身為普通的好人，我們都不希望自己被無窮無盡的痛苦裹挾，陷入無力和焦慮，以至於難以自拔。為了實現這個目的，我們需要一些心智層麵上的
” 自我防衛技術 “。
冰川思想庫特約撰稿 | 喬淼
如果你的年齡還不夠大，見識還不夠廣，親曆的困苦還不夠多，也許過去兩三年的世事變遷會讓你感到 ” 格外 ” 艱難——仿佛以前 ”
一直一直 ” 都是歲月靜好，突然就被打破。
這個打破的契機，可能如許多人一樣，是某種往昔停留在想象中的、或者根本想不到的困難，忽然發生在自己或周圍人的頭上。
經濟下行、產業調整、疫情、惡性社會事件、遙遠的戰爭、身邊的災難，總有一種可能落下來，從一個概念忽然變成一座實體的時代大山。
在另一些情況下，無需親身遭遇，光是所見所聞也足以構成打破的契機了。有了發達的社交網絡和自媒體，我們往往是在第一時間觸碰到人們的痛苦和不幸。
▲烏克蘭難民（圖 / 法新社）
這些信息和能量可以激起我們內心相似的記憶以及情感體驗，讓我們仿佛也在一定程度上親身經曆了同樣的遭遇。
也許一篇文章、一段視頻和一條朋友圈不夠觸動你，但如果是短時間內乘以十、乘以千百的信息轟炸呢？結果就很難說了。
在時勢和技術的雙重影響下，我們可以說無時無刻不暴露在這些與災禍相關的信息流中。總有幾件事會戳中我們的心，讓我們在某些瞬間意識到，生活
” 居然 ” 是這樣的無常、艱難、讓人心痛。
” 我覺得這個世界好不真實啊！”
在東航 MU5735 的消息第一時間刷爆朋友圈的時候，我的一位朋友對我如是說。
你可能和這位朋友一樣，擔心自己被滾滾而來的信息和能量淹沒。有這種擔心是正常的。
有擔心，說明你大腦中的鏡像神經元還在工作，說明你的同理心仍然在場，說明你仍然沒有麻木，還能對他人的痛苦感同身受。這是此時此刻我希望你留意到的積極一麵。
身為普通的好人，我們都不希望自己被無窮無盡的痛苦裹挾，陷入無力和焦慮，以至於難以自拔。為了實現這個目的，我們需要一些心智層麵上的
” 自我防衛技術 “。
01
自衛術之一：一個格局
這裏的格局不是空談宏大的敘事，而是學著站在更大的時空尺度上，看待發生在當下世界上的事。
人總是慣於以自身的直觀經驗作為尺度來衡量世間萬物。換句話說，一個人如果生來一直過著某種生活，TA 就可能傾向於認為 ” 本該如此
” ——於是在這種條件忽然消失的時候，TA 就會產生一種被剝奪感。
如果這個人一向關注自己較多、很少關心別人，TA
可能還會覺得自己非常孤獨、無力。為什麽偏偏是我遭遇了這種苦難？為什麽世界對我這樣不公平？這就是缺乏格局的人容易有的內心戲。
坊間常把 ” 痛苦 ” 當作一個詞，但研究正念的心理學家認為 ” 痛（Pain）” 和 ” 苦（Suffering）”
是兩個不同的概念。
前者是客觀條件加諸於我們的影響，後者則是我們種種內心戲給自己找來的煩惱。把格局變大不一定能減少我們的痛，但有助於讓我們少吃一些苦。
縱覽曆史長河，我們可以看到，災難——或者說 ” 動蕩 “” 亂局 “” 不安定 ”
——才是常態。
▲ 3 月 18 日，日本岩手縣附近海域發生 5.5 級地震（圖 / 法新社）
從冷戰結束到新冠疫情之前近三十年，相當一部分人類得以免受戰爭、自然災害、饑荒和社會動蕩的持續影響，甚至可以滿足許多個人化的享樂需要，這種局麵可能是數千年來從未有過的。
即使在這三十年間做一個橫切，我們也能看到，相似的苦難影響著千千萬萬的人，並不是隻有 ” 我 ”
一個人受到了影響，也並不意味著 ” 命運偏偏和我作對 “。
有了這一縱一橫的認識和思考，我們就更容易跳出個人直觀經驗的限製，認識到過去的生活隻是運氣好而不是 ” 本該如此
“，看到苦難的發生具有普遍性和隨機性而非 ” 偏偏針對我 “。
這種飛躍就是皮亞傑所說的 ” 去自我中心化 “。做一個類比的話，就像我們學會了用 ” 東南西北 ” 而不是 ” 上下左右 ”
來認識世界。
02
自衛術之二：一把篩子和一堵防火牆
這裏的篩子和防火牆都是心智層麵的工具，其作用是 ” 篩選 ” 和 ” 隔離 ” 一部分信息流。也就是說，在麵對媒體和朋友圈的 ”
災難信息 ” 洪流時，我們要適度地少看，適度地讓自己少卷入其中。
接觸與災難相關的信息可能導致心理障礙的發生，尤其是創傷後應激障礙（PTSD），這是心理學家已經通過諸多研究證據形成的共識。
如果一個人自身承受的壓力已經比較大（例如經曆過封城、從事過誌願工作），那麽 TA 受到災難相關信息的影響相應也就越大。
我們前麵談格局的時候提到過，人類在進化發展中遭遇的危險和困難遠比歲月靜好多。這促使我們的心智對負性事件和負麵情緒天然更加敏感，否則人類也活不到今天。
共情能力越強的人越容易受到負麵情緒的激發和感染。正因為如此，我們才需要有一堵心理上的 ” 防火牆
“：明知道一場災難不是直接發生在自己身上，就要適當地和它保持一點距離。
從量的角度來說，保持距離意味著 ” 不要花太多的時間去搜索、觀看和傳播相關信息 “。
例如，麵對這次東航空難，我作為一個旁觀者，花了兩個小時在朋友圈、微博和抖音一遍又一遍看各種災難相關的信息，晚上連著看了五集《空中浩劫》，睡前又去搜了一圈各種
” 空難應對指南 “，就明顯屬於過度反應。
從質的角度來說，保持距離意味著 ” 避免過於直觀和強刺激的信息 “。
同樣以東航空難為例，作為普通讀者，我特別關注涉及遇難者遺體和飛機殘骸的相關報道，恨不得扒開馬賽克直接看到血淋淋的 ” 現場實錄
“，同樣也是過度反應。
沉浸於這些信息並不能讓我們幫助到事故中的當事人，也不會對我們自己的生活有任何好處。相反，這種沉浸會讓我們更加焦慮、痛苦、無力，甚至感到失控。
我們不要這樣做。
▲救援人員在墜機搜救核心區發現一張寫著 ” 平安扣 ” 的紙條（圖 / 央視視頻截圖）
在防火牆之餘，我們也需要一把 ” 篩子 “，對所有到達麵前的信息做一個認真的篩選。
災難過後尤其是發生之初，自媒體和社交網絡上很容易充斥大量不實的信息，這些不實信息常常還互相矛盾。如果我們不加辨別，瘋狂地翻找、查看甚至轉發、討論，就會越發感到無所適從，加劇焦慮。
我們的點擊和轉發也會增加這些消息的熱度，讓它們更容易傳播開，對其他人也會造成很不利的影響。
如果具備一些渠道和能力，我們可以多方查證一些相對可靠的信息源（特別是官方信源和國內外正規媒體）。
如果沒有這樣的條件，我們至少可以讓自己適當遠離社交媒體、自媒體和社群。這些媒介通常無助於辨別真相，但肯定有助於放大情緒。
總之，每次發生一些熱點事件，當你作為一個圍觀群眾想要接觸滾滾的信息洪流時，不妨先放下衝動，問自己一個問題：這件事到底和我什麽關係？然後實踐下麵的十六字原則：
” 謹慎挑選，少量閱讀，小心轉發，避免群聊。”
而不是一頭紮進河裏，把自己迅速淹死。
03
自衛術之三：一套冷靜下來的辦法
我們都是人。人在聽說 ” 發生了不得了的事 ”
之後都很難假裝沒聽到過，也很難和自己的好奇心持續作鬥爭。因此在那個情緒最上頭的時刻，我們不妨找點其他事做，讓自己有機會冷靜下來，而不是任由情緒把自己帶到抖音、微博和朋友圈裏去。
按照辯證行為療法（DBT）創始人瑪莎 · 林內翰教授提出的 “TIP” 原則，我們可以做這樣三件事：
T（Temperature）代表 ” 降低體溫
“。最簡單的操作方法是用冷水衝頭、洗臉，或者幹脆把整個麵部泡在冰水裏，持續 15-30 秒就可以。
I（Intense Exercise）意味著 ” 劇烈運動
“。這裏的劇烈意味著能讓呼吸頻率、心率和血液流動速度在短時間內急劇上升。例如在 30
秒之內盡快地做高抬腿、俯臥撐或者波比跳。
P（Paced Breathe）則是 ” 有節律地呼吸
“。人在緊張的情緒下容易呼吸急促，過度排出二氧化碳，這會造成 ” 呼吸性堿中毒 “，加劇人的恐慌情緒。
我們要嚐試減緩呼吸頻率，延長呼氣的時間。每一次呼氣的時候要減慢速度，把嘴唇縮起來，發出 “fu……” 這樣的聲音，持續至少
5-6
秒。如果感覺難以做到，也可以拿一個空紙袋罩在嘴上（或者雙手並攏罩在嘴上），然後做若幹次深呼吸。這樣有助於提高我們血液中的二氧化碳濃度。
▲網友自發為失事飛機進行祈福（圖 / 視頻截屏）
這三項 “TIP” 活動可以轉移我們的注意力，同時也能改變我們身體的物理 – 生物 – 化學環境。雙管齊下，我們的情緒就可以稍稍
” 下頭 “。
在此之後，我們就會多一點冷靜思考的餘地，也就更不容易被情緒和信息淹沒了。
04
結語
以上就是本文想要介紹的三招防 ” 心 ” 之術。
總的來說，就是以更超脫的角度看待世事，以更審慎的方式處理信息，以更有效的做法平複情緒。善用這些技術，我們或能在不安定的氛圍和海量的信息中少受一些影響，多得到一分沉靜。
也許你還是覺得不夠，還要繼續問我 ” 除此之外我還能做點什麽 “。若如此，我想建議你放下這個 ” 我 ”
字，去關心和幫助那些同樣身處困難和痛苦的人，問問自己 ” 我能為他們做些什麽 “。
把注意力放在別人身上，切實地做些事幫助別人減少痛苦，我們自己的焦慮和痛苦也都會相應減輕。
如果實在沒辦法（或者不願意）幫助別人呢？那麽就好好吃飯，好好睡覺，規律運動，適度休息吧。情緒和身體是不分家的。實在無暇照顧別人，妥善照顧自己，為情緒奠定個好的基礎，也不算錯。
探索更多來自 華客 的內容
訂閱即可透過電子郵件收到最新文章。