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一天需要800毫克的鈣 你需不需要補鈣?怎麼補鈣效果最好?

  • 健康

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鈣作為人體必需的微量元素之一,在維護人體健康方面起著舉足輕重的作用。由於人體自身無法合成鈣元素,因此必需要從食物中獲取鈣。隨著人們愈發認識到鈣的重要性,對補鈣也越來越重視。但如何補鈣才能達到最好的效果等問題,卻並非人人都清楚。下面,我們就一起開啟有關補鈣的這扇神秘的大門。

成年人每天鈣的需要量

鈣是人體所必需的礦物質之一,它不但是構成骨骼和牙齒並維持其健康的主要組分,還具有維持肌肉和神經正常活動、參與人體凝血過程、以及調節或激活人體內多種酶活性等重要作用。人體自身無法合成鈣元素,因此必需從外界獲取鈣質,中國營養學會建議成年人每人每天應該攝入800mg的鈣,才能完成對人體健康的維護。

缺乏和過量的危害

雖然中國營養學會給出了人們成年人每天應該攝入鈣的科學數據,但由於飲食結構、對食物喜好、膳食中阻礙人體對鈣吸收的不利因素等原因,大多數人對鈣的攝入量都出現了缺乏的情況。當人體處於長期缺鈣狀態時,首當其衝受到損害的就是骨骼。

成年人嚴重缺鈣會導致骨質疏鬆症,而兒童若出現嚴重缺鈣,則可能會導致佝僂病的發生。另外,因為鈣元素還有維持肌肉和神經正常活動的作用,當人體缺鈣時,肌肉和神經的興奮度就會增加,不但可能會導致手足抽搐,還可能會引發失眠。

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鈣的缺乏會危害人體的健康,當鈣攝入過量時,同樣會給人體帶來危害。人體內的鈣元素過多時,不但會加重腎臟的負擔,增加腎結石的危險,而且還會抑制人體對其他礦物質元素如鐵、鋅、鎂等的吸收,導致這些元素的缺乏。

另外,鈣元素過量還可能會引發奶礆綜合征,最典型的癥候有高鈣血症、礆中毒、以及腎功能障礙等,常表現為興奮、頭暈目眩、噁心嘔吐、肌痛、以及身體虛弱等。

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如何補鈣

就目前國內的現狀來看,鈣缺乏的情況比比皆是,大多數人的鈣攝入量是不足的。想要改變這個狀況,最安全、最有效的補鈣方式就是食補。即通過飲食從食物中獲取鈣質,其中,奶及奶製品是鈣的最佳食物來源,不但含量豐富,最重要的是人體的吸收率高。

豆及其製品、瓜子等堅果類食物、以及綠葉蔬菜也是鈣的較好食物來源。需要注意的是,蔬菜中因為含有較多的草酸、植酸等影響鈣吸收的成分,所以吃蔬菜時最好先焯水在烹調。

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很多人認為蝦皮、芝麻醬等食物中鈣的含量特別高,所以也是補鈣佳品,但事實上卻並非如此。蝦皮不但含鹽量高,而且其中的鈣不易被人體吸收,所以補鈣效果並不好,而芝麻醬中雖然含鈣量高,但油脂含量也不低,因此也不能作為主要補鈣食品。

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除食補以外,另一個補鈣的主要途徑是服用鈣補充劑,尤其對於老年人和孕產婦而言,是最容易缺鈣的兩大人群,可以每天適量補充一定的鈣劑。現在市面上的鈣劑種類頗多,如葡萄糖酸鈣、乳鈣、碳酸鈣等,從吸收率和價位等多種因素的綜合考慮下,碳酸鈣的性價比是最高的,不但價格實惠而且人體吸收率高。

兒童和老年人的胃腸道功能有點弱,這個時候可以有機鈣來補鈣,而檸檬酸鈣就是不錯的選擇。在這裡需要提醒大家的是,選擇鈣補充劑補鈣需謹慎,最好在醫生或專業的健康管理人員的建議下進行。

來源:王桂真營養師