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《柳葉刀》:20%人死於吃錯飯!3個致命誤區你一定要知道!

世界級權威雜誌《柳葉刀》曾發布過全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析。

《柳葉刀》:20%人死於吃錯飯!3個致命誤區你一定要知道!

這項統計涉及全球195個國家,時間上從1990年跨越到2017年,共分析了15種飲食因素的攝入量趨勢,得出了世界各國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率。

據《柳葉刀》統計,全球近20%的死亡案例是因為吃的食物不當導致的。僅2017年一年,就有1100萬人死於不健康的飲食結構,其中1000萬人死於心血管疾病,91.3萬人死於癌症。

文章指出:2017年,中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率居世界人口前20的大國之首,改善飲食結構已刻不容緩!

《柳葉刀》:20%人死於吃錯飯!3個致命誤區你一定要知道!

《柳葉刀》原文截圖

最致命的三大殺手

《柳葉刀》令人意外地指出,對健康傷害最大的前三位因素,不是我們以往一直強調的糖、油和動物性食品,而是鈉攝入太多、全穀物和水果攝入太少。

《柳葉刀》:20%人死於吃錯飯!3個致命誤區你一定要知道!

飲食結構問題導致死亡的統計表,前三位分別是高鹽、全穀物和水果攝入過少。據《柳葉刀》統計,光是2017年一年,因為高鈉飲食而死亡的人口就有300萬,因為全穀物吃太少而死亡的也有300萬,還有200萬因為水果沒吃夠而亡,全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的,在中國,這個比例更高。

改善措施

一、限鹽

飲食中鈉的攝入,大部分來自食用鹽。《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少於6克,《柳葉刀》要求更嚴格,認為最佳標準在3克左右。生活中,不妨這樣限鹽。

家中備個鹽勺:市面上的鹽勺,一般一勺是2克,每人每天用2勺鹽(還有2克鹽是日常食物中攝入的)。每天把全家用鹽單獨盛出來,這樣可以保證菜中鹽不超標。

適當選用低鈉鹽:普通健康人群可選用低鈉鹽,而高鉀藥物服用者和腎功能不全、高血鉀患者須遵醫囑。

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改善烹飪方法:調味品醬油、味精等調料也含鹽,烹飪時,可用醋、香料、檸檬汁等提味,減少放鹽量。

少食隱形鹽:少吃醃菜、火腿、糕點,在選購包裝食品時,注意看營養標籤,儘量挑低鈉產品。

二、增加全穀物攝入量

全穀物是指未經精細加工,或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理,仍保留胚乳、胚芽、穀皮及天然營養成分的穀物。全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都是全穀物。多吃全穀物可降低結直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險。

《柳葉刀》:20%人死於吃錯飯!3個致命誤區你一定要知道!

在穀物加工過程中,不可避免會損失穀皮和胚芽,而穀皮和胚芽富含膳食纖維、蛋白質、B族維生素。穀物經加工後形成精米精面,不僅營養損失很多,而且在體內消化快,非常不利於血糖和體重的控制。

《柳葉刀》對全穀物的推薦量是每日125克。我國膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250克-400克,其中全穀物和雜豆類(紅豆、綠豆、芸豆等)50克-150克。

大家可以將全穀物納入一日三餐中,比如常煮小米、燕麥、糙米粥;將全穀物磨碎,替代部分精米精面煮粥或蒸成饅頭,這樣逐漸養成習慣,重視對全穀物的攝入。

《柳葉刀》:20%人死於吃錯飯!3個致命誤區你一定要知道!

三、增加水果食用量

我國膳食指南推薦每天吃200克-350克的水果。《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250克左右。而很多國人不達標,甚至不吃水果。

水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種植物化學物,適當攝入水果可降低心血管疾病、食管癌和結直腸癌等多種癌症的發病風險。

推薦大家每天吃200克-350克的水果,儘量選擇不同顏色的水果,經常互換,不要長期只吃一種水果。水果一般作為加餐食用,也就是在兩次正餐中間(如上午10點或下午3點)或睡前一小時吃,這可避免一次性攝入過多的碳水化合物而使胰腺負擔過重。不提倡在餐前或餐後立即吃水果。

《柳葉刀》在文章中關於食鹽、全穀物和水果推薦量,大家可以借鑑。

《柳葉刀》:20%人死於吃錯飯!3個致命誤區你一定要知道!

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