營養師表示，外食族午餐可吃自助餐，並選擇2-3項葉菜類與豆製品，藉此補充膳食纖維。（資料照）
〔健康頻道／綜合報導〕衛福部建議國人膳食纖維攝取量為每日25-35g，但9成以上的國人膳食纖維攝取不足；對此，營養師沈宛徵表示，只要掌握擇食技巧，3餐外食一樣可以補充到足夠的量。除了蔬果外，全穀雜糧類與堅果也富含膳食纖維，早餐可選擇雜糧饅頭、全麥麵包、地瓜作為主食，午餐可吃自助餐，並選擇2-3項葉菜類與豆製品，藉此攝取膳食纖維。
沈宛徵在臉書粉專「懂吃動沈宛徵營養師」發文表示，膳食纖維是很重要的營養素，除了幫助排便，還可以調節膽固醇、增加飽足感。其實我們日常的飲食當中，不是只有蔬菜才有豐富的膳食纖維，外食族想要增加攝取量，可參考以下搭配：
●早餐：選擇雜糧饅頭、全麥麵包、地瓜等作為主食，搭配一小碗生菜沙拉或水果優格，或以加了蔬菜的三明治、蛋餅取代精緻澱粉，例如飯糰、包子、麵包。飲料可選擇高纖豆漿，除了是很好蛋白資來源，也含更多膳食纖維，對促進腸道蠕動幫助大。
●午餐、晚餐：到自助餐用餐，是外食族能輕鬆補充膳食纖維的方法。可以每餐至少選擇2、3種葉菜類跟1份豆製品，就可補充約8-11g的膳食纖維。麵攤或小吃店的餐點，通常蔬菜量都偏少，可以加點一份燙青菜或青菜湯補充膳食纖維。
●點心：便利商店販售的切片芭樂、奇異果、香蕉等其他水果，都可以補充膳食纖維。此外，堅果種子類也是能補充膳食纖維的優質點心，每百克的堅果就含有7g左右的膳食纖維，其中又以開心果、花生的膳食纖維含量最多。不過堅果熱量偏高，建議1天吃5-10顆即可，或1週吃2次、1次吃1把的量。
挑選食品要留意 不以果汁替代水果
沈宛徵指出，透過全穀類、燕麥片、水果增加膳食纖維攝取量時，要特別留意以下事項：
●全穀類食品要留意營養標示：根據衛福部全穀類產品標示原則，全穀成分應含配方總重量51％以上，才是真正的全穀類食品，購買前建議仔細確認營養標示。
●燕麥片產品要留意含糖量：三合一沖泡式燕麥片多數透過糖、鈉增添風味，建議優先選擇加工過程較少的原片燕麥片或快煮燕麥片，留意每包燕麥片的糖含量不要超過5g，才不會過量攝取糖份或鹽份，影響心血管健康。
●以水果代替果汁：水果富含膳食纖維，但果汁不能替代水果。許多市售果汁基於口感考量，在製作果汁時會過濾果渣，因此讓水果纖維素與膳食纖維一併流失，甚至還添加不少糖調整風味，建議遵守「能吃水果就吃水果，不喝果汁」的原則。
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