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科學家揭示兩種最佳降血壓運動

如果有人告訴你需要多做運動來降低血壓,你可能會想到跑步或舉重。但Jamie最近發表的研究發現,像是平板支撐和靠牆靜蹲這種保持靜止姿勢的運動其實是降低血壓的最佳方法。

這種「等長」運動涉及收縮特定肌肉或肌肉群,並保持其長度在整個運動過程中不變。

但降低血壓只是做這種運動的眾多好​​處之一。

1. 改善心臟健康

Jamie最近的研究觀察了270項隨機對照試驗,涉及超過15,000名參與者。研究發現,每週三次等長運動是降低血壓的最佳方法。

每次訓練包括四組兩分鐘的等長運動,每組之間休息一到四分鐘。這種方式降低血壓的效果相當於服用標準降血壓藥物。

Jamie的研究團隊也發現,等長運動可以改善心臟的功能、結構和機制,改善血管系統的健康以及自主神經系統的表現。這些變化對良好的心血管健康和降低疾病風險非常重要。

雖然這是一個複雜的科學領域,但等長運動對心血管健康的顯著效果可能是因為靜止的肌肉收縮特性。肌肉收縮時壓迫血管,而鬆弛時增加了血液流向先前受壓的血管。

2. 改善關節健康

我們的韌帶在運動時起著穩定關節的作用。但如果對韌帶施加過大的壓力,例如跳躍時單腳著地不穩,就可能發生損傷。前十字韌帶(ACL)斷裂就是一種對健康有重大影響的韌帶損傷。

但是,肌肉在減輕韌帶所承受的壓力方面也起著重要作用,透過在關節周圍創造穩定性來減少對韌帶的壓力。研究表明,透過等長運動訓練特定的肌肉群可以幫助減少對某些韌帶的壓力。

例如,一項研究發現,透過訓練膕繩肌(從髖部到膝蓋的大腿後部肌肉群)可以減少對前十字韌帶的壓力,從而有助於預防未來的韌帶損傷。

3. 幫助糾正肌肉不平衡

身體兩側的肌肉力量不平衡是很常見的。這種「肢體優勢」部分是由於「側性」——我們偏好使用身體一側的現象。

它也可能是由於身體適應了某些需要更高一側身體需求的運動或活動(如足球、排球和籃球)所導致。

雖然身體一側的肌肉比另一側更強壯通常沒有問題,但它可能會增加受傷風險,也可能影響運動表現。然而,透過單側等長運動——例如分腿蹲或側平板支撐——可以幫助減少肢體之間的力量差異,因為這些運動針對身體一側的肌肉。

4. 提升運動表現

等長運動對於在特定固定姿勢中提高力量非常有效。這是因為等長運動能夠激活非常特定的肌肉或肌肉群。

等長運動通常模擬一些具有挑戰性的姿勢,如深蹲底部的困難、保持橄欖球的爭球姿勢或擰開罐子的動作。這意味著它們可以幫助建立在運動、體育和日常生活中承受身體負荷所需的力量,從而提高運動表現或日常生活中的身體功能。

5. 容易耐受

等長運動經常用於物理治療和運動療法復健計劃,因為它們可以在活動受限的情況下進行,疼痛可能是限制因素。

由於等長運動是在靜止狀態下進行的,因此比需要大量運動的運動更容易耐受。同樣,對於活動受限的人,他們可以選擇一個舒適的姿勢進行鍛煉,例如,如果髖部活動受限,可以調整靠牆靜蹲的高度。

科學家揭示兩種最佳降血壓運動

6. 節省時間

大多數研究表明,等長運動對心臟健康的益處僅需每次運動總共八分鐘。這相當於四組等長運動,每次持續約兩分鐘。組間休息一到四分鐘。

許多研究也表明,每週進行三次等長運動,持續三週即可看到有益的變化。這使得等長運動即使在最忙碌的日程中也易於安排。

如何開始

等長運動幾乎可以在任何地方進行,因為它們只使用自身體重來挑戰肌肉。

如果你不知道從哪裡開始,靠牆靜蹲(假裝坐在椅子上,但背靠牆)和平板支撐(前臂和腳尖支撐,腹部離地並保持水平)是不錯的選擇。

同時,建議在開始新的運動計畫前諮詢醫療專業人士,以確保其安全和有效。

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