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健康網》糖吃太多老得快? 營養師揭抗老秘密

薛曉晶指出,飲食中若攝取過多的糖,容易結合出AGEs。當體內的AGEs濃度長期偏高,就會引起發炎反應,嚴重將致器官病變。(圖取自photoAC)

〔健康頻道/綜合報導〕老化是人類必經的過程,但可透過改善生活習慣來延緩。對此,營養師薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享抗老化的重點,包括採取地中海飲食;攝取較少量的碳水化合物等。另外她提到,飲食中若攝取過多的糖,容易讓體內的糖化終產物(AGEs)濃度偏高,長期下來會攻擊健康細胞組織,嚴重將致器官病變。

多蔬果的地中海飲食

薛曉晶表示,蔬果中含大量抗氧化和抗發炎特性的植化素。2019年刊登於《Advances in Nutrition》的研究指出,富含植物的飲食模式與食用植物性食物,可減少端粒的磨損,以延長壽命。研究認為,充足的蔬果、堅果及類胡蘿蔔素是抗老化的尖兵。

高質量飲食和定期活動

日本有長壽之國稱號,2022年7月刊登在《Nutrients》的日本研究,針對519名85歲以上的老人,發現他們的主要健康飲食模式,包括攝取各種植物性食物(如綠色和深黃色蔬果)、魚和蘑菇、米飯和味噌湯。但若日常活動減少和能量需求降低,可能造成食慾下降、減少,導致體重減輕、肌肉質量減少,進而疲憊、肌肉無力和行走速度降低。

因此,健康飲食及定期活動與抗老化呈正相關,較高的活動會增加食慾和能量需求;而蔬果的攝取量越高,虛弱的風險就越低。

攝取少量熱量及碳水化合物

2020年1份刊登於《Nutrients》期刊的研究,使用2011-2014年全國健康和營養檢查調查研究的數據作為資料,研究了美國老年人總能量攝入與記憶障礙之間的關聯。結果顯示,跟熱量攝取較低的人相比,攝取高熱量的人更容易出現嚴重記憶障礙。尤其是從碳水化合物和糖中攝入的能量較高時,與記憶障礙有更高度的關聯性。此外,若較高的熱量來自脂肪、碳水化合物和糖時,將造成記憶損傷更加顯著。

因此,無論是來自碳水化合物、脂肪或糖的高熱量攝取,都與美國老年人的記憶障礙嚴重程度有關。薛曉晶建議,若要維持大腦的健康、避免失智等相關風險,可以維持較低的熱量和碳水化合物的攝取。

另外,薛曉晶補充,AGEs是由過多的糖分與蛋白質結合而成,隨著每個人的年紀漸長,身體會不斷累積AGEs在體內。人體的AGEs來源有2種,1個從食物中攝取,另1個則是由身體自行產生,當飲食中攝取過多的糖,或當身體的血液處於高糖分的狀態下,過量的糖類就會和蛋白質結合成AGEs。

一般人的身體可以靠代謝正常清除AGEs,但是當體內的AGEs濃度長期偏高,超過身體可代謝的能力時,就會攻擊健康細胞組織,引起發炎反應,嚴重將致器官病變,包括白內障、視網膜病變、動脈粥狀硬化、高血壓、中風、心臟病、腎臟病變、末梢神經損傷、糖尿病及失智等。