營養師指出，若不搭配飲食調整只想靠運動減重，容易出現補償心態反而吃更多，且運動消耗的熱量比想像中少，很輕易就吃回來；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕有些人認為，只要每天運動、提升代謝率就能瘦身成功，但營養師嫚嫚指出，運動雖然能防止或減少復胖機率、降低內臟脂肪、增加減重成功率，不過若不搭配飲食調整，容易出現補償心態反而吃更多，且運動消耗的熱量比想像中少，很輕易就吃回來。
嫚嫚在臉書專頁「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文分享，曾遇過1位20多歲女上班族，為了減重報名健身課程，認為只要努力運動增加肌肉量，代謝率提高就會瘦。健身的第1個月確實瘦了2公斤，但之後體重卻再也下不去反而越練越重。
「只靠運動減重效果很有限！」嫚嫚指出，大型的薈萃分析（Meta-analysis）研究證實，只運動卻沒有進行飲食調整，對減重沒有顯著效果，即使能看到效果也非常輕微，約每週只減少0.1公斤。此外，要達到有減重效果的運動，每週要進行150-250分鐘中等強度運動。
嫚嫚指出，只靠運動很難瘦的原因，有以下3個：
1.熱量消耗比想像中少：60公斤的人，騎腳踏車半小時約消耗120大卡、快走半小時約消耗165大卡，只要吃塊蛋糕或幾塊餅乾就會補回來。若是重訓練肌肉，每增加1公斤肌肉，每天也只能消耗約13大卡。
2.容易吃更多：運動後容易胃口大開，產生吃的衝動平衡運動消耗掉的能量。在有進食衝動的情況下非常容易爆食，吃下多過於消耗的能量。
3.補償心態：很多有在運動的人容易出現補償心態，認為有運動就可以吃，因此經常會吃超過所需的熱量，讓體重不減反增。
運動3好處仍能助減重
嫚嫚表示，雖然只靠運動很難瘦身成功，但若有正確減重觀念、搭配飲食調整等，運動仍有助於減重：
1.防止或減少復胖：美國調查發現，減重超過15公斤且長期沒有復胖的個案，85％的人都保持運動習慣。另外也有研究指出，運動量較少的族群，復胖的體重會更多。
2.降低內臟脂肪：運動可幫助降低6％內臟脂肪，減少腰圍。
3.增加減重成功率：飲食控制搭配運動可增加1倍成功率，且運動時間增加、成效也增加。
●持續6個月飲食控制＋每週運動＜150分鐘，平均可減重3.5公斤。
●持續6個月飲食控制＋每週運動150-200分鐘，平均可減重8.5公斤。
●持續6個月飲食控制＋每週運動＞200分鐘，平均可減重13.1公斤。
健康減重3原則
嫚嫚強調，要減重減得健康，應確實做到以下3原則：
1.熱量控制、營養均衡：每天減少攝取500-700大卡，並維持營養均衡。
2.每週運動至少150分鐘：每週做有氧運動5天、每次30分鐘。
3.保持充足睡眠：若睡眠不足，平均每天會多攝取385大卡熱量。
嫚嫚提醒，體重控制需要改變整體生活習慣，並養成健康的生活型態。只運動雖然減重成效不彰，但對減重後的體重維持及對健康的好處是被證實的，因此仍要努力維持運動習慣。
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