粗糧怎麼吃才健康？這份攻略懂養生的人已經收藏了

近年玉米、黑米、紫米、燕麥、紅薯、馬鈴薯等雜糧逐漸代替既往的米、面，成為大眾餐桌上的一道主食，那麼粗糧真的好嗎？為什麼有些同志吃完紅薯、莜麵等食物就反酸、燒心、胃脘嘈雜不適呢？

多吃粗糧對身體有哪些好處呢？

1.改善腸道環境，排出有害物質

粗糧中含有豐富的膳食纖維組織，膳食纖維有很強的吸水性，不僅能促進腸道蠕動、食物消化吸收、緩解便秘，而且能吸附並排出重金屬等有毒有害物質，從而改善體內環境。

2.改善血液環境，降低心血管疾病風險

膳食纖維可以增強飽腹感，熱量較低，有輔助減肥的功效，可以減少與肥胖相關的心腦血管慢性疾病的發生率。此外，膳食纖維能快速排泄膽固醇，從而輔助降低血脂，改善動脈硬化等血管病變。

3.減輕糖尿病

粗糧中的膳食纖維素能夠減緩身體對糖原的消化吸收，抑制血糖升高。此外，粗糧能夠促進人體內胰島素分泌，使血糖值處在平穩狀態。

4.預防癌症

粗糧中含有很多大豆蛋白，豐富的碳水化合物、維生素b以及維生素a。這種營養元素，能推動人體內細胞再生與新陳代謝，避免細胞癌變。此外，維生素a對我們的眼睛有好處，維生素b可以改善我們的消化功能。

粗糧這麼多好處，是不是就可以隨便吃呢？大眾目前進食粗糧有哪些誤區呢？

1.粗糧選擇過於單一：單一的食材無論多營養，也難以達到營養均衡。

建議：粗糧選擇多樣化，比如玉米碴、蕎麥、莜麥、燕麥、高粱米、小米等。

2.放開量使勁吃：粗糧吃得過多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收。

建議：粗細搭配，每天50克粗糧（50克是指生重，即粗糧煮熟之前的重量）

3.光吃粗糧，飲水少：粗糧因為膳食纖維多，所以飽腹感特別強。但是粗糧中的纖維素需要有充足的水分來使其膨脹、溶解。否則不僅難以消化，還可能引發便秘。

建議：喝水重在少量多次。2016版《健康指南》對日常飲水的推薦量為7-8杯（1500-1700ml）。

4.完全用粗糧代替細糧：粗糧細做，不僅可能導致粗糧的優勢、營養喪失，而且可能帶來一些麻煩：有些商家為了讓粗糧口感出眾、粗而不糙，往往添加了很多的糖分、奶油、人造脂肪，又打著粗糧的旗號，讓人覺得吃這些很安全又有營養，其實是錯誤的。吃這一類粗糧製品往往會攝入過多的油脂、熱量；還有人用粗糧做的主食進行煎炸，這些都是不正確的吃法。

建議：在粗糧的吃法上，蒸著吃最好。

最重要的問題來了，部分患者可能會說「大夫，粗糧也按以上要求吃了，但怎麼我進食少許就胃難受呢？」那哪些人不適合吃粗糧呢？

1.消化能力差的人

消化道潰瘍和胃腸道不好的人群不能吃粗糧，因為裡面含有大量的纖維素會刺激腸胃道，對患有胃潰瘍的患者來說無疑是雪上加霜。含纖維素比較多的食物會加重腸胃道的負擔，從而引起胃部脹痛等，對於胃潰瘍和肝硬化患者來說，吃粗糧可能會誘發出血。

2.營養不良，免疫力低下的人群

粗糧會導致人體吸收營養的速度減慢，粗糧含有大量的纖維素，阻礙身體對脂肪和蛋白質的利用。

3.處於生長發育階段的青少年

食用太多粗糧會阻礙身體對營養物質的吸收，從而影響到生殖能力，青少年一周吃粗糧不能超過三次，每次控制在50克左右。

4.老人和兒童

老人的消化系統調節適應能力下降，攝入過多粗糧，會阻礙身體對蛋白質的吸收，導致微量元素嚴重缺乏，骨骼臟器受到損害，容易出現骨質疏鬆、貧血等。兒童的消化和吸收能力比較弱，攝入過多粗糧會引起消化不良，同時也會影響身體對鐵、鋅、鈣的吸收，不利於生長。尤其是三歲以下的孩子要少吃粗糧，每周吃粗糧的次數不能超過兩次，每次控制在25克左右。

5.缺乏鐵元素和鈣元素的人群

粗糧裡面含有大量的食物纖維和植酸，容易和體內的鈣物質相結合形成沉澱，阻礙了身體對礦物質的吸收和利用。

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