人老骨先衰，養護好骨頭，才能健康長壽！
近日，第六屆中國健康生活方式大會上推出“健康骨骼項目”，在全國範圍內推廣由北京體育科學研究所運動專家們編製的健骨操。
女人30男人40該護骨
女30男40就該護骨了
人體骨量在35歲開始走下坡路，40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期，50歲以後，平均1/3的女性、1/5的男性將遭遇一次骨折。
“如果將骨骼比作蓄水池的話，女性在30歲之前、男性在40歲之前，是不斷的向裡面蓄水的過程，水池蓄得越滿，貯備的骨量就越多；到達一定年齡之後，水池裡的水開始不可避免的流失，蓄水的能力逐漸減弱，等到蓄水的速度小於流失的速度，就等於坐吃山空。”北京朝陽醫院骨科主任醫師劉清和強調，應當在達到峰值之前盡量多“蓄水”。
10分鐘搞定健骨操
健骨，除了吃高鈣食物，運動也是一項不花錢的好方法。為此，北京體育科學研究所的運動醫學專家們，根據骨骼與運動的關係，製作了一套健骨操。
上手貼手膝、側步跳轉體、前後髖屈伸、協調動全身、左右側展體、提踵震後跟、展臂髖開合7個小節，只需要5~10分鐘就能夠輕鬆完成（詳細動作示範請掃描文尾二維碼）。
抬腿、舉臂、弓步、屈膝、跳躍，健骨操能夠調動身體各個部位，在強健骨骼的同時，還能鍛煉肌肉力量、增強肌肉和關節的協調能力和人體平衡能力。此外，健骨操節奏緩和，也非常適合中老年人鍛煉，能有效預防骨質疏鬆，降低老年人摔倒骨折的風險。
給骨關節溫柔呵護
除了健骨操之外，劉清和建議，每周可以進行3~5次強度比較低，但持續時間較長的有氧運動，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽等，尤其是游泳，在浮力的作用下可以減少對關節的損傷，非常適合做健骨運動。
在日常生活中，應及時對骨關節進行養護，比如穿戴護膝等保護關節的彈性套；女性多選穿柔軟、有彈性的“運動鞋”，盡量避免長時間穿著高跟鞋；爬山時使用手杖、助步器等協助活動，減輕受累關節負荷等等，都能夠養護關節。
此外，攝取足夠的鈣和維生素D是骨質疏鬆防治的重要措施。劉清和介紹，經常曬太陽可以促進自身維生素D合成以促進鈣的吸收。食用芝麻、河蝦、豆腐、油菜心、扇貝、排骨等含鈣量較高，魚肝油、牛奶、動物肝臟、蛋黃類等富含維生素D的食物，也能夠有效地保護骨骼。
來源：健康時報