別“一棒打死”！這種碳水得多吃

熱騰騰的米飯、暖手甘甜的烤地瓜、香氣四溢的麵條……碳水在每一個飢腸轆轆的人面前，可以說是具有極致誘惑力。但話雖如此，現實中打工人工作了一上午，午餐剛炫完一碗米飯，眼皮就開始“自動加重”，大腦也切換到省電模式。

對於不少肩負“減肥大任”的人來說，米飯、麵條、饅頭更是減肥路上的“攔路虎”，恨不得統統拉進黑名單。於是，「碳水就讓人犯困」「碳水是減肥大敵」這樣的說法越傳越廣。

不過，如果把碳水一概而論，可能多少有點冤枉它了。事實上，在眾多碳水中，有一類特殊成員能在體內慢慢發酵，產生一系列對健康有益的代謝物──它就是抗性澱粉。其主要存在於未加工或經過特定處理的天然食物中，常見的食物種類包括未成熟的青香蕉、煮熟後冷卻的馬鈴薯和米飯、各種豆類如扁豆和鷹嘴豆，以​​及全穀物如燕麥和大麥。

抗性澱粉：

腸道菌叢最愛的碳水

近期，來自英國倫敦大學學院等機構的研究團隊發表於Brain, Behavior, and Immunity的研究[1]就聚焦在了帕金森氏症患者身上。這項研究發現，長期補充抗性澱粉不僅安全、耐受性良好，還能持續重塑帕金森氏症患者的腸道菌叢結構，提高短鏈脂肪酸水平，並降低體內的發炎狀態。

什麼是抗性澱粉呢？

很多人以為，“澱粉就是澱粉”，進入身體後無非就是被分解成葡萄糖，為身體供能。但實際上，澱粉在體內的「命運」並不完全相同。

根據它們在消化道中的分解速度，大致可分為三類：白米飯、麵條、麵包等經過精細加工或高溫烹飪主食中的快速消化澱粉，進入小腸後很快被分解吸收，血糖上升也更迅速；燕麥、糙米、紅薯等屬於緩慢消化澱粉，結構更緊密，能量釋放更平緩，飽腹感也更持久。

而抗性澱粉是最「特立獨行」的一類。顧名思義，它幾乎不「理會」小腸中的消化酶，很難被分解吸收，一路「闖關」來到大腸，最終成為腸道菌群的發酵底物。某種程度上說，它更像是腸道微生物的一份「口糧」。像是青香蕉、馬鈴薯生粉，以及冷卻後的米飯或馬鈴薯便屬於這一類。

既然如此，這種特殊的碳水，是否能藉由影響腸道微生態，進而改變人體健康狀態？

為此，研究者鎖定了帕金森氏症。在人們的傳統印像中，帕金森氏症是一種典型的大腦疾病：手抖、動作變慢、肌肉僵硬，都是因為大腦中負責運動控制的神經元逐漸受損。然而，隨著研究深入，研究者逐漸發現，不少患者在出現明顯運動症狀之前，就已經存在腸道菌叢失衡、慢性發炎加劇以及短鏈脂肪酸減少等變化。

結果表明，無論是短期或長期幹預，在抗性澱粉補充組，均沒有出現任何不良事件，這兩種飲食幹預總體安全且耐受性良好。

不僅如此，在抗性澱粉補充組，一些對健康有益的細菌開始「擴張地盤」。其中最亮眼的當屬糞桿菌屬（Faecalibacterium），它的豐度明顯增加。這類細菌能夠產生丁酸等短鏈脂肪酸，不僅有助於維持腸道健康，也具有抗發炎作用。

事實上，當腸道中的微生物組成改變時，最先給予「回饋」的，就是腸道中的代謝物。在長期補充抗性澱粉之後，補充組參與者糞便中的短鏈脂肪酸總量顯著增加。這些分子可以說是腸道微生物送給人體的一份“代謝禮物”，它們不僅能為腸道細胞提供能量，還參與調節免疫反應、維持腸道屏障穩定。

當然，這種變化並沒有停留在腸道內部，而是進一步「傳遞」到了全身。血液檢測結果顯示，在抗性澱粉補充劑組中，載脂蛋白A-IV（APOA4）和熱休克蛋白家族成員5（HSPA5）水準都出現了升高。前者與脂質代謝和抗發炎反應密切相關，後者參與細胞壓力保護和蛋白質折疊。

換句話說，當腸道生態被重塑後，身體的代謝和發炎狀態也隨之被“調頻”，彷彿整個系統的運轉節奏都被重新校準了一次。

不過，對帕金森氏症患者來說，最關心的問題還是：這些生物變化，最終能不能帶來實質的改善？

為此，研究人員使用多種帕金森氏症臨床量表進行了評估。結果顯示，在長期補充抗性澱粉之後，患者整體症狀呈現改善趨勢。

補充抗性澱粉，能降肝內脂肪含量

改善整體代謝狀態

說到這裡，很多人心裡可能還是會嘀咕：抗性澱粉，說到底不還是碳水嗎？在不少人的飲食觀念中，「碳水」和「變胖」幾乎是如影隨形的。只要一提到補充碳水，總有人下意識「達咩」。

但此前，來自上海交通大學的研究團隊發表於Cell Metabolism的研究[2]也給抗性澱粉「平反」了。

同樣是每天補充抗性澱粉，為什麼結果差這麼大？難道這種碳水還會「看人下菜碟」？

研究團隊進一步分析發現，抗性澱粉能不能真正發揮作用，很大程度上取決於腸道菌叢的「陣容配置」。其中，兩類細菌堪稱左右戰局的關鍵角色：

《反派》：普雷沃氏菌（Prevotella）

這種細菌會抑制那些能夠分解抗性澱粉的細菌生長。結果，原本應該被微生物發酵利用的抗性澱粉，很可能“穿腸而過”，幾乎沒有被利用，自然也就難以產生有益效果。

「正派」：假小鏈雙歧桿菌（B. pseudocatenulatum）

簡單來說，它不僅能自己“下場工作”，直接分解抗性澱粉，還能“對抗”普雷沃氏菌的干擾，穩住整個發酵過程，讓這些特殊的碳水最終能轉化為真正用得上的有益代謝產物。

那如果一個人的腸道打一開始「底牌」就不太好呢？例如，普雷沃氏菌佔了上風，假小鏈雙歧桿菌幾乎不見蹤影。在這樣的菌叢配置下，再補充抗性澱粉，效果如何？

研究者先把一種「不太理想的腸道菌叢組合」（普雷沃氏菌豐度高、假小鏈雙歧桿菌稀少）移植到小鼠體內。隨後，再給這些小鼠補充抗性澱粉，並額外加入假小鏈雙歧桿菌作為「援軍」。

結果，即便「起跑」時菌叢結構並不佔優勢，在假小鏈雙歧桿菌加入後，小鼠對抗性澱粉的利用效率明顯提高，相應的代謝改善效果也隨之增強。

抗性澱粉，也有助於減肥

無獨有偶。此前，來自上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院的研究團隊發表於Nature Metabolism的一項研究[3]甚至發現抗性澱粉還有助於減肥。

原來，抗性澱粉帶來的這種減肥益處仍與腸道菌叢密不可分。幹預後，青春雙歧桿菌、長雙歧桿菌和布氏瘤胃球菌三種有益菌的數量顯著上升。

這些細菌都擅長利用複雜碳水化合物，並能產生多種有益代謝物，從而參與調節能量代謝和脂肪儲存。

這麼說，抗性澱粉不但不胖人，甚至有利於減肥，改善代謝，不聲不響就讓有益菌在腸道中「就位」了。饞蟲就這麼被勾起來了呢～是時候捨棄一些精米精面，用土豆、麥片等代之了～

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註：研究[1]樣本量相對較小，可能無法完全代表帕金森氏症表型和腸道菌叢組成的多樣性；研究[2]中可能還有其他腸道菌叢的作用未被充分探索；研究[3]同樣樣本數較小，難以直接推廣到更廣泛的肥胖族群。

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