得舒飲食已經連續8年以第一名獲得U.S. News and World Report所評選的最佳綜合飲食方法，雖然今年的第1名是地中海飲食（Mediterranean Diet），得舒飲食排第2，但對比了能量和某些營養素之後，我本人還是更推薦得舒飲食，畢竟從2011年首屆評比開始到2018年都是第一，整整8年蟬聯第一，肯定是有它的道理。那到底什麼是得舒飲食？在中國怎麼吃的像得舒飲食？
得舒飲食是什麼？
得舒飲食是音譯DASH Diet中的DASH而來。DASH則是DietaryApproach toStopHypertension的首字母縮寫，直譯就是”通過飲食方式來停止高血壓“。得舒飲食也非常有益心臟健康，同時對於糖尿病血糖控制、減重、降低血脂也有效。
得舒飲食有助於血壓控制，實驗證明堅持八周以上，高血壓患者收縮壓平均降低了11.4mmHg，舒張壓降低了5.5mmHg，總膽固醇下降、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）下降。得舒飲食除了基本的控制鈉的攝入量外，只通過改變飲食的比例，就能夠有效改善血壓的。
中國胃，怎麼吃可以是得舒飲食？
得舒飲食一開始是美國國家心肺與血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute，NHLBI）研發推廣用以控制高血壓的飲食型態。中國的飲食習慣和美國是肯定不同，那該如何改良成適合中國胃的呢？
1、多吃蔬菜水果
可以提供相當充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維和多種抗氧化物質。足夠的鉀可以幫助鈉的排出，改善鹽敏感性高血壓。豐富的鎂，抑制血管平滑肌收縮，防治高血壓。
每天5份蔬菜（500 g左右生重）及5份水果（400g左右生重），多選擇含鉀量高的蔬菜水果。
（1）含鉀豐富的蔬菜：紅薯葉、蘿蔔纓、苦苣、莧菜、菠菜、筍、薺菜、香菜、青蘿蔔、韭菜、茼蒿等，蔬菜每餐2～3種。
（2）含鉀豐富的水果：百香果、獼猴桃（奇異果）、山楂、香蕉、番石榴、櫻桃、石榴、雪蓮果等，每天2～3種新鮮水果。
2、多選擇全穀物雜豆和薯芋類替代白米白面
可以提供足夠的膳食纖維，減緩簡單碳水化合物的吸收，改善胰島素抵抗，這對於糖尿病患者很友好。未加工的全穀物和薯芋類還有幾倍於精白米面的鉀、鎂、維生素B1、B2。
每天三餐中兩餐儘可能選擇全穀物根莖類替代精製米飯、饅頭、麵條。
（1）選擇糙米、全麥、雜糧來代替我們日常吃的白飯和白面製品，五穀飯、雜糧面、全麥麵包或是麥片粥都是不錯的選擇。
（2）豆類和根莖類蔬菜穀類食物也可以搭配使用。如：紅豆、蓮藕、栗子、山藥、綠豆、地瓜、土豆、南瓜、鷹嘴豆等。
3、多用魚類、低脂奶類、禽肉、堅果和豆製品替代紅肉
可以提供足夠的優質蛋白、全部B族維生素、鈣，維生素A、維生素E、不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入，不飽和脂肪酸可以幫助降低LDL-C和總膽固醇。同時中國特有的食材豆腐也是非常推薦吃的。
（1）以豆製品及白肉（去皮雞、鴨、鵝瘦肉、魚肉、蝦肉等海產）為主，少吃紅肉及內臟，一天不超過半個蛋，也就是一周3-4個全蛋，不丟棄蛋黃。
（2）每天2杯（一杯240ml）奶，推薦低脂或脫脂奶。
（3）乳糖不耐受，可改用無乳糖牛奶或無糖酸奶、低鈉乳酪。
（4）每天1兩紅肉。
（5）烹調方式避免油煎、油炸，以清蒸、燉煮為主。
4、盡量少進食高飽和脂肪酸的食物
如：牛油、豬油、椰子油、奶油、棕櫚油等。飽和脂肪酸攝入過多會增加動脈硬化風險。
5、盡量不進食精製糖，如各種甜食和軟飲料。
世界衛生組織（WHO）強烈建議：成年人和兒童應將每天的遊離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下。但是更推薦的是進一步降低到5%以下，也就是每天不超過大約25g糖。遊離糖在日常食物中很常見，曲奇、蛋糕、酥餅、巧克力等，在加工過程中會用到大量糖和油，都需要儘可能的避免。
所以平時要注意看營養成分表，例如大部分市售的酸奶每100g就會格外添加5-10克左右的白砂糖，一勺番茄醬也有差不多4g添加糖，蛋糕、麵包、奶茶、碳酸飲料更多。
6、限制鈉攝入，每日不超過2300mg。
更嚴格的是每日鈉攝入量控制在1500mg以內，每日鹽攝入量控制在5g以下。
（1）避免像魚乾、火腿、臘腸臘肉、鹹菜等腌製品，它們本身鹽分就高，烹飪時要少放鹽或不放鹽。某些薯片、餅乾、糕點、乳酪等裡面鈉含量也不少屬於隱形鹽。
（2）儘可能的使用香料來給食物增加風味，如黑胡椒、花椒、咖喱、黃姜粉、洋蔥、蒜頭、檸檬等。
7、吃堅果用好油
（1）每天1份（10g，不含殼）堅果，如杏仁、葵花籽、芝麻、腰果、花生等，避免鹽焗或者裹糖的堅果，原味最佳。
（2）每天多選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油，如橄欖油、芥花油、葵花籽油、茶油、胡麻油等。少用奶油、豬油、牛油等飽和脂肪酸高的油，烹飪多以涼拌、清蒸、燉煮、汆燙的形式烹飪，油每天推薦在25g以內。
之前也說了，得舒飲食是原本研發推廣用以控制高血壓的飲食型態，看了這些飲食建議後，會發現得舒飲食是高鉀低鈉高鈣高膳食纖維的飲食結構，因此除了可以幫助降壓，還可以預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風、減重和糖尿病。
同時加上得舒飲食限制的食物很少，營養充足，安全可靠，可操作和堅持性很強，所以這些都是為什麼它會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因，也是我比較推薦的飲食模式。
但是，需要格外叮囑一下
如果你是糖尿病、腎病或者消化道潰瘍患者，請在專業營養師和醫師的指導下進行得舒飲食。
來源：頭條
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