第1式「踮腳尖」，單腳踮腳尖，重心放於前腳掌。有疼痛即停止，量力而為。無法平衡時，可用手扶牆壁或桌椅輔助。兩腳各15下，做3組。（樂活健康診所提供）
〔記者許麗娟／高雄報導〕不少上班族平日久坐辦公室，一到假日又瘋狂運動，高雄33歲建設公司職員之前鮮少機會運動，近日見疫情趨緩開始在假日打籃球，但才運動不到10分鐘就覺得後腳抽痛，甚至嚴重到隔天無法下床走路，物理治療師提醒「假日運動員」可做三式暖身運動以避免運動傷害。
樂活健康診所物理治療師李宏偉指出，患者就醫時發現其腿後肌肉短縮導致肌力不足，且跑跳需要腳踝推進的動作，會造成小腿負荷過大，因而引發腳痛，若忽視不理會，可能引起運動傷害。
李宏偉說，為避免發生「假日運動員」的傷害，可於運動前做動態伸展，運動後與平時做靜態伸展且搭配訓練腿後肌，他示範3式運動前的暖身運動，有助於運動表現並降低運動傷害。
第2式「前踢正步」：與軍人行軍姿態相仿，膝蓋打直往前踢，腳板翹起。對側手肘打直，維持水平，盡量把腳抬高至手的高度。腰桿打直。雙側交替做。連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。（樂活健康診所提供）
第1式「踮腳尖」：單腳踮腳尖，重心放於前腳掌。有疼痛即停止，量力而為。無法平衡時，可用手扶牆壁或桌椅輔助。兩腳各15下，做3組。
第2式「前踢正步」：與軍人行軍姿態相仿，膝蓋打直往前踢，腳板翹起。對側手肘打直，維持水平，盡量把腳抬高至手的高度。腰桿打直。雙側交替做。連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。
第3式「弓箭步蹲」：雙腳前後放，雙側膝蓋同時彎曲，身體重心直直往下。接著雙側膝蓋伸直，身體重心往上，回起始動作。雙手自然下垂。雙側交替做。可訓練大腿後側的膕旁肌、股四頭肌及小腿的腓腸肌與比目魚肌。連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。
第3式「弓箭步蹲」，雙腳前後放，雙側膝蓋同時彎曲，身體重心直直往下。接著雙側膝蓋伸直，身體重心往上，回起始動作。雙手自然下垂。雙側交替做。可訓練大腿後側的膕旁肌、股四頭肌及小腿的腓腸肌與比目魚肌。連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。（樂活健康診所提供）
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