地中海飲食防三高 台中榮總營養團隊貼心設計防疫餐

地中海飲食可防三高。    台中榮總/提供

45歲的劉先生因為有三高到台中榮總營養門診求診,經過營養師指導改以地中海飲食模式,三個月血糖、血壓、血脂逐漸恢復下降中,營養師指出,期待長期成效可減少藥物使用。近來因疫情關係,不少民眾的餐點都是在家料理,台中榮總營養團隊設計了地中海飲菜單,能夠幫助降低三高的風險預防心血管疾病,讓人有活力的完成每一天的行程。

台中榮總指出,45歲的劉先生因工作關係經常外食,最近因為血糖高、血壓高、血脂高來到營養門診,因疫情的關係目前家屬都會主動幫他準備午餐,晚餐也都在家吃, 因家屬不知道要準備哪些食物給他吃而困擾。

經過營養師的指導以後,家屬備餐改以地中海飲食模式,病人也同意機及修正飲食行為,經過三個月的控制,血糖、血壓、血脂逐漸恢復下降中,第二次門診和營養師確認飲食修正狀況及成效後,將進一步的調整活動量及運動,期待長期成效可減少藥物使用。

台中榮總營養團隊指出,地中海飲食始於1960年代,源自於居住在地中海沿岸國家的飲食習慣,像是義大利、西班牙、希臘等地區,他們大量攝取蔬果、少吃紅肉、食用好油,罹患心血管疾病的比例非常低。地中海飲食是一種生活方式,以攝取健康的脂肪來源,吃大量的蔬菜水果、橄欖油,搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類,並食用少量紅肉及紅酒的飲食模式。

為了符合防疫期的生活型態,由臺中榮總營養團隊參考 Nutrients 2019, 11(6), 1296;Metabolism. 2021 Jan;114:154407設計地中海飲食食譜及宣導符合現代人生活的地中海飲食金字塔的海報。

地中海飲食金字塔建議:

偶爾吃:每週甜點不要超過 2 份。盡量將加糖的糕點與飲料放在特別的場合食用。

每週吃:廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。而傳統地中海菜餚較少以動物性蛋白質作為主菜。

份量建議紅肉少於 2 份、加工肉品不超過 1 份、白肉 2 份、雞蛋 2至4 份、魚貝類至少 2 份、豆類至少 2 份­。(1份肉/魚約手指二至三指大小,雞蛋1顆1份,豆製品1份約等於傳統豆腐 2 格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿 190 毫升、黑豆乾 1/3 塊、小方豆乾 1又1/3 塊或濕豆包 2/3 片)。

每天吃:乳製品2份(1份約鮮奶240毫升、起司2片),儘量選擇低脂優格、起司與其他發酵乳製品。橄欖/堅果類/種子類1-2份(1份腰果/杏仁果約5粒)。採用香草/香辛料/大蒜/洋蔥等調味料烹調菜餚,不僅能增加風味減少鹽的用量,也含有豐富的抗氧化劑。

每餐吃:水果1-2份,多元化攝取各種顏色水果能廣泛攝取各種抗氧化營養素與植化素(1顆網球大小的量大約是1份)。蔬菜至少2份,選擇越多種類及顏色的蔬菜越好,可增加多元維生素與礦物質的攝取(一份煮熟的蔬菜約是半碗的量)。以橄欖油作為每餐主要烹調用油,是地中海飲食脂質的主要來源。麵包/義大利麵/米類/庫斯庫斯/其他穀類1-2份,選擇全穀雜糧類優精緻穀類。適量攝取水分:每天喝1.5-2公升的水亦可選擇無糖花草茶。適量飲酒:用餐時可適量飲用紅酒或其他發酵飲料,女性每天不超過一杯、男性每天不超過2 杯(一杯紅酒約150 毫升)。

地中海飲食的菜單設計理念是採用在地當令食材,選擇全穀雜糧類如地瓜、五穀飯、玉米或南瓜等天然食材,並於主餐中加入大量且多元蔬菜,食材種類超過30種,增加纖維提供飽足感外,這些食材都可提升營養豐富的微量元素及植化素,蛋白質的來源選用雞胸肉、鮮蝦、豆干、蛋及低脂奶等提供建構組織的優質蛋白質,減少了紅肉的飽和脂肪,能夠幫助降低三高的風險預防心血管疾病,讓人有活力的完成每一天的行程。

台中榮總營養團隊。   台中榮總/提供
地中海飲食的午茶時光。    台中榮總/提供
台式地中海烘蛋。   台中榮總/提供
托斯卡尼蕈菇雞套餐。   台中榮總/提供
番茄燴鮮蝦佐義式冷麵蔬菜沙拉。   台中榮總/提供

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