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健康網》年前養成好體質! 營養師教14+1天減脂計畫

營養師表示,想要在年前養成好體質,建議增加運動強度,從原本的散步進階到快走、慢跑或重訓;圖為情境照。(圖取自photoAC)

〔健康頻道/綜合報導〕距離農曆新年剩不到1個月,要如何在新年前養成好體質呢?對此,營養師彭逸珊表示,想要有好體質,可以嘗試14+1天減脂計劃,同時做到戒酒、斷糖、睡眠充足,以及調整吃飯順序、每餐7分飽、避免加工食品,讓荷爾蒙穩定,降低干擾因素。

彭逸珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」發文分享,14+1天減脂計劃,分成4階段,每階段有不同的目標,但共同要做到的是戒酒、斷糖、睡眠充足,盡量讓荷爾蒙穩定,降低干擾因素。另,需在每階段的第1天測量體重、體脂、腰圍變化。

第1天、評估期

測量體重、體脂、腰圍,紀錄整天飲食、飲水量,為接下來14天做準備、對照調整。

第2至6天、啟動期

●減少碳水化合物:減少不等於不吃,優質澱粉 仍是身體需要的營養。

●增加蔬菜量:每餐1碗蔬菜,葉菜類、菇類、瓜類、藻類皆可,注意假蔬菜真澱粉。

●養成運動習慣:增加餐後散步或快走的時間,建議30分鐘以上為佳。

第7至11天、努力期

增加蛋白質攝取,每餐需一手掌左右的豆魚蛋肉類;飲水量提升至體重X40毫升(如60公斤者,需60X40=2400毫升);完全戒掉油炸物與空熱量食物。

第12至15天、調整期

增加運動強度,從原本的散步進階到快走、慢跑或重訓;維持健康均衡飲食模式;檢視15天成果,調整飲食內容與運動計畫。

彭逸珊表示,除了減脂計畫外,調整吃飯順序,從蛋白質與蔬菜優先,最後吃澱粉類;每餐7分飽,不只減脂還能養生;避免加工食品,建議多吃原型食物既飽熱量也較低。