抗老自測：一套簡單測試告訴你未來身體狀況

Dustin Chambers for The New York Times

花一分鐘想想你人生的最後十年。你希望自己處於怎樣的身體狀態？你希望自己還能繼續做哪些活動？

雖然沒有水晶球能預測你未來的健康狀況，但你可以做幾項基礎測試，評估你目前的力量、爆發力、心血管健康和平衡能力——所有這些都會影響你未來的身體機能。這類測試與長壽和獨立生活能力有關。它們也是許多人希望在老年時仍能進行的活動的替代指標，例如能坐在地上和孫子女玩耍，或是步行旅行、探索新城市。

安大略省麥克馬斯特大學運動機能學教授史都華‧菲利普斯表示，為晚年開始訓練永遠不會太早。隨著年齡增長，人們自然會失去力量和肌肉質量，所以你希望自己的起點盡可能高。菲利普斯博士說，提前開始訓練是「存在銀行裡的錢」。

他補充說，改善身體能力也永遠不會太晚：“我們有數據表明，九旬老人——也就是處於人生第十個十年、即90多歲的人——只需一點點甚至是很輕的活動，就能在力量和功能上有所提升。”

試試這四個測試，來了解你目前的狀況。如果你表現得不如預期，別擔心：定期進行一些力量、體能和平衡練習，可以幫助你提升每項測驗的得分。

1. 坐立測試

這項評估的目標是從站立姿勢坐到地板上，然後再站起來，過程中盡量少用手支撐。測驗採10分制－坐下5分，站起5分－每使用一隻手、膝蓋或其他身體部位輔助，就扣1分。若身體不穩或失去平衡，扣0.5分。

開發此測試的巴西運動醫學診所研究與教育主任克勞迪奧·吉爾·阿勞若博士說，三四十歲的成年人應爭取拿到滿分10分。他說，60歲以上的人如果能拿到8分，就「狀態非常好」。

此測試評估力量、爆發力、平衡和靈活性。阿勞若博士也證明，它是死亡率的預測指標。他最近一項研究調查了4,000多名46至75歲的成年人，發現12年間，在坐立測試中得分4分或以下的人群，死亡率是得10分人群的近四倍。他說，這主要是因為得分低的人跌倒風險較高。

2. 步行速度評估

匹茲堡大學健康與復健科學教授珍妮佛·布拉赫說，一個人以正常步態行走的速度是「功能能力和活力的重要指標」。她說：“它可以預測未來的衰退，預測死亡、入住養老院、殘疾等一系列不同情況。”

要評估你的步行速度，在一塊筆直平坦的地面上量出4公尺（約13英尺）的距離，併計時你走完這段距離所需的時間。 （記住，你以正常速度行走，而不是盡可能快。）所有年齡層的人都應爭取至少1.2米/秒的步速，總時間略超過3秒。

布拉赫博士建議人們每隔幾個月重新測試一次。 「如果數值發生變化，這可能是一個警告信號，」她說。這是因為雖然走路看似簡單的任務，但它需要心血管、肌肉骨骼、前庭（平衡）、感覺和神經系統的正常運作。步速變慢可能表示其中任何一個系統有問題，可能需要調查和處理。

3. 握力測試

握力也與死亡率相關。雖然這種關聯似乎有些牽強，但專家表示，握力測試可以作為一個人日常活動活躍程度的有用指標。

美國物理治療協會老年醫學分會主席凱西·喬萊克說：「當你的手用得更多時，很可能是因為你在做更多的事情。你在提雜貨，你在開車門，你在抱起孫輩。」她說，所有這些活動都在鍛鍊手部，做得越多，握力就越好。

握力對於維持家務獨立性也很重要，例如做飯（想想從烤箱裡拉出沉重的盤子）。

醫生或物理治療師通常使用一種稱為測力計的特殊設備來評估握力。禮賓醫療診所Private Medical的醫生尼馬·阿夫沙爾博士建議，在家自測時，可以嘗試雙手各握一個重物行走60秒（也稱為農夫行走）。從較輕的重量開始，隨著時間的推移逐漸增加重量。如果手或身體疼痛，就停下來。

農夫行走不像測力計那樣有年齡相關的標準。但阿夫沙爾醫師說，45歲男性應爭取雙手各提60磅的啞鈴，65歲男性各提40磅，85歲男性各提25磅。同齡女性，目標重量是雙手各提40磅、25磅和15磅。

4. 單腳站立

正如力量會隨著年齡自然衰退，平衡能力也是如此。這會增加跌倒風險——跌倒是老年人受傷和死亡的主要原因。

測試平衡能力簡單到只需要單腳站立。成年人應爭取至少單側站立10秒。阿夫沙爾博士建議，為了增加挑戰，可以嘗試閉眼進行測試。

根據阿勞若博士2022年發表的一項研究，51至75歲的成年人中有20%無法堅持到10秒。這些人在未來七年內的死亡幾率高出84%，這可能是因為他們在研究開始時健康狀況較差。

阿夫沙爾博士說，透過這些測試「你無法精確預測個人的死亡率」。但如果你在任何一項測試中低於平均水平，很可能你的長期狀況不會太好。話雖如此，他補充說，所有這些指標——力量、體能、平衡——都可以改善，隨著你的改善，短期內死亡的風險也會下降。 ◾

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