圖片來源：康健雜誌
肌肉很重要嗎？
2017年世大運體操會場上，《翻滾吧！男人》李智凱以俐落的“湯瑪士迴旋”摘下鞍馬金牌。雙臂肌肉撐起全身重量倒立，靠著結實的核心肌群與雙腿肌肉完美控制分腿迴旋，最後一個倒立轉圈后，俐落翻身下馬。
空手道女將文姿雲，在競技場上，不以擊倒對手為目的，而是迅速靈巧地點到為止，靠的是敏銳操控肌肉的能力。
肌肉是維持健康狀態的重要關鍵。近年幾起名人失足受傷或致死的意外掀起各界對肌少症的關注。身體肌肉少，缺乏鍛練、肌力下降，失能風險及死亡率都升高。肌肉量增加，可以減少體脂肪、保護骨骼關節、改善新陳代謝，還有降低得糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病風險的好處。
想要增加肌肉，運動和飲食必須雙管齊下。
增肌的前提：一定要重訓！
注意！做錯運動長不了肌肉。
想要增肌一定要搭配阻力運動，或稱重量訓練。
重訓是一個破壞再重建的過程，淘汰老廢的肌肉細胞再重新修復，台北市立大學運動科學研究所特聘教授、台灣運動營養學會理事長郭家驊形容，人體就像細胞組成的原始社會，面對運動挑戰時，適者生存、不適者淘汰，衰老細胞自然死亡后，有充足的休息及營養就可再生新細胞，使肌肉更年輕健康。
因此，最好是有氧和重量訓練間隔進行，如一、三、五跑步，二、四做重訓（見58頁“增肌靠重訓，在家就練這5招”）。
飲食也要跟著不同運動類型做調整。近幾年，運動營養成為顯學。
郭家驊指出，運動營養學在歐美國家已是高度流行的產業，在台灣，因近年馬拉松、三鐵的運動風潮，加上健身的人愈來愈多，運動營養領域才正要旭日東升。
他帶領的4名研究生，從營養、食品領域跨足運動科學，組成 iYA-Inyoung Athletes運動營養團隊，把嚴肅的科學轉換為常民語言，比方“低脂和低醣，哪種飲食有助減重？”，甚至還親身試驗不同飲食法、進行減重競賽，並製作成影片，傳遞運動營養的資訊種子。
吃蛋白質就能長肌肉？
錯！
高雄醫學大學運動醫學系助理教授張文心指出，過去認為“只要吃蛋白質就可以長肌肉”的觀念其實是錯的。她解釋，攝取充足蛋白質只是讓肌肉撐著，或是減緩肌肉流失速度，如果沒有搭配阻力運動和其他營養素，便無法長肌肉。
那麼，怎麼吃能讓“增肌”事半功倍？
小心！澱粉吃太少，長不出肌肉
增肌的關鍵不只是蛋白質，還有足夠的碳水化合物，例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。
原因1／白飯、白面、吐司、饅頭、義大利面等容易消化吸收的醣類食物才是運動的最佳能量來源。
運動營養師楊承樺解釋，醣類是運動最直接、快速的能量來源，可延長運動耐力並提高運動表現。
國外一項研究讓兩組受試者競賽騎腳踏車，賽前3天的飲食一組以醣類為主；另一組則以蛋白質、脂肪為主。結果前者可連續騎乘腳踏車210分鐘；後者只騎了80分鐘，郭家驊舉例。
原因２／吃了飯，刺激胰島素分泌，才能幫助肌肉合成。
一顆白饅頭下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運作。輔仁大學營養科學系主任駱菲莉解釋，胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。
若缺乏醣類食物刺激胰島素分泌，僅僅有原料（蛋白質）也無法製造產品（肌肉），郭家驊比喻。
因此，重量訓練后30分鐘內，吃一顆三角飯糰配牛奶，或是八寶粥加牛奶，最能幫助修復肌肉、長肌肉，iYA-Inyoung Athletes運動營養團隊營養師謝朝傑說。
原因３／減少運動中的肌肉流失。
國家運動中心運動營養師曾怡鈞表示，運動時，身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源，當肝醣使用完，又沒有額外補充醣類食物時，身體會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量，導致肌肉流失。
郭家驊建議，為了增加肌肉量，運動前後應采醣類為主、蛋白質為輔的飲食形態，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。比如1.5片吐司配優酪乳（4：1）或半碗飯加一個荷包蛋（3：1）。
當肌肉量增加，基礎代謝率就會提高，在總熱量不變的前提下，消耗能量變多，體態自然就能變精瘦。
增肌、減脂其實是兩回事
想要瘦得漂亮，每個人都想增肌減脂，但只有剛開始規律運動的人可以同時享有增肌及減脂的福利！因為“增肌”和“減脂”在運動營養學中是兩件不同的事。
在有運動的前提下，增肌要靠醣類和蛋白質，減脂則需控制總熱量。張文心常碰到學生來問，“為什麼按著運動計劃做，肉也有多吃，肌肉就是長不出來？”或是“胸肌練出來了，腰腹也變寬了，目標是倒三角形的健美體態，卻變成正方形！”
她解釋，前者通常是為了減脂，總熱量降太低，身體拿肌肉當能量，當然無法增肌；後者是因為吃錯肉，以雞排、鹽酥雞等高脂、高熱量食物當蛋白質來源。因此，減脂過頭會無法增肌，增肌吃錯也無法減脂。
那該怎麼辦？可以同時增肌又減脂嗎？
在運動營養師楊承樺的經驗中，只有開始運動的初期能享受同時增肌、減脂的福利，接下去就要分階段、分目標進行。了解增肌減脂最強飲食法該吃什麼之後，“吃對時間”是第二個重點。
重量訓練后30分鐘內，長肌肉最有效果
在體重控制的目標下，總熱量要控制，但澱粉類食物不能減少太多，且需考量運動類型、強度和時間。
1.為了增肌，重量訓練后最好“30分鐘內立即”補充醣類和蛋白質食物以修復肌肉組織。郭家驊建議，進食時間距離運動愈近愈好，超過2小時的增肌效果較差，能量不會進到肌肉，而是轉為脂肪儲存。
2.為了配合運動時間並提高運動表現，一餐可拆成兩餐吃。張文心建議，運動前1～2小時應先進食，飲食以好消化吸收的醣類食物為主、蛋白質為輔，一能提供運動能量；二能在運動過程中即時回補肌肉流失的胺基酸；三則可避免發生低血糖。將一餐拆成運動前及運動後分兩餐吃，也能控制總熱量攝取。
3.若以減脂為優先，曾怡鈞表示，若距離上一餐沒有太久，運動強度也不會導致低血糖，運動前可以不進食，但要把握運動后立即的飲食補充。
4.三餐平均攝取蛋白質，增肌效果較佳。一般人三餐飲食內容，早餐常以澱粉類為主，蛋白質多集中在午、晚餐，但根據德州大學的研究發現，平均分配一天所需的蛋白質到三餐中，幫助增肌的效果最好。
5.運動后30分鐘內不建議吃沙拉。張文心指出，近來流行的運動沙拉屬於高纖、低升醣指數（低GI）的食物，高纖食物需較長時間消化吸收。吃一盒沙拉，血糖無法立即上升，不符合運動后立即補充能量的需求，楊承樺提醒：如高纖低醣等低GI食物最好挪到其他餐吃，而非運動后。
一餐分兩餐吃，補充能量又增肌
一般人的運動時間和運動員不同，吃飯時間也要調整。運動員在早、午餐后休息片刻就會開始3～4小時的訓練。一般人的運動時間大多距離前一餐太久，比如清晨運動的人，前一餐已是10小時以前；下班后運動的人，前一餐也至少超過6小時。
那時候血糖正低，不吃東西可能暈眩不適，吃了東西又得再等2小時才能運動，而2小時后可能正在上班，或是距離睡前太近恐影響睡眠品質。
究竟運動的人該怎麼吃？楊承樺針對4種運動時段的族群設計運動前及運動后菜單，找到你的運動時間，再依訓練強度微調分量，規劃出自己的專屬菜單吧。
《運動營養小學堂》
1.哪種營養素是提供身體能量的關鍵？
A蛋白質
B碳水化合物
C脂肪
D纖維
2.哪種食物含豐富蛋白質，有助修復肌肉組織？
A100克栗子蘑菇
B全麥吐司夾果醬
C去皮雞胸肉
D柳橙
3.運動中哪個階段需要保持充足水分？
A開始運動前
B運動中
C運動后立即
D以上皆是
解答：1 B．2 C．3 D
3 D若是時間較長的耐力運動（例如馬拉松、三鐵），在運動前就該讓身體保持水分飽和的最佳狀態；若運動前水分不足，運動中流汗才補，可能會脫水並影響運動表現，且運動中補水的效果沒有一開始就保持水分充足來得好。
4.哪種食物含有多元的碳水化合物？
A砂糖
B白麵粉製作的麵包
C馬鈴薯
D果汁
5.運動中，水分是透過流汗及呼吸流失。
A正確
B錯誤
6.脫水時，尿液顏色為淺色或清澈無色。
A正確
B錯誤
7.蛋白質只能從肉類中攝取。
A正確
B錯誤
解答：4 C．5 A．6 B．7 B
5 A運動時，水分會透過皮膚汗水及肺部呼吸而流失。
7 B蛋白質可從肉類、魚、家禽、乳製品、蛋、堅果、豆腐和豆類中攝取。
來源：康健雜誌
作者：王暄茹