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健康網》睡不著好痛苦! 營養師授6大營養素、對應飲食

營養師表示,Omega-3可維持腦神經細胞間正常訊息傳遞,助於釋放褪黑激素,減緩憂鬱幫助入睡,食物有鮭魚、鯖魚、核桃等。(圖取自photoAC)

〔健康頻道/綜合報導〕許多人壓力大、生活作息不正常,睡眠品質差,無法達到有效放鬆。對此,營養師說明,要擁有良好的睡眠品質需盡量維持固定就寢、起床時間,穩定作息、均衡飲食與規律運動。此外也提到6種舒眠營養素,包含色胺酸、維生素B6、維生素D、礦物質鈣、鎂以及Omega-3等,皆有助睡眠。

營養師陳怡婷在臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文表示,睡眠品質不佳容易精神不濟,導致工作效率降低、生活品質下降,也會影響內分泌、神經、代謝等身體健康。此外,睡眠品質差也容易焦慮、心情低落、情緒緊繃、無法紓解壓力等現象。

提升睡眠品質 6大舒眠營養素

陳怡婷指出,首先要培養良好的睡眠衛生(舒適環境),並盡量維持固定的就寢、起床時間(作息穩定),以及均衡飲食、規律運動,皆助於提升睡眠品質,而飲食中可選擇以下6種舒眠營養素:

●色胺酸:此為人體無法自行合成的必需胺基酸,其會轉化成神經傳遞物質血清素,血清素有助於放鬆情緒、舒緩焦慮,而血清素會再轉化成褪黑激素,提升睡眠品質。

來源:乳品類、全穀類、黃豆、堅果、魚類、香蕉等。

●維生素B6:褪黑激素轉化過程中需要維生素B6作為輔酶,才能順利合成,具有安定神經的作用,幫助入睡。

來源:全穀類、菠菜、香蕉、堅果類、牛肉、鮭魚、雞肉等。

●維生素D:可協助神經傳導、合成血清素,有助於減緩憂鬱,提升睡眠品質。

來源:包含陽光、菇類、多脂魚類(鮭魚、鯖魚、沙丁魚)等。

●鈣、鎂:礦物質鈣、鎂能調控神經傳導物質傳遞訊息,具穩定神經的作用,可幫助入睡。

來源:鈣可從乳製品、小魚乾、黑芝麻等獲取;鎂則可從深綠色蔬菜、堅果、燕麥、香蕉等獲取。

●Omega-3:維持腦神經細胞間正常訊息傳遞,有助於釋放褪黑激素,減緩憂鬱,幫助入睡。

來源:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、核桃、奇亞籽等。陳怡婷表示,若睡前肚子餓,可喝杯堅果豆漿、芝麻牛奶,也可吃點香蕉或堅果改善睡眠狀況。

3大NG食物 干擾睡眠

陳怡婷提醒,高糖食物、咖啡因及酒精皆會影響睡眠。

●高糖食物:攝取過多的精緻糖,例如甜食、含糖飲品等,會干擾睡眠、縮短睡眠時間。

●咖啡因:每天咖啡因建議攝取量為小於300毫克(超商中杯美式咖啡約200毫克/杯;中杯拿鐵約150毫克/杯),過多的咖啡因會影響入睡。

●飲酒:酒精雖然可短時間入睡,但屬於淺眠、非熟睡,一樣會降低睡眠品質。