春節期間歷經大掃除、圍爐、打麻將、沙發馬鈴薯或報復性運動，長時間不動或突然過度勞動，導致手痛、膝蓋痛及腰酸背痛等。示意圖。（圖取自shutterstock）
〔健康頻道／綜合報導〕春節連假邁入第6天，有些人可能歷經大掃除、圍爐、打麻將、沙發馬鈴薯或報復性運動，長時間不動或突然做出能力之外的事，導致手痛、膝蓋痛及腰酸背痛等。佳齡健康生活中心運動醫學總監、物理治療師陳曉謙表示，除了久坐不動會讓肌肉像「充滿廢水的海綿」影響代謝運作，進而造成不適，也有可能是組織耐受度不佳、身體能力退化所致，例如困惑以前都沒這些毛病，現在只是打掃家裡、久站就如此「不耐操」。
「久坐、久站」的痠痛跟緊繃
長時間維持在同一個姿勢，或多或少都會造成緊繃、痠痛等，但起來動一動、轉轉肩膀、捶一捶似乎就得到些舒緩。陳曉謙說明，這些不適很多是肌肉沒有收縮／放鬆的循環導致，可從以下5個方式改善，並說明肌肉養分接收、廢物排出運作原理。
●每維持姿勢一段時間，就起來活動5-10秒。
●過年期間除了待在家裡也建議出門活動、走動。
●確保身體水分充足。
●多喝水讓自己想上廁所也是好事，因為會想起來動一動。
●「下一個姿勢」就是好的姿勢。
肌肉的養分接收源自「心臟收縮」
肌肉的構成有70%是水，需倚賴心臟不停收縮，才能把新鮮養分送至肌肉，讓肌肉有燃料可以出力收縮、進行日常生活。
肌肉的廢物排出倚賴「肌肉收縮」
當血液被送至肌肉，肌肉會吸取其中的養分，但在使用完後，產生的代謝物也要排出，肌肉就像第2顆心臟，能透過反覆收縮將四肢、末端血液打回心臟做回收。
「長時間不動，肌肉像是充滿廢水的海綿！」陳曉謙強調，肌肉宛如1塊海綿，先吸收充滿養分的水，使用完後透過擠壓排出廢水。當血液被送至肌肉，肌肉會吸取其中的養分，但在使用完後，產生的代謝物也要排出，才能讓肌肉處在最好的狀態，迎接更多養分。
因此，當長時間不動，讓肌肉處在完全不動或持續收縮狀態，會使血液循環減緩，導致代謝物沉積、組織缺氧，最終產生痠、疼痛等狀況。
若長時間不動，讓肌肉處在完全不動或持續收縮狀態，會使血液循環減緩，導致代謝物沉積、組織缺氧，最終產生痠、疼痛等狀況。示意圖。（圖取自shutterstock）
「過度勞動」的痠痛跟緊繃
平時可能不會覺得身體不適，但過年想要好好來整理家裡，或是大魚大肉後報復性運動，可能會因突然做出超出自身能力的事而痠痛、緊繃甚至疼痛。本身若有運動習慣的人，比較不會有這類問題。陳曉謙解釋，其實這與組織耐受度足夠與否有關，可透過提升組織耐受度減緩痠痛、促進健康及預防受傷。
陳曉謙表示，組織耐受度是各種組織如肌肉、韌帶、骨頭等能承受壓力、受力程度。倘若今天從事的工作、活動，需要的能力比自己身體的能力小很多，這件事情就變得非常輕鬆，例如背肌有足夠肌耐力可站5小時，通勤在車上站個40分鐘便是小菜一碟；70歲阿公若有規律運動習慣，骨密度可能足以在跌倒時避免骨折。
組織耐受度不佳 培養運動習慣up up
他補充，假設自己的耐受度是80分，執行70分以內的活動都是安全且簡單，但在70-80分的活動下，身體可能會產生一些症狀如痠、緊、痛，如同在警告你避免超量，超過80分的強度就會直接受傷。所以，若你是會因過度勞動而痠痛跟緊繃，建議要留意身體發出的警訊並慢慢培養運動習慣。
●養成運動習慣，因為運動訓練是唯一能提升組織耐受度的方式。
●尚未有運動習慣前，則注意每次的活動量，不應讓自己感到不適。
●「痠痛、緊繃」是1個提醒，代表身體已經有點疲勞。
●「疼痛」則是1個警訊，代表當前做的事情可能對身體有害。
30歲起逐漸退化 就像存款數字越來越少
陳曉謙提醒，人體從約30歲即開始退化，但可能身體能力下降速度比較緩慢，或身體能力到達高峰有足夠本錢慢慢掉，故此時此刻還無感，「就像銀行帳戶有1000萬，剛開始花到剩500萬可能不影響生活方式，但如果只剩50萬並要生活1年，可能就會調整日常開銷、改變生活品質」。
我們沒辦法逆齡、返老還童，但可藉由運動訓練延緩退化過程，至少讓自己在50歲時還保有20歲的身體狀態、90歲還能出國趴趴走、在籃球場上揮灑，這些都是有可能的。
物理治療師陳曉謙（見圖）提醒，人體從約30歲即開始退化，我們沒辦法逆齡、返老還童，但可藉由運動訓練延緩退化過程。（佳齡提供）
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