值班、熬夜……這些醫護人員逃不開的工作，不僅帶來了日漸稀疏的頭髮，肥胖、糖尿病、心血管疾病風險也隨之增加。
有調查顯示，69% 的醫生在早上七點前起床，其中睡眠不足6 小時佔49%。
如果值夜班無法避免，怎樣才能把傷害降到最低？
一項最新研究顯示，這個簡單的方法，每週只花2 小時就有效！
週末補眠2 小時，或可降低70% 心血管疾病風險
近日，南京醫科大學團隊在Sleep Health 上發表一篇題為Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018 的文章，分析了睡眠與心血管疾病風險之間的關係。
研究納入了美國2017～2018 年國家健康與營養檢查調查(NHANES) 中20 歲或以上的3400 名參與者（1650 名男性，1750 名女性），問卷調查獲得了他們的睡眠情況，包括「工作日睡眠時長」和「非工作日/週末睡眠時長」。
“非工作日睡眠時長”減去“工作日睡眠時長”，就得到了本研究關注的重點：“週末補眠時長”。
論文截圖
此外，研究也統計了參與者患有心血管疾病的情況，包括冠狀動脈心臟病、充血性心臟衰竭、心肌梗塞、中風和心絞痛5 種疾病。最終，有333 人被納入心血管疾病組。
研究人員分析發現，在患有心血管疾病的參與者中，除了年齡、性別、BMI、飲酒等已知因素與心血管疾病風險相關之外，週末補覺時間也展現了明顯的區別：與沒有心血管疾病的人相比，患有心血管疾病的人們週末補眠時間更短。
那麼，週末補眠到底多久比較好呢？
研究進一步分析發現，與週末補眠時間<1 小時相比，週末補眠1 小時以上的參與者心血管疾病患病風險降低63%；而對於工作日睡眠<6 小時的參與者來說，週末補眠超過2 小時更是可以將心血管疾病風險降低70%。
要注意的一點是，睡太多也不一定是好事：對於平日睡超過8 小時、週末還要補眠2 小時以上的人來說，心血管疾病的風險反而增加。
對於這樣的結果，研究人員表示，可能原因在於，睡眠時間過短會導致促炎細胞因子和其他發炎標記物的過度產生，從而促進動脈粥狀硬化斑塊形成和心血管疾病的發展，而周末補覺可以降低人體的高發炎狀態，逆轉這個過程。
不過，研究人員也指出，本研究作為一項橫斷面研究，尚不能展現週末補眠和心血管疾病風險之間複雜的因果關係，仍有待進一步研究和調查。
如何避免夜班危害？ BMJ 推薦這5 點
降低心血管疾病風險可能還不是週末補眠的唯一好處。中南大學一項最新發表的研究顯示，適度的週末補眠也與憂鬱症風險降低有關。
論文截圖
研究納入了7719 名成年人，其中3518 名參與者有周末補覺習慣，同時發現，與沒有這一習慣的人相比，週末補覺的人往往工作日睡眠時間更短——如此來看，工作日睡不夠，週末來湊，也是人們的一種生活共識了。
研究進一步分析發現，0-2 小時的週末補眠與憂鬱症狀呈現顯著負相關，對於65 歲以下的男性成年人、及工作日睡眠時間較短的人來說尤其明顯。
不僅如此，一些研究顯示，週末補眠也與改善血脂異常、代謝紊亂和非酒精性脂肪肝有關。
如2023 年一項來自韓國的研究，錄入了過去11 年韓國國民睡眠時長數據，將受試者根據週末補眠的時間分為三組:
1.周平均睡眠時間少於7 小時/天；
2.平日睡眠時間少於7 小時、週末睡眠時間超過7 小時（即週末補眠組）；
3.周平均睡眠時間超過7 小時/天。
結果顯示，相較於平均每天睡眠時間不到7 小時的組別來說，睡眠超過7 小時組的非酒精性脂肪肝風險顯著下降，而週末補眠組也可以達到類似效果。
要是也能這樣上班睡覺就好了（圖源：視覺中國）
那麼，除了週末補覺，還有沒有其他方式可以彌補值夜班帶來的危害？
對此，BMJ 曾在2018 年發表一篇文章，針對夜班醫護人員提出5 點實操建議：
1.夜班前先小睡60～90 分鐘
尤其是下午2 點到6 點之間，有研究顯示，夜班前短暫的小睡足夠機體完成一個睡眠週期，可以幫助緩解睡意。
2.適度打瞌睡，但不要呼呼大睡
夜班期間可以小睡30 分鐘以內，以防進入更深層的睡眠，避免醒後昏昏沉沉，快速進入狀態，處理緊急的工作。
3.吃藥硬扛？需要謹慎！
有些興奮劑如阿非達莫尼、莫達非尼能減輕睡意，但可能誘發嚴重皮膚反應、頭痛等，且遠期影響尚未明確，需要謹慎對待。
4.提神醒腦咖啡因：可適量、適時攝入
根據咖啡因的藥物動力學（在攝入後20~45 分鐘達到峰值，持續3～5 小時），建議在預定睡眠的前8 小時，按照4 mg/kg 的劑量攝入。
5.夜班後補覺，但不要一下睡太久
下夜班後，盡量確保在一個安靜、昏暗、舒適的環境中進行補眠。小睡90 或180 分鐘（即1 或2 個睡眠週期）後，還可結合規律的戶外運動，成長睡眠時間、提升睡眠品質。
致謝：本文經福建省立醫院睡眠醫學中心副主任醫師林懿祺專業審核
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參考資料
[1]Zhu, Hong et al. “Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018.” Sleep health vol. 10,1 (2024): 98-103. /j.sleh.2023.09.006
[2]Luo, Zhicheng et al. “Association between weekend catch-up sleep and depressive symptoms in American adults: Finding from NHANES 2017-2020.” Journal of affective disorders, vol. 354 36-43. Journal of affective disorders, vol. 354 36-43. 66 Mar. j.jad.2024.03.008
[3]Seo, Yongsang et al. “Weekend catch-up sleep is associated with the alleviation of non-alcoholic fatty liver disease.” Annals of hepatology vol. 27,3 (2022): 100690. doi:10.1016/j2020.
[4]McKenna, Helen, and Matt Wilkes. “Optimising sleep for night shifts.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 360 j5637. 1 Mar. 2018, doi:10.1136/bmj.j5637
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