熱量驚人,要多品嘗食物的原味、減少沾醬或選擇和風、油醋、橄欖油等。

●甜食及飲料以少糖、無糖為主,像是選黑咖啡、綠茶、紅茶不加奶精、無糖降低糖分油脂熱量的攝取。

3.小酌份量:餐點之外,酒精攝取量也要特別注意,建議女性每日<1份酒精;男性每日則<2份酒精。至於一份酒精指的是,一個酒精當量=15g酒精=105大卡≒啤酒375c.c.≒水果酒150c.c.≒紅酒110c.c.≒烈酒30-40c.c.。

4.烹調方式:以清蒸水煮為主,而油煎、乾煎也比焗烤或油炸相對健康,因此不想吃進過多熱量,擇食很重要,但如果是一起在家料理,也盡量清蒸、水煮、烘烤的比較健康並多搭配蔬菜。

☆飲酒過量 有害健康 禁止酒駕☆

營養師高敏敏。(高敏敏提供)