文／Cyrus Khambatta（營養生化博士）、Robby Barbaro 向晴勉譯
很多糖尿病人認為吃水果會讓血糖飆升，其實一些方法可以幫助糖尿病人多吃水果而不擔心血糖。（Shutterstock/大紀元製圖）
很多糖尿病人認為吃水果會令血糖飆升，於是盡量不吃水果。我們這群第一型糖尿病人做過很多研究與實驗，終於找到一個盡情吃水果的方法，這個方法簡單、安全且健康。
每個糖尿病患者都得發掘對自己有效的方法，但在放棄水果的驚人健康益處之前，先去細緻地瞭解它們吧。
糖尿病人要了解的水果真相
水果等於糖？
很多人把水果貼上「糖」的標籤，不過還是有必要深究一下。
吃水果並不是造成血糖問題的原因——但，是的，水果會影響血糖。
水果含有一種天然的單醣，叫果糖；可是水果不同於那些含單醣的加工和精製食品，它含有超高密度的微量營養素，包括：
◎ 維生素
◎ 礦物質
◎ 纖維
◎ 水
◎ 抗氧化物
◎ 植化素
這些微量營養素是全食物最強的有效成分之一。水果吃得越少，身體就越吸收不到這些寶貴的抗炎營養素，而這些卻是強化組織器官功能、延長壽命的重要元素。
雖然水果含天然糖，但它卻能減少患心血管疾病風險，更能把過早離世的風險降到最低。
幾年前我們開展了一個研究：有沒有辦法讓糖尿病患者獲取水果的益處？對我們來講，答案當然是肯定的，關鍵在於「該吃多少」以及「如何搭配好脂肪和蛋白質一起吃」。
水果中的碳水化合物
糖尿病患者需管控碳水化合物的攝取量，了解每一餐吃多少碳水化合物很重要。
一份水果含15～30克的碳水化合物，實際的量依水果類型而異。
儘管對每個人（包括糖尿病患）來講，吃水果都非常有益健康，但糖尿病患者必須知道自己吃進了多少碳水化合物，這一點很重要。
水果和好脂肪
水果搭配蛋白質、搭配好脂肪，或同時和蛋白質、好脂肪一起吃，可以降低它們的升糖指數，對血糖控制更加有益。水果和脂肪一起吃易有飽足感，可避免吃太多。
美國心臟協會建議，脂肪的每日攝取量應為總熱量的20％～35％，其中以不飽和脂肪為主，而我們的方案約為此建議值的一半。後面會概述此方案何以有效。
再次強調，控制糖尿病的方式因人而異，但我們確實運用此方案而變得健康。（2012年的一項研究也證實此方案有正面成效。）
多吃水果時 要平衡碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量
若你想多吃一些水果，那就必須有效平衡碳水化合物、脂肪和蛋白質的整體攝取量。水果吃得多時，該如何調配脂肪和蛋白的攝取量呢？以下介紹我們的方法。
不吃「空有熱量」的碳水化合物
我們除了吃水果，也吃很多具有抗炎植化素的高營養食物，包括澱粉和非澱粉類的蔬菜和豆類。
我們不吃營養素低、碳水化合物高的食物，例如：
◎ 精製麵包
◎ 餅乾
◎ 意大利麵
◎ 曲奇
◎ 糕點
◎ 添加葡萄糖和果糖的飲料
這些「空有熱量」的食物往往缺乏微量營養素和纖維，容易使血糖快速波動，加重胰島素抗性，就得吃藥及注射胰島素來控制病情。
選擇植物性蛋白質
食物中的蛋白質有兩種：動物性蛋白質和植物性蛋白質。每天攝取足量的蛋白質很重要，因為人體一切細胞都包含蛋白質，例如酶、細胞表面受體、膜蛋白和DNA保護物等都是蛋白質。
吃哪一種蛋白質至關重要。高動物性蛋白質飲食雖有助減肥，卻會增加多種慢性病風險，包括：
◎ 胰島素抗性
◎ 心臟病
◎ 癌症
◎ 高血壓
◎ 肥胖
因此我們選擇植物性的全食物，如此一來，既可符合（或超過）蛋白質建議攝取量，又不會增加罹患慢性病的風險。
了解脂肪的三大類型
了解脂肪的類型，能幫助我們識別它們對胰島素抗性和糖尿病風險的影響。
脂肪有三大類：反式脂肪、飽和脂肪和不飽和脂肪。
● 反式脂肪
天然食物中會存在反式脂肪，牛肉、豬肉、羊肉、黃油和牛奶中都有極少量的反式脂肪（占總體脂肪的1％～10％），但絕大多數的反式脂肪卻出現在那些含半氫化植物油的製品中，如蛋糕、派、曲奇 、甜甜圈、餅乾、微波爆米花。
這些食品會增加低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）、減少高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇），因而加大患心血管疾病的風險。
● 飽和脂肪
飽和脂肪究竟會降低糖尿病風險、還是加大風險，人們對此有很多爭議。低碳水化合物飲食（如原始人飲食和生酮飲食）的支持者認為，高飽和脂肪飲食對人體代謝最有益，而且能改善糖尿病。
而主張植物性全食物飲食者（像我們）卻認為，高飽和脂肪飲食會加大糖尿病相關疾病的風險，包括：
◎ 高血糖
◎ 胰島素抗性
◎ 體重增加
◎ 高空腹血糖和胰島素分泌過度
◎ 高膽固醇
◎ 冠狀動脈疾病
◎ 高血壓
◎ 慢性腎臟病
● 不飽和脂肪
不飽和脂肪包括必需脂肪酸（EFAs）。充分攝取必需脂肪酸很重要，因為它調控許多人體重要的生理機能，包括：
◎ 凝血作用
◎ 血壓調控
◎ 免疫力
◎ 細胞分裂
◎ 疼痛控制
◎ 發炎反應
以下兩種必需脂肪酸人體無法製造、只能從飲食中攝取：
◎ omega-6：亞油酸（LA）
◎ omega-3：α-亞麻酸（ALA）
相較於典型西方飲食，我們的低脂、植物性全食物飲食所含的α-亞麻酸較少，而亞油酸較多。
但由於所有植物性全食物都含有少量的α-亞麻酸，所以對我們來說，要充分攝取α-亞麻酸很容易。美國國家衛生研究院（NIH）建議，男性每天應攝取1.6克的α-亞麻酸，女性應攝取1.1克。
除了攝取各類全植物性食物，我們每天還會吃1湯匙磨碎的亞麻籽（含2.4克α-亞麻酸）或磨碎的奇亞籽（含1.7克α-亞麻酸）。
糖尿病人怎樣才能多吃水果？分享我們的方法
我們已做過吃水果的實驗，而且以同樣方式輔導過幾千名患者。以下就是我們避免高血糖的水果攝取法，不敢說它對所有第一型糖尿病人都有效，但對我們的確是有效的。
步驟一
我們將脂肪攝取量減少到總熱量的10％～15％（約為美國心臟協會建議值的一半），對大多數人來說，這代表每天最多攝取20～30克的脂肪。為落實這個計畫，我們在手機上安裝了飲食追蹤工具。雖然官方建議值高於這個量，但這個量對我們是有效的。
我們依據總熱量的攝取量來決定脂肪的攝取量，具體數字如下表：
步驟二
我們增加豆類（小扁豆、豌豆和各種豆子）的攝取量，取代過去吃的高脂食物。如此不但可維持飽足感，也大幅降低總脂肪攝取量。為達最佳效果，我們設定每天吃1～2杯豆類，有很多食譜可以運用，所以從不會吃膩。
步驟三
4～7天後，我們開始增加水果的攝取量，同時監測餐後2小時的血糖值，以確保血糖穩定。由於我們在步驟一和步驟二減少了總脂肪攝取量，所以儘管每餐吃了較多水果，血糖還是很容易保持穩定。
步驟四
在2～4週期間，為獲取最大的能量和微量營養素，我們設定每天吃近5～15份水果。
如果你要嘗試這個方法，水果量不要一下子就增加很多，慢慢來，等你的總脂肪攝取量穩定一段時間之後，再增加水果的攝取量。
步驟五
我們忠實一貫地執行這個飲食法，對飲食法的忠實度會反映在血糖指數上，因此我們盡力自我要求，不「作弊」或吃高脂餐點，因為那可能導致餐後6～12小時內血糖飆高。
若你真的偶爾會吃高脂餐點，我們建議你還是要回歸低脂、植物性的全食物飲食，並儘量堅持下去，然後注意你的胰島素敏感度何時提高回來。
結語
水果對大腦和人體有太多好處了，包括那些必須控制血糖的人。我們已經找出一種健康吃水果的方法，也希望我們這項按部就班的方案對別的糖尿病人有所啟發。
來源：大紀元