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減脂期間 蛋白質不足的7個表現!3招吃對蛋白質 減脂效果翻倍

生活 志豪 4个月前 (08-15) 109次浏览

減脂期間 蛋白質不足的7個表現!3招吃對蛋白質 減脂效果翻倍

說到減肥,不能不提的就是蛋白質,攝入足量的蛋白質來輔助肌肉生長、促進身體恢復。事實上,蛋白質不僅限於減肥人士和健身人士。

近年來,蛋白質已成為每個人飲食的常量營養物,但英國女性健康網站的一項新研究顯示,90%以上的人並不清楚自身所需的蛋白質含量。

如何來計算每天需要攝取的蛋白質總量呢?這裡有個公式:

體重(公斤) x運動係數(運動量)=每日所需蛋白質攝取量(克)

低活動量:體重乘以0.8(久坐不動)

中活動量:體重乘以1.3(基本運動量、勞力性質工作、懷孕者)

高活動量:體重乘以1.8(高強度體能活動)

對照一下,看看自己平時吃的蛋白質夠了嗎?

減脂期間 蛋白質不足的7個表現!3招吃對蛋白質 減脂效果翻倍

蛋白質不足的7個表現

一旦你的食譜里蛋白質含量過低,初期可能不會出現大問題,但是隨著身體蛋白質含量的不斷消耗,身體會有很多意想不到的小毛病出現。

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1、體重變化

兩種蛋白質缺乏的情形:

蛋白質太少但熱量足夠,這是不健康的飲食,或者你有消化不良的問題;

蛋白質和熱量都很低。吃的熱量太少,身體會使用蛋白質作為能量,人就會變消瘦。相反的是,有些人可能體重會增加,因為他們的身體通過減緩代謝以應對能量缺乏。

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2、肌肉鬆弛

如果未攝入足夠的蛋白質,身體將只能分解肌肉以確保其需要,這將導致肌肉張力減弱,肌肉質量下降,關節支撐能力減弱。攝入的蛋白質不足,身體需要更長時間進行修復受損的肌肉組織和關節。尤其是中年男性,因為老化肌肉會逐漸喪失。如果在日常飲食中蛋白質含量不足,可能會失去更多肌肉。

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3、大量掉發

蛋白質是建構所有身體細胞的原料,包括你的毛囊。如果長期不能獲得穩定頭皮的營養素,你將會開始發現髮絲變細,無法幫助你將頭法發牢牢地固定在頭皮上。

4、免疫力降低

經常生病是免疫系統健康狀況不佳的一個跡象。由於蛋白質攝入不足,免疫細胞無法修復和快速繁殖,以對抗細菌。

5、經常無精打采

缺乏蛋白質或攝入的蛋白質不足均會導致情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降。這些癥狀會隨著血糖失衡呈現的類似跡象表現得更加顯著。

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6、睡眠質量差

晚餐沒有攝入足夠的蛋白質,荷爾蒙的產生便會受到影響,導致睡眠失衡,影響睡眠質量。睡前攝取蛋白質有助於提高睡眠質量,蛋白質食物中含有色氨酸的食物有:堅果、雞胸肉、乳酪,豆類,扁豆以及雞蛋。

7、想吃甜食

蛋白質的重要功能之一就是維持血糖穩定。當人體攝入的蛋白質過少時,容易導致血糖容起伏,驅使人體對能快速提升血糖食物的渴望,血糖的暴起暴落就是造成你飢餓的原因之一。

3招快速補充蛋白質

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1.減少加工食品

如果你每天吃大量的碳水化合物和糖,那就可以用新鮮的肉類、雞蛋、酸奶、全穀物、水果和蔬菜等食物代替。

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2.植物蛋白

補充植物蛋白,可以避免攝入過多的脂肪,但其蛋白的種類和相對數量與人體的要求有一定差距,其外周又有纖維薄膜的包裹,難以被消化,人體對其的吸收利用率只在70%左右,甚至更低。

即使是豆類等優質植物蛋白食物,其主要含非必需氨基酸,腎臟疾病患者最好少吃或不吃這類食物。

推薦食材:全穀物、扁豆、大豆、豆類、堅果和蔬菜等。

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3.動物蛋白

動物蛋白種類和結構更加接近人體的蛋白結構和數量,人體能更好的吸收利用。但這些食物中含有大量飽和脂肪和膽固醇,長期的食用會增加脂肪,甚至會影響到心血管系統的健康。

推薦食材:魚蝦、禽肉、畜肉、蛋類、牛奶。

減脂期吃對蛋白質,讓你的減脂效果翻倍!

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早餐:補充蛋白質的最佳時機

早晨起來,身體里的能量已經消耗殆盡,蛋白質可以為你“充電”,同時富含蛋白質食物可以讓你的食慾一天都不至於太過旺盛。

午餐:肉類盡量選擇中午吃

晚上攝入肉類比較難消化,午餐可以選擇禽肉、畜肉或魚肉等,可以搭配粗糧或者全穀物類主食。

晚餐:攝入膳食纖維

晚上盡量多吃富含膳食纖維的食物,不僅可以延長飽腹感,還可以促進消化,例如新鮮豆製品、綠葉菜都是不錯的選擇。

來源:PiPi健康


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