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健康網》重訓為何要「放慢」速度? 專家揭有這項好處

研究顯示,放慢重訓速度無法加速肌肉生長;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自Freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕許多人健身都希望能最有效率的練出肌肉,有些人推薦可以「放慢重訓速度」,這種方法被稱為「緊張時間」(time under tension),例如在伏地挺身時,慢慢下去再慢慢上來。但據外媒《The conversation》報導指出,這種訓練法其實並不會加快肌肉增長的速度,但可以鍛鍊與肌耐力有關的「紅肌纖維」(Type I fibres,又被稱為第I型肌纖維)。

英國東倫敦大學運動科學講師麥納馬拉(Jack McNamara)表示,緊張時間旨在拉長肌肉運動的時間,以伏地挺身為例,會將身體下去及起身的過程各拉長到2秒,這樣的做法比迅速完成伏地挺身更難。

血流對肌肉生長很重要,當肌肉在阻力訓練過程中收縮時,流向肌肉的血管會被壓縮,導致肌肉暫時缺氧,而缺氧會導致肌肉生長加快。而緊張時間的訓練方法會拉長肌肉缺氧時間,這也是許多人認為透過這種方法,可以加快肌肉生長的原因。

麥納馬拉表示,但許多研究顯示,緊張時間的訓練方法,其實不會加快肌肉生長速度。不論是舉重訓練、深蹲,或是使用阻力器械訓練,刻意放慢運動的時間,都不會加快肌肉生長。

但這種訓練方法也並非沒有好處,研究表示,在這種刻意放慢的訓練方法中,有助於人體的紅肌纖維生長,紅肌纖維與耐力有關,它比較不容易疲勞,在長跑、騎腳踏車等運動中扮演重要角色。

麥納馬拉指出,緊張時間雖然不會加快肌肉生長的速度,但其並不是完全無用,在人們挑戰大重量之前,先放慢自己的速度,可以幫助增強舉重技巧,還能降低受傷的機率。