為什麽90％的人都學不會臀部發力走路？

你會正確走路嗎？

近日，“臀部發力走路”的話題在社交媒體上引起網友們的廣泛討論。

“臀部發力才是正確的走路姿勢”“臀部發力走路會使腿越走越細、越走越直”的科普也鋪天蓋地，讓很多勤奮練習的網友表示“走久了腰痛”，也令更多網友“學廢了”——眼睛學會了但腿沒會。

自人類祖先“乍得沙赫人”開始雙足直立行走，人類已經有了約700萬年的“走路史”，如今竟被一個“臀部發力走路”給整不會了……

臀部發力的走路姿勢真的有“瘦腿”的功效嗎？會不會導致網友們說的“腰疼”？

臀部發力=扭屁股？

人走路隻用腿？那還要屁股幹什麽！

不論任何人種、任何項目的運動員中，臀部肌肉都是非常健碩、緊翹的，這是因為臀部力量在運動中非常重要，能夠使運動員在訓練和比賽中能有更好的競技表現，甚至還能減少運動損傷的發生。

大部分短跑運動員的臀部都很翹。有數據顯示，博爾特的臀圍接近100厘米，蘇炳添的“翹臀”一度也引起人們的熱議，這是由於強大的臀大肌是短跑運動員“起飛”的發動機。

不僅專業體育運動，我們每日的行走同樣需要臀部肌肉力量的支持。

但有些人是通過在走路時刻意扭動屁股，實現“臀部發力走路”的，看起來屁股非常用力。

電視劇《歡樂頌》中的曲筱綃走路時總喜歡“扭屁股”。

《甄嬛傳》的華妃娘娘“擺臀扭腰”的走路儀態讓她氣場十足。

然而，走路時扭屁股並不是運用了臀部發力，反而屬於“臀中肌無力步態”。也就是在走路時，右腳踏出去的時候，右側臀部掉下去，換成左腳踏出去的時候，左側臀部掉下去，如此往複循環，就會給人一種走路“屁股扭來扭去”的感覺。

正常的臀部肌肉 VS 臀中肌無力｜圖源：微博

不過臀中肌無力大多是由脊髓灰質炎、肌萎縮無力、神經損傷等特定疾病引發的。沒有這些疾病的人，在臀部肌肉力量不足時，也會出現走路臀部左右搖晃的情況，誰讓我們每天做得最多的“運動”是久坐呢……

既然扭屁股不屬於臀部發力，那麽正確的臀部發力走路是怎樣的？

臀部發力走路的正確打開方式

想要用“屁股”走路，先要認識我們的臀部肌肉構造。

臀肌主要分三層，由外到內分別是：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

其中，臀中肌發揮的作用最重要，連接了骨盆上緣以及大腿骨，主要負責維持骨盆穩定，在我們走路踏出左腳時，右邊的臀中肌就要拉動左邊懸空的骨盆，穩定步態。所以走路是不是左搖右晃主要取決於臀中肌的力量強弱。

那在走路的過程中該如何喚醒我們的臀部肌肉呢？

首先，可以通過身體姿勢來尋找臀部的發力感。我們需要保持自然挺直的脊柱姿勢，收腹提臀，胸部微微前傾，整個人的重心向前，小腿肚有一種發力感。然後逐漸讓身體重心後移，此時能明顯感覺臀部收緊，壓力轉移到臀部，重心也就位於臀部，此時臀部就會“翹起來”。想要用臀部發力走路，第一步就要尋找這種壓力從腿到臀部的轉變，糾正以往把力量全部集中在腿部的做法。

身體做好準備後，如何邁出腳步可就大有講究了。邁腿、落地、離地的幅度、姿勢及兩隻腳的配合至關重要。單純運用腿部力量行走的足底是“平的”，也就是整個腳底完全抬起並落下，有一點扁平足走路的姿態。

正確的走路姿勢需要“足弓”配合來承受正常的壓力。邁出第一條腿時，腳後跟先著地，隨著步伐推進到前腳掌外側、前腳掌內側，最後過渡到腳趾抓地，此時就是一個足部重心轉移的過程。此時邁另一條腿也需要向上收緊臀部，腳掌著地的步驟和剛才一致。

很多人出現“小腿粗”“小腿外翻”的情況就是因為本該由臀部和足底發力向前走，結果變成由腿來代償，腿部承受了過大的壓力就會變得粗壯。那如何感受自己在走路時做到了臀部發力呢？

很多網友屢試不爽的方法是，想象你馬上拉肚子但還需一段路程才能到衛生間，兩條腿夾緊屁股走路時就是臀部在發力。當然這屬於極端情況，真發生時大家也無暇體會“臀部發力走路”是啥感覺了。

所以，臀部發力走路光是“悟了”還不夠，還要在實踐時“會了”。

“悟了”容易“會了”難，因為人類會按習慣本能行動。如何改變行為上的習慣？通過有意識地進行臀部肌肉力量訓練。

是時候激活我們的臀部力量了

想讓臀部肌肉在走路時“給力”，就需要訓練臀部力量，形成走路時臀部發力的“肌肉記憶”。

由於大多數人的臀，主要功能是用來“坐”，沒有充分發掘利用其潛能。“不常用”及“不正確使用”導致臀部總是鬆鬆垮垮、沒有型，需要有效激活臀部肌肉。

臀部激活就是通過喚醒和激活肌肉中的本體感受器，提高運動過程中身體的關節位置覺和運動覺，加強神經係統對肌力的調整，協調各個肌群之間相互配合。

臀橋是激活“臀大肌”的經典動作。該動作在仰臥的基礎上屈膝，雙腿分開約與肩同寬，小腿與地麵垂直，雙腳踩地，頭部及上背部、腰部緊貼地麵，保持身體穩定之後，由臀部發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平麵，再收縮臀部肌肉下壓臀部還原。這樣臀部從抬起到放下的過程就完成了一次臀橋運動。

接下來就該訓練臀中肌了。蚌式開合以及外側抬腿動作都很適合加強臀中肌力量。二者均需要側臥，下側下肢屈髖屈膝保持不動，整個過程腰椎不旋轉。不同之處在於蚌式開合以腳後跟和髖關節為軸，上側膝關節打開又閉合。而側抬腿的上側下肢需要伸直，向上抬腿後又落下。

以上幾個動作僅是臀部訓練的冰山一角，比較簡單直接，也很容易學會，非常適合健身小白尋找臀部發力的感覺。剛開始可以保持每組20次，每天3組的訓練頻率，如果想往更專業的方向發展，那就需要根據自身的身體情況谘詢專業人士，製定適合自己的訓練計劃，但無論如何一定要量力而行。

練習“臀部走路”的瘦腿功效不會立竿見影，走路習慣的改變也是一個長期過程，切忌發展成“邯鄲學步”。

如果不適合也不必勉強，畢竟，走自己的路，粗自己的腿，扭自己的屁股，讓別人說去吧。