無糖食品的一個副作用，都沒人告訴過你嗎？

你有沒有遇到這樣的情況：明明吃得挺正常，但就是無緣無故地拉肚子？

除了腸易激之外，很多人都忽略了非常常見的可能：你可能代糖食物（特別是糖醇）吃多了。

代糖食物也就是這兩年貨架上的網紅：「無糖」食品，保留了甜甜的口感，卻擁有較低的熱量，簡直是嗜甜者的天堂。

而我們是怎麽發現這個秘密的呢？

這要從商場裏的一顆無糖棒棒糖的故事說起……

一顆棒棒糖引發的馬桶慘案

故事來自我們的策劃阿發，一個 7 歲孩子的媽媽。上周末她們逛街的時候路過了一個糖果店，一顆無糖棒棒糖吸引住了女兒的目光。

作為丁香的一份子，阿發堅持踐行要少吃糖的健康理念，她仔細查看了標簽和配料表，確信這是一顆真的「無糖」棒棒糖。

圖片來源：自己拍的

配料表中的確沒有偷偷加糖，異麥芽酮糖醇是一種常見的低熱量的代糖，配料表也很簡單，主料是代糖，加了乳酸、食用香精調味，檸檬紅、赤蘚紅調色（??），沒毛病。

而對於她女兒，一個 7 歲的孩子來說，剩下的那就是快樂了。

這顆糖的快樂維持了 2 個小時（實在太大了），當一家人還在戲談這顆糖還可以吃多久的時候，意外就發生了：

「媽媽！我肚子疼！很疼！」

接下來就是連續 3 次的腹瀉。

事實上，一開始非常著急的媽媽阿發並沒有聯想到是棒棒糖的問題，而以為是吃了不幹淨的東西，這大概是大部分人拉肚子時候能想到的。

意外的巧合是，在棒棒糖之前，孩子 3
個小時都沒有吃過東西，而開始吃棒棒糖後，因為棒棒糖的快樂過於持久（實在太大顆了），任何食物也沒能讓孩子從這顆棒棒糖的快樂中出走。

也就是說這 5 個小時內，除了一顆 25 克的棒棒糖和一瓶水，孩子啥也沒吃。

無糖棒棒糖

真的會讓人拉肚子嗎？

從理論上來講，答案是肯定的：會！真的會。

經曆了女兒拉肚子的阿發，緊張地在丁香醫生 App 上問了個消化科專家。

通過詳細地描述，專家給到的判斷是：造成這次「馬桶慘案」的主角，很可能是配料表中的異麥芽酮糖醇。

異麥芽酮糖醇屬於代糖中非常重要的一個家族：糖醇類，也是一種甜味劑。

常見的還有麥芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇、乳糖醇等等。

這些成分可以在很多「無糖」食品，比如餅幹、果凍、酸奶、調味奶、糖果、糕點，這些日常的甜味小零食裏找到。

圖片來源：站酷海洛

我們簡單理解，這類代糖並不是真正的糖，而是一種具有甜味的碳水化合物。它在身體裏被代謝的方式和糖是截然不同的。

這帶來一個好處是不被完全吸收，熱量更低，劃重點：糖醇依然是有熱量的，寫著 0 糖不代表沒熱量。

比如異麥芽酮糖醇的熱量就隻有蔗糖的一半，而更常見的某飲料中添加的赤蘚糖醇則更低，每 1 克甚至不到 1 千卡。

圖片來源：站酷海洛

而壞處則是可能成為竄稀的元凶。

糖醇因為不能被完全吸收，滯留在腸道中。而它們的存在會增加腸道內的滲透壓，讓堆積在結腸裏的粑粑水分增加。

除了吸水以外，腸道中的微生物也閑不住，糖醇是它們喜歡的食物。微生物的發酵作用使得腸內產氣增加，而微生物的過度活躍也有可能引起腸道的一些反應——簡單說，就是會讓你腹脹、甚至不斷放屁。

於是，在水分和氣體的雙重作用下，輕則腹脹、腹痛，重則被迫化身噴射戰士、竄稀了。

不過，可能有人會說，自己也吃過，好像沒發生這樣的問題呀？

其實這和每個人的身體狀況有關。

一方麵，每個人對於糖醇的耐受量不同，更重要的是，能用作代糖的糖醇就有好幾種，而每個人敏感的糖醇類型可能還不一樣。

是否會化身噴射戰士、什麽時候化身噴射戰士、吃多少會化身噴射戰士，那就要靠自己親身測驗才知道了。

我們可以把它看成有些人喝牛奶就會拉肚子，而有些人不會，有些人喝半杯就會拉肚子，而有些人要喝一杯才會拉肚子，乳糖不耐受和糖醇不耐受其實是一個道理。

過往隻是用糖醇的產品少，但隨著「無糖」概念被越來越多人接受，更多人可能會在無意中挖掘到自己的糖醇耐受度。

比如阿發的女兒就發誓，再也不想吃那麽大的棒棒糖了。

所有無糖食品

都會讓人拉肚子嗎？

可能有人會擔心，那還能放心吃「無糖」食品嗎？要冒著隨時隨地變身噴射戰士的風險，還是讓人有點後怕的。

先上結論：整體都是安全的，但要注意控製量！

首先，目前引起腹瀉的代糖主要是糖醇類。

也就是我們前麵提到的麥芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇、異麥芽酮糖醇和乳糖醇，都帶有「糖醇」結尾字樣。

我們常見的添加在飲料中的代糖，以阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖、甜菊糖苷為主，這些代糖通常並不太容易引起腹瀉，而用於飲料的赤蘚糖醇則因為耐受度相對較高，也相對安全。

其次，糖醇帶來的腹瀉屬於「一過性腹瀉」，也就是拉完就沒事了，並不會對身體造成影響。

歐盟 EFSA 曾經由於擔心腹瀉風險，沒有批準赤蘚糖醇用於飲料，但 2016 年也放開了。到目前為止，對人體來說還是安全的。

引發這種腹瀉反應的主要原因，還是一次性攝入量過大造成的。

多少算量大呢？我們拿國內糖果標準裏的安全性量來做個參考：

種類耐受度

日食用量

一次用量

異麥芽酮糖醇/g

100

25

木糖醇/g

50

15

麥芽糖醇/g

50

15

山梨糖醇/g

50

9

乳糖醇/g

20

5

赤蘚糖醇/g

暫無限製

35

甘露醇/g

20

5

圖片來源：參考文獻

甘露醇、乳糖醇都是相對耐受度較低的，單次攝入 5 克就可能引起腹瀉，比如在酸奶裏見到它，可能就要小心了。

備注：一顆棒棒糖把糖醇類占全了

另外，兒童的耐受度也可能相對低， 60 公斤成年人的麥芽糖醇每天超過 48 克才會腹瀉，而兒童 15 克就可能引起腹瀉。

常見的 1 顆棒棒糖是 10 克 ，一天吃上兩顆就妥妥過量了！即使不拉肚子，這類糖醇大量攝入也會導致腹脹，引起身體的不適。

像我們前麵講的親身經曆，就很有可能是個典型的耐受度本身較低的案例，加上短時間內大量攝入（25
克），並且同時喝下太多水，讓腹瀉來得又快又猛。

目前國際上對於糖醇的限製並沒有非常嚴格，美國食品藥品監督管理局（FDA）給出的建議是查看食品配料表和營養標簽，以監控自己每日所攝入的糖醇總量。

一些國家要求廠商在產品上必須標識「可能引起腹瀉」的限製量提醒，不過國內目前並沒有相關要求。

備注：國內還沒有明確的標注要求

重點警惕這些「高甜食物」

要怎麽預防自己不小心變身噴射戰士呢？

1. 注意辨別糖醇含量高的食品；

2. 當拉肚子出現時，回顧一下自己對哪種糖醇敏感，以及耐受量是多少。

一般來說，大多數人不會因為一瓶無糖飲料就達到敏感值，但有些食品真的是隱藏的「代糖大戶」。特別要提醒大家注意兩類食物。

一種像糖果、巧克力、巧克力奶這種本身含有大量「糖」的預包裝食物，全部替換為糖醇的話，這個量就很大了。

另一種則是糕點、月餅、奶茶等這類定製化的產品。往往為了口感和甜度，一些賣家輕鬆就能加入 20～30
克代糖，非常容易超過耐受度。

圖片來源：站酷海洛

識別的方法是當看到「無糖」或「0 糖」兩個字時，記得翻到背麵看看配料表，如果帶「糖醇」字樣的出現在前兩位就要小心了。

我們在一些平台上就看到過關於無糖巧克力奶這樣的吐槽：

備注：那啥，拉肚子可能真不是臨期的鍋

去年中秋節也曾發生過，月餅中使用的代糖量過大造成不少人食用後產生腹瀉的事故。

在給老人、兒童購買的時候尤其要注意，並且要記得提醒少量食用為好。

還是那句話，可以吃，但注意量。

好了，看到這裏讓我們回到開篇的問題：你曾經出現過無緣無故地拉肚子嗎？

最後是來自阿發作為親曆者的建議（她強烈要求加上）：

請廠商在包裝上寫清楚大部分人耐受度的警示，隨時隨地變身噴射戰士的日常，可不是人人都想擁有的。

另外，無糖糖果，別做那麽大顆。