很多長期失眠、焦慮的朋友都有吃過抗焦慮、助睡眠的藥，有的人症狀得到了一定程度的改善，但有的人效果卻並不理想。客觀來說，藥物一定會有它的效果，不管它的效果大小如何，在失眠、焦慮嚴重時期，一般都是需要輔助藥物的，但我們不能依賴於它。
當症狀得到控制或減輕時，我們應該關注心理層面的改變，正如心理學家李宏夫在《情緒自救》書中講到，80%以上的失眠、焦慮症患者是因不良的心理因素造成的。如果這種不良心理狀態不改變，失眠、焦慮症就很難治癒。
那麼，如何改善失眠、焦慮，並改變造成失眠、焦慮的不良心理（心態）呢？
今天，給大家分享源於正念內觀法中的一個非常經典、實用的方法「身體掃描」，也稱「觀感受」。
具體做法：
閉上眼睛，平躺在床上，將注意力移動到頭頂，將整個的頭頂為一個單元，注意力就只是停留在這個部位，就只是去感覺、覺察頭頂這個範圍的皮膚表面，不管注意力所在之處的皮膚表面，感覺到什麼樣的感受（酸、癢、麻、痛、熱、脹、冷、縮或是衣服接觸的感覺等等）就只是如此地「了知」而已，不妄想、不評判，不追求什麼感覺，也不排斥什麼感覺。
停留大約半分鐘左右，繼續再將注意力移動到臉部包括額頭這個範圍，以同樣的原則來覺察，停留大約半分鐘左右，繼續將注意力移動到後腦勺，同樣原則覺察，停留大約半分鐘左右，以此類推的原則進行，繼續將注意力移動到左耳朵，右耳朵，脖子前側，脖子後側，左肩膀，左上臂，左小臂，左手，右肩膀，右上臂，右小臂，右手。
為了方便細緻地覺察，我們將胸部包括腹部這個「大範圍」大約劃分為上、中、下三個部分來分別感知、覺察。現在繼續將注意力移動到這個「大範圍」的上部分，以同樣的原則及時間來覺察，移動到中部分，移動到下部分。
後背也同樣大約劃分三個部分，繼續將注意力移動到後背的上部分，中部分，下部分，再繼續移動到臀部。
繼續將注意力移動到左大腿，左小腿，左腳。繼續移動到右大腿，右小腿，右腳。
現在整個身體已經從頭到腳依次、分別的觀察完了，如果我們沒有睡著的話，那就繼續從頭到腳按照以上原則來觀察（感覺、覺察），持續重複練習，直到睡著為止。
注意：在整個練習過程中，不要去追求睡眠的感覺，不去追求任何的效果，就只是單純的、平常心的態度來練習。
華客 | 新聞與歷史 :失眠、入睡困難？這個經典的正念訓練法，北大六院的醫生也在用