3億中國人正在遭受「隱性飢餓」 困擾

最近，聯合國糧食及農業組織公布的一項數據引起了很多人恐慌。數據明確指出，全球現有約20億人正遭受“隱性飢餓”的困擾。中國占約3億人，這已成為威脅人類健康的重要問題。

很多人覺得“飢餓？怎麼可能！現在生活條件這麼好，很多人還肥胖、營養過剩呢！”

其實，恰恰是很多肥胖的人更容易發生“隱性飢餓”，今天我們就一起來揭開“隱性飢餓”的真相。

什麼是“隱性飢餓”？

人體維持健康，不僅需要碳水化合物、脂類、蛋白質等宏量營養素，還需要各種礦物質、維生素。

缺乏碳水、脂類、蛋白質時，人會感到餓；而維生素和礦物質不足，一時難以感覺到，所以很容易被忽視。

這些營養素長期攝入不足，就會出現發育不全、體力下降等各種健康問題，甚至導致疾病。這種營養素攝入不足或者失衡的狀態，被稱為“隱性飢餓”。

目前，肥胖人群和偏食兒童比較容易出現隱性飢餓。很多人以為肥胖是營養過剩，其實他們只是脂肪過剩，其他營養素可能還存在不良。

這很容易理解。很多體重偏胖人群都偏愛甜點、油炸食物、重口的零食等，特別是現代生活壓力大，容易吃多。而這些食物的一個共同特點是：大量脂肪+精白澱粉+糖/鹽，含有的膳食纖維、維生素、礦物質等則相對較少，當吃了大量這些食物時，熱量超標，導致肥胖，加之現代交通工具的便利，日常出行走路變少，食量下降，此時胃已經沒有地方來吃那些高膳食纖維、維生素、礦物質的食物，因為造成熱量超標，其他營養素缺乏的“隱性飢餓”。

“隱性飢餓”是導致慢性病的凶手之一

長期的隱性飢餓，甚至會導致發育遲緩、智障，還可以能引發腦梗、心梗等危重疾病。目前，中國隱性飢餓人群中容易缺乏的營養素及對身體造成的傷害包括：

▇ 缺鐵

鐵是血液中血紅細胞的重要來源。如果缺鐵，血紅細胞減少，攜氧能力降低，除了使身體抵抗力下降，容易感染疾病，還會降低人的注意力。數據顯示，中國每5人里就有1人貧血，多為婦女、兒童、老人。

▇ 缺維生素A

維生素A缺乏會影響免疫系統，使機體對流感、麻疹等病毒的抵抗力變差。另外，視神經也會受影響，導致夜盲症。

▇ 缺鋅

鋅缺乏會使免疫力下降，還對味覺影響很大。

▇ 缺硒

硒是種抗氧化營養素，對心臟健康尤為重要。

▇ 缺膳食纖維

膳食纖維缺乏容易導致肥胖、高血壓、高血脂、高膽固醇、糖尿病、結腸癌等。

如何對抗隱性飢餓

對抗隱性飢餓，最直接的辦法就是把缺的營養素補上。目前國家已經做出了一些努力，如：鐵強化醬油，提高農作物維生素、礦物質含量等。而在日常生活中，做到以下幾點，可改善隱性飢餓：

▇ 1、調整膳食結構

調整飲食結構是肥胖人群改善隱性飢餓的最重要方式之一。

即提高食物中營養素密度，在有限的熱量中，攝入更合理的營養成分和保健成分比如，吃一包薯片熱量約615大卡，其中主要營養為碳水化合物和脂肪，而這些熱量可以吃一個小蘋果和一杯（約200克）的酸奶，後者可以補充的營養素包括碳水化合物，蛋白質，少量脂肪，維生素C,鈣，鉀，胡蘿蔔素等營養，就會更均衡。

可根據《中國居民膳食指南2016版》的營養膳食寶塔進行飲食結構調整，如下圖：

其中，特彆強調的日常容易攝入不足的食物包括：粗糧和薯類、豆製品、魚、奶、綠葉菜、水果、堅果等。這些均屬於營養素密度較高的，再根據膳食寶塔進行搭配，則可滿足每日營養所需而既不挨餓，也不長胖。

▇ 2、注意烹調方式

說到烹調方式，少油少鹽可能為很多少所熟知，可避免熱量攝入過多或影響其他營養素吸收。另外需要注意的是，減少過度加工，可減少維生素、礦物質損失。

如：蔬菜選擇先洗後切，清炒或蒸煮、涼拌的低溫烹調方式，可減少水溶性維生素C、維生素B的流失，最大限度的保存食物營養。

▇ 3、根據需要選擇營養強化食物

目前市場上有些強化某些微量營養素的食品，如加鐵醬油、添加B族維生素的穀物早餐、鈣強化奶等，中國也在培育鐵、鋅、維生素A強化的玉米、甘薯、小麥等農作物，可根據需要選擇。

▇ 4、膳食補充劑

在特殊情況無法通過食物來攝入足夠營養時，可通過膳食補充劑如：維生素片、魚油、複合營養素片等進行膳食補充。

另外，適量運動，改掉抽煙、喝酒等不良生活習慣，也可幫助維生素、礦物質等吸收，也可調整腸道對營養素吸收，改善隱性飢餓狀況。

跑者如何搭配飲食

即使不是為了減肥，只要開始訓練，你就需要正確地搭配飲食，從而在跑步中保持良好的狀態並避免受傷。每日攝入的熱量中，應該有55%左右來自碳水化合物、25%來自蛋白質、15%~20%來自不飽和脂肪。但你不需要隨身帶著計算器——別那麼鑽牛角尖！只要每頓飯有一半是碳水化合物、1/4是蛋白質、還有1/4是健康脂肪就可以了。

■ 1、全穀物

全穀物食品應包含麩皮、胚芽和胚乳——穀物的這三部分含有人體所需的維生素B、鐵、鎂、硒和纖維等營養物質。當全穀物被精加工成白麵包之類的食品後，其中的營養成分（包括纖維）都會流失。富含纖維的飲食有助於降低膽固醇、降低血壓、減少患糖尿病和心臟疾病的風險。食物中的纖維還有助於保持消化系統功能正常、減緩糖類吸收，產生更久的飽腹感。

好的纖維來源有：小麥片、全麥、燕麥、玉米、糙米、大麥、野生稻米、藜麥、全麥麵食以及蕎麥。

注意：只看到麵包是棕色的，並不能說明它一定是全麥的。要看標籤上是否說明是100%全麥，或者查看配料表中有無全穀物、全麥、細磨全燕麥以及燕麥片等字樣。如果標籤上有強化麵粉、麥麩或麥芽之類的字樣，就很有可能不是全麥麵包。

■ 2、水果和蔬菜

一提起碳水化合物，你可能只想到麵包和穀類，但新鮮農產品也可提供你所需的碳水化合物，從而讓你跑得強健有力。除了提供持久跑步所需的能量，它們還提供大量的維生素、礦物質以及抗氧化物，讓你的身體保持在巔峰狀態。為最廣泛地攝取各種營養成分，要儘可能多吃不同的蔬菜：胡蘿蔔、西紅柿、綠葉蔬菜，等等。水果中，要選擇各種漿果、瓜類、葡萄、蘋果以及橘子等。可能的話，要帶皮吃——這樣能攝取更多的纖維和營養。

■ 3、蛋白質

蛋白質對高強度訓練後的身體恢復有幫助。它由氨基酸組成，而氨基酸可以幫助修復肌肉、強化免疫力。另外，蛋白質消化起來較慢，因此可以讓你在更長時間內不覺得餓，這對減肥很有幫助。要選擇飽和脂肪含量較低的食品，比如去皮雞肉、豬肉、瘦牛肉、魚類（如三文魚、金槍魚）、大豆、低脂乳品（如酸奶、農夫芝士）以及小扁豆等其他豆類。

從全食品中攝取蛋白質，這樣還能補充纖維和鐵——那些加工過的食品可能缺乏這兩種營養成分。但要是你劇烈運動後不能吃固體食物，或是不能攝取足夠的蛋白質，那可以把它們作為不錯的替代品。

■ 4、脂肪

脂肪在保持跑者的健康方面起著關鍵性作用。研究表明，飲食中脂肪含量過低的選手，他們的耐力比食用適量脂肪的選手要低，而且更容易疲勞。2008年的一項研究發現，脂肪攝入量低於建議量的選手，比其他選手更容易遇到與跑步有關的傷病。

膳食脂肪還可以幫助身體吸收脂溶性營養成分，包括維生素D、維生素K（兩者對骨骼健康至關重要）以及維生素E（有抗氧化作用，防止身體損傷）。脂肪還能提升飽腹感，因此對想減肥的跑者有好處。另外，它們可以防止血糖猛升、猛降，避免跑者周而復始地節食、過量飲食（這樣會讓訓練出錯）。某些研究還表明，單不飽和脂肪酸（MUFAs）有助於減少腹部脂肪。

合理的攝入脂肪，應當控制飽和脂肪的攝入量，確保不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例合適，適當食用魚，蝦等富含不飽和脂肪酸食物，特彆強調的是，韭菜、蘿蔔、花菜、大蒜以及豆製品中的不飽和脂肪酸的含量，也相對較多。在飲食中，可以側重調整結構，偏向於這些蔬菜類。

在生活中，我們一定要合理搭配飲食，切勿盲目拒絕某一類食物。 全面的膳食營養結構，才能保障身體健康。

來源：跑步學院