一個人的衰老不僅反映在外表上，儘管臉部可以透過護膚、醫美等方法來延緩衰老。然而，判斷一個人是否真正開始變老，還有一個常被忽視的老化變化——睡眠。
隨著年齡的增長，與年輕時相比，一個顯著的變化是睡眠品質的改變。 3 個睡眠變化標誌著變老的進程，如果你一個都不佔，那證明你還很年輕！
3 個變老表現，從睡覺開始！
睡眠時長的減少
你每天睡眠時間多久？ 8 小時、6 小時，還是5 小時？隨著年齡的增加，人的睡眠時長確實會減少。很多人年輕時一覺醒8～9 小時，上了年紀後睡5～6 小時就醒了。
根據《美國睡眠醫學會》的數據來看，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類的睡眠時間呈現減少的趨勢。
例如，從中年階段（36~50 歲）到晚年階段（71~83 歲），總睡眠時間平均每10 年減少27 分鐘。這項改變主要發生在50 歲之後。換句話說，50 歲之後，每過10 年總的睡眠時間減少27 分鐘。
出現碎片化睡眠
「睡眠中間醒來次數增加」「睡到後半夜總是醒，醒來又半天睡不著」…這種「碎片化睡眠」在中老年人中尤其突出。為什麼中老年人更容易出現片段睡眠？不只是人類，其實許多動物在變老時，都會有碎片化睡眠的狀況出現。
2022 年2 月，史丹佛大學醫學院的研究人員在國際《科學》期刊上發表的一項研究發現：大腦中「Hcrt 神經元」的活動能控制清醒和睡眠狀態。隨著年齡的增長Hcrt 神經元更容易被觸發，出現過度興奮，進而導致出現「碎片化睡眠」。
2000 年《美國醫學會雜誌》發表了一項臨床研究發現，隨著年齡的增長，睡眠時間顯著下降。
每10 年總睡眠時間減少27 分鐘，研究截圖
研究截圖
研究選取了兩組不同年齡的小鼠，並用光刺激特定的神經元，使用影像技術記錄了結果。
第1 組：年輕小鼠（3~5 個月）
第2 組：老年小鼠（18~22 個月）
研究發現，在老化過程中，Hcrt 神經元轉變為超興奮狀態，正是這樣的改變導致老年老鼠更容易出現碎片化睡眠。
研究截圖
深度睡眠時間減少
上了年紀，很多人都會有深睡眠時間減少的感受，像是「明明睡著了，但又感覺像是沒睡」。
上述《美國醫學會雜誌》發表的臨床研究指出，在正常老化過程中，睡眠階段的變化包括覺醒次數和覺醒時間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青少年階段（16~25 歲）到中年階段（36~50 歲），深度慢波睡眠的百分比從18.9% 降至3.4%，被較淺的睡眠取代。
研究指出，隨著年齡增加生長激素分泌的下降，與深度睡眠的減少有密切關係。從早年到中年，生長激素分泌顯著下降（每10 年減少372 微克）；從50 歲後，生長激素分泌會進一步下降每10 年減少43 微克。
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5 個提升睡眠品質的方法，睡眠不好的人試試看
1 穿上襪子睡覺
穿襪子會對睡眠品質和睡眠時間有影響？ 2018 年《生理人類學期刊》發表的一項關於「穿襪子睡覺對睡眠影響」的研究發現：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠品質！
研究實驗發現：與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：
入睡時間：縮短7.5 分鐘
睡眠期間醒來次數：少了7.5 倍
總睡眠時間：平均延長了32 分鐘
睡眠效率：提升了7.6%
研究指出，這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度，通常容易受到外界環境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環境。
2 蓋重點的被子
被子重，睡覺香！
2022 年瑞典的研究人員在《睡眠研究期刊》期刊上發表的研究發現：蓋重一點毯子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。研究實驗發現：與使用輕薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。
3 睡前泡泡腳
如果你不喜歡穿襪子睡覺，其實也可以在睡前泡泡腳，原理相似。
2024 年3 月《整合與補充醫學期刊》上發表了一項分析研究指出：睡前1 小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠品質的方法！
水度40℃、泡腳時長不超過20 分鐘、水位高於腳踝10 厘米，滿足這3 個條件時，泡腳對於提升睡眠的效果最佳。
4 睡前別玩手機
2021 年美國一家睡眠評估機構（Sleep Junkie）對2000 多人進行了睡眠數據調查發現：睡前刷8 分鐘手機，身體興奮1 小時。睡前玩手機8 分鐘後，平均入睡時間需1 小時。這是因為手機螢幕發出的藍光提高了人們的警覺性，導致入睡時間增長。
5 做做助眠運動
2024 年7 月，《英國醫學雜誌在線·體育與運動醫學》發表的一項研究發現：在睡前4 小時內，多做這3 個運動動作，以顯著延長睡眠時間。
研究截圖，健康時報譯
深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。
提踵：站立抬起後腳跟，使小腿肌肉收縮，然後腳跟慢慢回到地面。
提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。
一次只需3 分鐘，每隔30 分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30 分鐘。
華客|新聞與歷史：3 個變老表現 一個都不占 證明你還年輕