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健康網》湯圓這樣吃最健康 營養師授4招不發胖

高敏敏建議,包餡甜湯圓因內餡已含有高糖分,建議直接滾水煮熟吃,不要再額外添加糖或配料,因為4顆就相當於一碗白飯的熱量。(圖取自photoAC)

〔健康頻道/綜合報導〕冬至就是吃湯圓的日子,皮彈餡多的湯圓,雖然好吃,但熱量也要注意。營養師建議,可以把握主食代換原則,如吃2顆包餡甜湯圓就少吃半碗飯,或是直接以湯圓代替主食,才能避免澱粉量、熱量攝取過多。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文表示,不要以為一盒200克、大約50顆的小湯圓熱量很低, 其實全部吃完也有600多大卡。但其實,只要掌握吃湯圓的訣竅,控制份量,就可以安心吃不爆卡,營養師推薦4招減少熱量的健康吃法:

●包餡甜湯圓:因內餡已含有高糖分,建議直接滾水煮熟吃,不要再額外添加糖或配料,因為4顆就相當於一碗白飯的熱量。

●包餡鹹湯圓:內餡含絞肉、油脂已經過調味,湯頭的配料就不要再用熱油爆香,可以改無油蔬菜湯底,如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮,或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用,做成一餐來吃。減少油脂攝取,也能增加飽足感。

●無餡白小湯圓:不要看一顆只有6大卡,因為吃小湯圓大家都是一碗一碗吃,一盒約200g,約有50顆,整盒吃完也有600多大卡。至於小湯圓,配甜湯、鹹湯都百搭,建議湯底避開濃糖水 如:紅豆湯(每碗約為158大卡)或花生湯(每碗約211大卡)。20粒小湯圓再加半碗飯熱量,可以改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味,保留食物原本風味、減少甜湯熱量;鹹口味的湯圓也可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用,營養均衡又美味。

●掌握主食代換原則:建議吃湯圓時,可以把握主食代換原則,例如吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓,就應該少吃半碗飯。或是直接以湯圓代替當餐主食,才能避免澱粉量、熱量攝取過多。

高敏敏指出,如果將湯圓熱量跟白飯做比較,大約是:1碗飯(280大卡)=4顆甜湯圓=5顆鹹湯圓=40顆無陷小湯圓=2顆大湯圓+半碗甜湯。她表示,
湯圓的Q彈口感搭配豐富內餡,很容易讓人有一顆接一顆的衝動,但這4種人吃湯圓要特別小心:

●正在減肥者:易一顆接一顆,導致熱量爆卡、脂肪囤積,建議淺嚐即止。

●控血糖者:湯圓皮及甜內餡 易讓血糖飆高 請注意份量。

●腸胃易脹氣者:湯圓是糯米,支鏈澱粉多,易脹氣,請細嚼慢嚥。

●咀嚼及吞嚥困難者:尤其小孩、老人,要慎防噎到。

水晶湯圓比較健康? 更好消化、不易脹氣

高敏敏提到,也有人會問:「水晶湯圓是不是比較健康?」她解釋,水晶湯圓的外皮原料來自地瓜粉、太白粉(馬鈴薯澱粉、樹薯粉等),屬於低氮澱粉 與傳統糯米相比,更好消化、比較不容易脹氣。不過畢竟還是澱粉,想吃得健康無負擔,最好還是運用「澱粉互相替換」的原則,才能吃圓人不圓。

高敏敏分享吃湯圓的小技巧。(圖取自高敏敏臉書粉專)

營養師高敏敏。(高敏敏提供)