說到補鈣，很多人都知道喝牛奶。沒錯，牛奶不僅含鈣豐富，而且鈣的吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。但有些人就是不喜歡喝牛奶，豈不是補鈣無望！別急，其實飲食中常見的綠葉蔬菜也是補鈣高手，只是大家一直沒有發覺。
綠葉蔬菜補鈣效益高
註冊營養師劉萍萍指出，相比普通牛奶，通過一些綠葉蔬菜來補鈣，相同熱量下，提供的鈣更多。
我們不妨用“營養素密度”來做個簡單對比，這是評價食品營養價值的一種指標。營養素密度=食物中某營養素含量/該食物能量×1000kcal，舉幾個例子：
1、牛奶：
熱量54kcal/100g，鈣104mg/100g，鈣營養素密度=104/54×1000=1926mg/1000kcal
2、芥藍：
熱量24kcal/100g，鈣121mg/100g,鈣營養素密度=121/24×1000=5042mg/1000kcal
3、小白菜：
熱量14kcal/100g，鈣117mg/100g,鈣營養素密度=117/14×1000=8357mg/1000kcal
4、小油菜：
熱量12kcal/100g，鈣153mg/100g，營養素密度=153/12×1000=12750mg/1000kcal
可以看出，芥藍、小白菜、小油菜的鈣密度均高於牛奶。這意味著，攝入相同的能量，這些綠葉蔬菜可以提供更多的鈣。也就是說，這些綠葉蔬菜的補鈣效益要高於牛奶。
多種元素作用，健骨效果更佳
綠葉蔬菜中不僅含鈣，還含有其它有利骨骼健康的成分，如鉀、鎂、維生素K、維生素C等。
其中，鉀、鎂有減少尿鈣排出的作用，鎂同時還是組成骨的主要成分之一，它是骨細胞結構和功能的必需元素，具有維持和促進骨骼、牙齒生長的作用。
維生素K參與骨代謝，近年來被證實可以有效降低骨丟失，和骨質疏鬆患者的骨折發生率。
由此可見，想要骨骼健康，綠葉蔬菜是有必要吃的。
喝奶吃菜，一個都別少
當然，這不意味著沒必要通過喝奶來補鈣了。
前面說了，奶類不僅含鈣豐富，而且鈣的吸收利用率高，而且，現實生活中，喝牛奶、吃酸奶要比吃蔬菜更方便些，你可以隨時隨地來一瓶常溫牛奶，或者常溫酸奶，但綠葉蔬菜就比較難以做到這樣，還得經歷洗、切、烹調等工序。
所以，日常補鈣既要喝奶，也要注意多吃綠葉蔬菜。當然，除此之外，像某些豆製品（如北豆腐、豆腐乾）、芝麻醬等食物也可以為我們提供不少鈣。
綠葉蔬菜這麼吃更健康
1、吃足夠量
根據《中國居民膳食指南》（2016版），普通健康成人的推薦攝入量是：18歲—64歲：300克—500克/天，65歲以上：300克—450克/天。其中，深色蔬菜應佔一半。
如果是孕中期（13周—28周）、孕晚期（28周—），深色蔬菜還佔到2/3以上。
這裡的深色蔬菜就包含了綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色的蔬菜。
500克蔬菜（指生重）聽起來是不是很多？其實炒熟後只有2碗左右。所以，如果你每天吃1碗，或者8分碗的綠葉蔬菜（如小白菜、小油菜、芥藍、空心菜、芥菜、薺菜），都是沒問題的。
2、油鹽適量
有些人吃蔬菜喜歡放很多油進去炒，最後還手抖加了不少鹽。
可是，如果你炒菜放很多油進去，熱量上去了，鈣營養素密度不就相應下降了？而且吃太多油脂對身體也不好，容易發胖。
建議綠葉蔬菜多採用少量油來煮、蒸、或焯拌等烹調方式。
那油放多少呢？《中國居民膳食指南》（2016版）推薦普通健康成人每天烹調油25克—30克，大概就是白瓷勺兩勺半的樣子，因此，蔬菜要放多少油，結合一整天飲食油脂進行估量就好了。
而鈉攝入過多可增加尿鈣的排出，高鈉飲食會加速骨質疏鬆的進程，所以蔬菜放鹽還是不要太任性。
記住每天吃鹽不要超過6克，最好控制在5克以內，6克鹽就相當於一個啤酒瓶蓋（去掉裡面的膠墊）的量。
3、去除草酸
有些綠葉蔬菜，像莧菜、菠菜、空心菜含有比較多草酸，草酸可與鈣形成沉澱而降低鈣吸收，因此烹調前最好先放入沸水中焯燙一下，以去除掉部分草酸。
來源：搜狐健康