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當「焦慮」來敲門 4招緩解自救

覺得焦慮時,不妨先暫停一下,審視生活是否要做一些調整;圖為情境照。(照片來源:shutterstock)

文/劉育承

不論您的身分是學生、上班族,或是家庭主婦,每天要操心和煩惱的事情一定不少,可能手邊的事情尚未告一段落,下一件事情又突然被安插進來,時常搞得自己措手不及,驚惶失措。

在充滿不確定的生活中,我們不知不覺對生活周遭的事物有所警戒,就如同我們的祖先出外打獵,常警戒是否有食肉猛獸要危及性命一般,這樣的狀態除了反映在我們的身體上,例如感到身體不自覺地發熱、心跳很大聲或太快、消化不良或肚子不適等,同時我們腦海中的思緒也會難以停下,總是掛心接下來的行程會不會發生意想不到的情況,又需要對這些可能的突發狀況設想應對的計畫或解套策略,好像就這樣無止盡地延伸思考。

平時課業、工作或家事已經讓您精疲力盡,現在就連空暇時間,腦袋仍不停思考和計畫著,無法享受難得能放鬆的假日時光,甚至連晚上睡覺都感覺腦袋靜不下來,隔日清醒後卻覺得似乎沒睡飽,但只好再拖著疲倦的身體和忐忑的心去面對新的一天。

焦慮是一種因為面對未知、不明朗且有壓力的情況,或者無法做決定時而產生的情緒。當發覺自己處在焦慮時,邀請您抱著好奇、實驗性的態度嘗試以下作法:

●首先,要學習覺察自己的情緒,包含相關的身體感受。

●好奇焦慮傳達的訊息:可寫下使你煩惱掛心的事情,以及自身的想法,透過書寫可以幫助我們看清事情的全貌,並更客觀地審視這些想法,「客觀」指的是事情並不全然只會越變越糟,同時也可能往好處發展,有時這麼做就能改變我們「窮緊張」的狀態。

練習冥想 管理「騷動不安的腦袋」

●練習冥想:冥想是透過刻意地將專注力集中在呼吸上,讓您能夠活在當下,提高您的注意力時間、對抗心智游蕩和過度自我反思,進而幫助我們管理「騷動不安的腦袋」。

●接納情緒:不需去責怪自己為何有這般的情緒,也不需要跟自己狀態好的時候做比較,接納這樣的情緒,它可能在提醒我們該暫停一下,去審視自己或在生活上為自己做些調整。

(作者為衛生福利部草屯療養院臨床心理師)