來源: 極光日報 作者: 園長 
你有過這種經歷嗎？
工作時間偷偷打盹，一旦休息時間，在椅子上或者在某個角落想要入睡，但一直是昏昏欲睡卻醒著的狀態。
儘管你很累，但就是睡不著，很快，休息時間過了。說起來很讓人沮喪，不但沒睡著，也沒幹任何事情；如果不打算睡覺還能做點別的事兒。
而總有那麼些人，無論身邊發生了什麼，無論身處何地，用帽子遮住臉就能睡著。更不用說晚上一沾枕頭就著。其實這些都是可以學習的。
隨時隨地在兩分鐘或者更短的時間內入睡其實和其他技能一樣，都是可以後天訓練獲得的。
第二次世界大戰期間，美國為海軍飛行員開發了這項技術。
如何在兩分鐘或更短時間內入睡？
在二戰那幾年，美軍意識到了一個問題：由於空中作戰的巨大壓力，許多飛行員都存在著應激反應，這讓他們身體虛弱，不堪負重。從而犯下一系列致命的錯誤，無意擊中友軍飛機或者自己的誤操作而受傷。
為了阻止飛行員和飛機的損失，海軍少尉Bud Winter 開始研究測試一種可以訓練的放鬆方法，以便飛行員能夠減壓，提高反應速度，增加註意力減少恐懼。
戰前Winter 是一個成功的大學橄欖球和田徑教練，他與心理學教授一起合作，幫助運動員在高壓下放鬆並取得更好的表現。
事實上，他將睡眠定義為??「身心放鬆的狀態??」。第一步是身體放鬆，第二步是心理放鬆。
如何身體放鬆？
在??「Relax and Win??」一書中，Winter 寫到了為戰鬥飛行員開發的這套入睡技術，戰後用於運動員身上也特別奏效，他列出明確的步驟，教運動員如何放鬆，這裡我們稍微濃縮一下：
坐在你的椅子上，兩腳放在地板上。膝蓋分開，手在膝蓋內側無力耷拉著。現在，閉上眼睛，放下下巴，直到它落在你的胸前。
有規律地、緩慢地深呼吸。讓額頭的皺紋都出現再舒展開，放鬆你的頭皮。放鬆臉部其餘肌肉，放鬆你的舌頭和嘴唇，就像你在河邊看到的鱒魚那樣嘴一開一合，緩慢呼吸。
現在來處理一下眼部八塊肌肉。閉眼的同時，眼睛在眼窩中隨意翻動，沒有什麼重點，就是上下左右翻動就行，緩慢呼吸。
現在，把肩膀放的儘可能低，就算你認為很低了，但是讓它們更低。感受脖子後面的肌肉，當你覺得已經很放鬆了，嘗試著讓它們再進一步。
現在放鬆你的胸部。深吸一口氣，屏住，呼氣並吹出你所有的緊張情緒。讓你的胸部癟下去，想像在椅子上，自己是一直笨重的水母。緩慢呼吸，呼氣時，釋放越來越多的緊張情緒。
現在關注手臂。放鬆右二頭肌，右前臂也一樣，然後右手，手指。然後在左臂重複，且保持緩慢呼吸。
你的上半身已經放鬆了，感覺溫暖而愉快，感覺良好，幸福感侵入身體。
現在該下半身了，先右大腿肌肉，想像著肉掛在機構上，放鬆。然後是小腿肌肉，在之後是右腳踝和腳部肌肉。告訴自己，右腿沒骨頭。在左腿重複。感覺自己就是椅子上的一堆肉。
目前，我們身心放鬆，或者你覺得如此。為了保險，我們深呼吸三次，呼出最後的緊張，一次，呼~~兩次，呼~~~三次，呼~~~~
如果你無法感覺自己身體的鬆弛，以及水母般的感受，請嘗試拉緊肌肉，然後使之放鬆。
如果遵從上述步驟，你可以達到一個很好地放鬆水平。Winter 建議，在任何壓力大的時候嘗試這個練習，可以很好的放鬆，減壓，提高專註力，促成更好的決策。
這只是第一步，身體的放鬆，下一步精神的放鬆可以??「跨越門檻進入深度、輕鬆的睡眠??」。
如何精神放鬆
Winter 認為，一旦你身體放鬆了，只要頭腦十秒鐘內沒有任何活躍的想法，你就會睡著。快速入睡的關鍵就在於??「停止你腦中奔騰的想法??」，你必須停止反思當天的遺憾、憂慮、問題。
Winter 特別警告，不要有任何運動的想法：通過將電極放在學員身上測試，當我們想到一項運動的時候，涉及到這項運動的肌肉也會實際收縮。現代研究證實了上述觀察結果，只要我們在腦海中想像身體運動，實際上相關肌肉會處於激活狀態。所以，當你試圖入睡的時候，積極活躍的想法可能導致肌肉緊張並抑制睡眠。
所以，如果你想用最沉默的思考來填滿你的腦袋，Winter 有三個建議，這裡有任何一條都可以幫助你，只需要選一個就行，如果不行就選另一個：
幻想這是一個溫暖的春日，而且你正躺在一個非常寧靜的湖上獨木舟的里。你正在仰望藍天與雲朵，浮動的雲彩。不要有任何其他想法。只要專註於個畫面十秒鐘。
想像你正躺在一個黑色天鵝絨大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，專註這個畫面十秒鐘。
第三個竅門，在腦海中說??「不要想、不要想、不要想。。。??」，持續十秒鐘，消除其他想法。
這些到底好使么？
參加測試的飛行員分為兩組：一組參加入睡訓練，另一組作為對照組不訓練。參加訓練的組員在精神壓力、訓練和身體強化測試中，高於對照組。
經過六周的訓練，96%的飛行員能夠在兩分鐘或者更短時間內，隨時隨地入睡。不僅如此，即使喝了咖啡，或者在槍炮的模擬背景音中，也是可以安然入睡的。
戰爭結束後，Winter 重新職教田徑，成為了有史以來最偉大而短跑教練之一，他帶過102 位全美冠軍和27 位奧運選手，有一次他的運動員打破了短跑的十項世界紀錄。
你也可以
Winter 強烈認為，他的訓練幫助飛行員緩解了戰爭壓力，幫助運動員緩解競技壓力。同樣，這也適用於平民的日常生活，應對緊張和疲勞。
請記住，放鬆身心，把帽子蓋臉上就睡著，這是一種技巧。就像所有的技能一樣，不要期望前幾次馬上就會奏效，你必須反覆練習，直到你越來越熟練地學會放鬆和平靜。