營養師表示，初期減脂只要靠飲食就可以瘦下來，但是如果想要有更好的體態或是肌肉線條，一定要加入運動才能達成；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自shutterstock）
〔健康頻道／綜合報導〕想擁有完美體態是每個人的夢想，但在減脂期間要如何執行才能達到成效呢？對此，營養師黃君聖在臉書粉專「黃君聖Sunny營養師」發文整理出減脂的5大原則，並強調想要有效達到減脂效果，建議在飲食後加上適度運動的調整，就能擁有好的體態或是肌肉線條。
避免精製糖
精緻糖是最容易讓體重上升的1種食材，如餅乾、零食、甜點、飲料等，都很容易讓血糖波動變大，短暫得到滿足以後，過沒多就馬上就會有飢餓感出現，而且精緻的醣類食物也容易讓人有糖癮，建議給予身體良好環境，減少攝取精緻糖類。
三白（白吐司、白飯、白麵條）這些都算是精緻澱粉，在控制體重時比較不建議攝取，盡量是以粗澱粉為主，像是糙米、地瓜、南瓜、玉米等。
減少吃加工品
加工品當中有很多隱形的油鹽糖，會造成減重路上增加困難，盡量以原型食物為主，選擇原型的食物，營養密度高，而且體積大，也比較容易有飽足感。不像精緻的加工品，營養密度低，同時熱量也會比較高，這樣的差別會讓控制體重遇到阻礙，所以選擇原型食物是比較好的方式。
原型食物就是保留食物的原貌，加工程度低、化學添加物少的食物，就像是豬肉就吃里肌肉不要選擇肉鬆、吃馬鈴薯不要選擇薯條，這些都是加工程度低的食物。
多吃優質蛋白質
蛋白質的食材對於血糖的波動影響較小，且能夠提供人們飽足感，所以挑選低脂高蛋白的食材在減重時相當有幫助，如各類的豆製品、蛋類、魚類、肉類等，不過要注意挑選的部位，像是豬腳雖然也能夠提供大量蛋白質，但是在補充蛋白質的同時也會不小心吃下過多的油脂，所以可以選擇像是蝦仁、花枝、魚肉等脂肪含量較低的優質蛋白質來源。
有時候肚子很餓的時候，也可以優先選擇蛋白質的食物，像是吃個蛋或原塊肉都是不錯的選擇。
減碳飲食
碳水化合物不是不能吃，只是普遍都吃太多，現代人的生活型態不像以前農業社會有大量的勞動量，需要大量的碳水化合物，而是久坐、很少活動，所以自然不需要那麼多的澱粉，因為消耗不完的碳水化合物就會變成脂肪儲存，讓控制體重越來越困難。
可以先用循序漸進的方式開始調整，像是手搖飲，原本喝全糖的就改成半糖，原本半糖的就改成1分糖，原本1餐吃1碗飯的就減少3分之1，或是一整天其中有1餐不要吃澱粉，就可以輕鬆達成減碳飲食。
另，外食也有許多可以選擇，黃君聖以自身經驗為例，他之前在減脂期間最常選擇的就是火鍋、滷味還有日式料理，因為火鍋可以吃得相當有飽足感、熱量不容易超標，也能攝取到豐富的營養素，像是大量蔬菜，並換掉火鍋料、以原型食材為主，挑選低脂肉類，像是海鮮、蝦仁或板腱肉都是不錯的選擇，此外，不吃澱粉把份量留給甜點，不使用沙茶醬，可以用蔥、薑蒜、醬油、醋、蘿蔔泥等沾醬。
滷味也是他在減脂期間很常吃的食物，因為有大量的蛋白質的食材可以挑選，像是豆皮、蛋白、雞胗、豬腱肉等，及大量蔬菜可以挑選。不過，建議澱粉就選擇一小份，像是豬血糕或芋頭籤，不會點王子麵等麵類，否則熱量容易超標。
日式料理也是有比較多低脂高蛋白食材，像是各種海鮮，蒸蛋、生魚片等，也都是不錯的選擇。
增加運動量
初期減脂只要靠飲食就可以瘦下來，但是如果想要有更好的體態或是肌肉線條，那一定要加入運動才能達成，不過初期運動也不需要太激烈，1週去個健身房1至2次即可，每次10至20分鐘也好，做什麼運動也不用太在意，因為一開始最主要的就是培養運動的習慣，有了運動的習慣之後，再來調整要做怎麼樣的內容可以更有效率，畢竟先求有再求好才是重點。
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