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健康網》鷹嘴豆富含B群、減醣必吃! 營養師:高血壓也適合

營養師表示,鷹嘴豆適合做減醣料理,平時可先用電鍋多煮,儲放冰箱,而煮咖哩時可加一些進去燉煮,或拌生菜沙拉都很適合。(圖取自photoAC)

〔健康頻道/綜合報導〕許多人常以為「鷹嘴豆」可取代黃豆,但雙北市的居家長照營養師林俐岑表示,鷹嘴豆屬於全榖雜糧類,與豆魚蛋肉類的黃豆不同,故不能相互取代。此外,鷹嘴豆富含維生素B群及礦物質,是減醣好料理,此外尤其含豐富的鉀及葉酸,有助於水分調節、血壓穩定,適合高血壓族群、孕婦、發育中孩童及高齡長者等食用。

林俐岑在臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」及個人網站發文指出,鷹嘴豆的蛋白質比例高達19-20%,與糙米、紅藜同屬非精製穀類相比,可發現其蛋白質及膳食纖維含量豐富,且胺基酸種類齊全,屬於完全蛋白質,是減醣飲食中的好澱粉。她提到,鷹嘴豆外型獨特、尖如鷹嘴,又可稱作雞豆、埃及豆,在台灣則有「雪蓮子」之稱。

鷹嘴豆富含鉀 助穩定血壓

林俐岑說明,鷹嘴豆富含維生素B群及礦物質,尤其是鉀及葉酸,而豐富的鉀可代謝體內過多的鈉及水分,助水分調節與穩定血壓,適合高血壓族群食用;鷹嘴豆含豐富B群,其中「葉酸」更勝於紅藜,適合孕前備孕婦女、孕婦及成長發育中的孩童、高齡長者等食用。

鷹嘴豆、糙米及紅藜營養成分以每100公克計算如圖。(圖擷取自林俐岑臉書粉專)

林俐岑也提醒,由於鷹嘴豆和紅藜的鉀離子較高,對於腎功能不好的族群,如腎病第3、4、5期而言,過多的鉀會使腎友無法代謝,故需特別留意量不能多,亦可在烹調時,水煮久一點,讓鉀離子留在水中而不會吃進過量的鉀。而對於健康人或單純高血壓的族群,則無須擔心。

鷹嘴豆營養豐 適合當減醣餐

林俐岑補充,鷹嘴豆很適合用來製作減醣料理,平時也可先用電鍋多煮,儲放冰箱,而煮咖哩時可加一些進去燉煮,或加入濃湯內、拌生菜沙拉都很適合。執行減醣飲食並非完全不能碰澱粉,是應慎選好澱粉、好醣,而鷹嘴豆不僅含豐富營養素、膳食纖維,還能提供滿滿能量。此外,她也分享了一道料理,「鷹嘴豆蔬食菜」僅需4步驟,食材及作法如下:

●食材份量

鷹嘴豆(乾豆)100公克、紅黃甜椒各半顆、毛豆80公克、橄欖油1小匙、黑胡椒粒調味料適量。

●料理步驟

1.須事先將鷹嘴豆乾豆清洗後,加入蓋過豆子的水量,浸泡在保鮮盒內,冷藏隔夜。

2.瀝掉隔夜浸泡的水後,將豆子置於電鍋內鍋裡,加入蓋過豆子的水量;電鍋外鍋1米杯水,按下開關後,待電鍋跳起再將煮熟的鷹嘴豆瀝乾、備用。

3.將紅黃甜椒洗淨、切丁備用;新鮮毛豆洗淨、備用。

4.取平底鍋,加入1小匙橄欖油,先加入毛豆及些許水,拌炒至半熟後,再加入鷹嘴豆及紅黃甜椒一起拌炒至熟,再加入適量黑胡椒粒及調味料,即可食用。

林俐岑提醒,無論是電鍋煮或直接水煮,都建議將鷹嘴豆冷藏浸泡隔夜,可縮短烹煮時間。