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健康網》改善膝關節炎 黃綠色蔬果讓筋骨更軟Q

薛曉晶指出,存於黃綠色蔬果中的類黃酮素,可加強關節內膠質彈性、抑制發炎反應,如橘子。(圖取自photoAC)

〔健康頻道/綜合報導〕膝關節炎常造成膝蓋疼痛難忍,是許多民眾的夢魘。對此,​營養師薛曉晶指出,​存於黃綠色蔬菜中的類黃酮素,可加強關節內膠質彈性、抑制發炎反應、捕捉自由基的功效,如胡蘿蔔、橘子、香蕉、青花菜等;補充硒也可改善退化性關節炎症狀,如鮪魚、沙丁魚、蝦。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享,退化性關節炎最常見就屬膝關節炎;除了遺傳外,年齡、活動方式、外傷及肥胖都可能造成,積極的飲食及體重控制、正確的飲食模式,都可延緩關節炎的發生。

薛曉晶提到,關節炎是發炎反應,而前列腺素常是引起組織發炎的元兇,因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。可減少刺激發炎食物,如飽和脂肪酸的攝取,避免動物性油脂引起過多前列腺素而產生發炎的情形。亦可增加抑制發炎食物。

​ω-3脂肪酸可阻止前列腺素產生,亦可改善壓痛關節的數量、晨間僵硬和疼痛,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。薑可以減輕關節疼痛,甚至減少止痛藥服用。另外,存於黃綠色蔬果中的類黃酮素,則可加強關節內膠質彈性、抑制發炎反應、捕捉自由基的功效,如胡蘿蔔、芒果、木瓜、甜瓜、葡萄柚、奇異果、橘子、鳳梨、香蕉、草莓、番茄、甘藍、青花菜、馬鈴薯等。

維生素ACE 減輕關節不適

薛曉晶補充,含抗氧化劑(維生素A、C、E)食物可對抗自由基,減輕關節不適;而維生素C除了有抗氧化之外,還能做為膠原蛋白的輔酶;補充硒可改善退化性關節炎的症狀,如鮪魚、大比目魚、沙丁魚、蝦、牛排、牛肝、雞肉、雞蛋。

薛曉晶表示,當關節退化受損時,若骨骼不夠強健加上骨質疏鬆,會加速退化。補充鈣質可強化骨骼,如豆漿。

補充維生素D 延緩關節老化

薛曉晶說,補充鈣質、增加維生素D攝取、適當的日曬及重量訓練可強化骨骼,當關節退化受損時,若骨骼不夠強健加上骨質疏鬆,關節所受的壓力會更大,也會加速退化。大豆異黃酮能發揮類似雌激素的作用,可減緩停經女性的骨密度流失。建議每天2杯奶補充鈣質,每天可以有1份豆漿、豆腐等黃豆製品,做為大豆異黃酮的來源。

補充膠原蛋白 助軟骨修復

薛曉晶表示,肌腱、韌帶等是由膠原組織構成,若補充膠原蛋白,有助骨骼關節癒後保養。有機硫化物則是人體結構的重要礦物元素,包括關節軟骨。MSM(甲基硫醯基甲烷)可幫助軟骨基質支撐,等同彈性蛋白,並可強化韌帶細胞強度、增加潤滑黏液分泌。常見有機硫化物來源有十字花科蔬菜、大蒜、洋蔥、蛋黃。

薛曉晶提及,減輕體重可減輕脊柱及下肢關節負擔,延緩膝關節磨損,建議體重過重者應積極控制體重。另外,運動可幫助鈣質吸收利用,在水中走路則是很好的有氧關節復健運動。