營養師建議，零食類盡量避開高油脂的蛋捲類或是易掉屑酥皮類的零食；圖為情境照。（圖取自freepik）☆飲酒過量 有害健康 禁止酒駕☆
〔健康頻道／綜合報導〕2022世界盃足球賽競爭激烈，不少民眾為了幫自己支持的球員加油，會熬夜看球賽，但這時突然想吃消夜該怎麼辦呢？對此，營養師劉怡里在臉書粉專「劉怡里 營養師」發文整理出6個吃宵夜的小技巧，避免因為熱衷足球賽熬夜而過度發胖。
泡麵
可以選擇非油炸麵條，如果醬料和油包全加了，把握湯頭喝幾口不要全喝完的原則，就可以減少3分之1油脂的攝取，另外加入雞蛋和蔬菜補充蛋白質和膳食纖維，可避免吃不夠還想吃其他零食的慾望。
滷味
可以先選擇2樣蔬菜，建議海帶、綠花椰菜優先，因為膳食纖維和維生素B群足夠，可先增加飽足感也可以助代謝，接著吃豆類製品，如大小豆干、白豆皮，避開惡魔高油的百頁豆腐和炸豆皮，接著可以再吃點腱子肉或雞腿，當然要避開高油脂的加工丸類、餃類，是最聰明的點法。
鹽酥雞
抗拒不了美味油炸的鹹酥雞時，把握3個原則：
●選擇小份的
●盡量蛋白質食材、避開油炸澱粉類：蛋白質食材如鹹酥雞、魷魚、雞軟骨、柳葉魚。油炸澱粉類如炸薯餅、炸豬血糕、炸芋粿巧、炸馬鈴薯條等。
●不要連續2至3天都吃：畢竟油炸物熱量高，每天吃還是會容易快速發胖。
餅乾類
洋芋片可以建議選擇小包裝非油炸的、愛吃餅乾的可以挑非夾心類的餅乾，建議避開高油脂的蛋捲類或易掉屑酥皮類的零食。由於這類零食很容易一口接一口，盡量用盤子裝起來，才知道自己吃幾盤，有點警覺心也比較好。
牛肉乾、豬肉片類
購買時選擇同品項熱量少的，一般甜甜黏手的蜜汁豬肉乾含不少的糖，熱量很高，可以用薄豬肉紙取代。如果可以替換成魷魚絲、豆干相對熱量會比較少。
堅果類
想吃消夜又怕發胖，很多人會選擇健康不加鹽的堅果，其實裡面的核桃、夏威夷豆熱量高，核桃12顆或夏威夷豆21顆=1碗飯280大卡的熱量，建議可以選擇葵瓜子、南瓜子，因為葵瓜子311顆或是南瓜子100顆才等於1碗飯的熱量，相對熱量低很多。
劉怡里提醒，不是鼓勵要吃消夜，只是世足賽非常時期若真的想吃點東西，以上熱門消夜仍有些技巧性選擇可以減少熱量攝取。另外，一直熬夜吃消夜還是容易發胖，所以隔天記得要做好3件事：
●多補充水分，幫助鹽分代謝。
●增加有氧運動，減少脂肪堆積。
●多吃蔬菜，裡面豐富的植化素會降低熬夜帶來的身體發炎傷害。
☆飲酒過量 有害健康 禁止酒駕☆
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