▲圖2：雙手向外畫半圓。（照片提供／林以晴）
文／林以晴
▲圖1：雙手向上伸直。（照片提供／林以晴）
近日邊境開放日漸增加，許多民眾紛紛開始規劃出遊，掀起一股出遊熱潮。然而，意外常發生在交通及具速度性的活動中，這樣的意外常伴隨骨折發生，對於骨質疏鬆的患者往往造成嚴重且不可逆的傷害，甚至因行動能力受限導致日常生活無法自理，造成失能的後果。
▲圖4：手持水瓶自然垂下，弓箭步向下蹲。（照片提供／林以晴）
女性停經後 是骨鬆高風險群
▲圖3：手持水瓶平舉，雙腳打開深蹲。（照片提供／林以晴）
統計顯示，60歲以上的人口中，16%有骨質疏鬆，其中就有80%是女性；75歲以上的長者，則每4人就有1人骨質疏鬆。骨質大約從35歲後便開始慢慢流失，女性則在停經後流失的速度加劇，是骨質疏鬆的高風險群。對此，建議平時除了不過量飲酒及抽菸、攝取足夠的鈣質及維生素之外，應保持適度的負重運動及抗阻力運動，以加強肌肉力量並增加骨密度，減緩骨質流失。常見的運動如健走、跳舞或登山等，建議在家也能利用裝滿水的水瓶代替啞鈴，進行簡易的抗阻力運動。
◎抗阻力運動：
●雙手向上伸直（圖1）。
●雙手向外畫半圓（圖2）。
●手持水瓶平舉，雙腳打開深蹲（圖3）。
●手持水瓶自然垂下，弓箭步向下蹲（圖4）。
每個動作做10下，每天做3組，每週做3天，然運動強度需依個人情況調整，有疑問應諮詢治療師或醫師。
（作者為衛生福利部桃園醫院新屋分院復健科職能治療師）
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