來源: 曾少賢 作者: 曾少賢 
情緒低落這隻小怪獸，是不是經常來攻擊你？
你很努力想要把當前的考試給考好，結果卻發現成績離你的目標，偏離了十萬八千里；
你很想搞好和舍友或者同事的關係，結果卻發現無論自己多麼努力，他們依舊對你不聞不問；
你很想把當前的工作給做好，結果卻發現原本即將到手的客戶，卻被其他人給挖了過去……
情緒低落，其實並不可怕，可怕的是我們的應對方式：
我們往往會選擇在大腦中，一次又一次的回放自己遭遇失敗的場景，一邊播放，一邊不斷的質問自己為什麼。
失敗場景的不斷播放，低落的情緒，就會越來越濃，這個時候，你已經走不出去了。
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上面對負面情緒的應對方法，相信很多人都在採用，但事實上，這種方法的結果卻收效甚微，而且還很有可能會產生極大的反作用。
心理學家認為，當我們在對過去發生的事情進行回顧的時候，我們一般會採取兩種不同的視角。
第一種視角是??「自我沉浸??」。
這種視角是自我反思的視角，應用這種視角的個體，在回憶過往發生的事件時，反覆地對自己詢問??「為什麼??」或者??「應該怎麼樣??」等問題，就像你考試失敗後對自己不斷質問自己的那樣。
另外一種視角是??「自我抽離??」。
這種視角是一種去中心化的視角，應用這種視角的個人，在回憶過往發生的事件時，往往會後退一步，像局外人一樣對自己的所作所為進行審視，而不是反覆的質疑自己。
如果過往的事件不是負性的，應用這兩種視角的個體，所體會到的情緒，其實不會有太大的差別。
但Lyubomirsky和Nolen-Hoeksema等心理學家卻通過一組實驗來說明，當應用??「自我沉浸??」的視角對過往負性事件進行回顧時，我們會感受到更加消極的負面情緒。
志願者是一些輕度抑鬱和正常的大學生，分為實驗組和控制組。
實驗組在10分鐘內思考困擾自己的問題，試圖探索自己的感覺、問題原因和解決方法，而控制組用10分鐘思考與自己無關的話題，比如白雲形狀。
實驗結果顯示：
1、對於抑鬱大學生，思考與自己相關的問題會使自己更加抑鬱，分散注意力（研究白雲）則可以減輕抑鬱；
2、對於正常大學生，沉思與分散注意力對情緒的影響差別不大。
3、相比普通大學生，抑鬱學生在沉思時想起了更多的消極回憶——
為什麼成績會這麼爛？
為什麼當時不好好努力？
為什麼當時還想談個戀愛？
為什麼自己的家庭條件不好？
為什麼……
當我們用??「自我沉浸??」的視角對困擾我們的事情進行回憶時，我們感受到的，不是任何積極的收穫或者情緒，而是在不斷的質疑之中，不斷的走向沉淪。
6年前的夏天，當我知道自己的高考成績時，立刻就懵逼了。
因為在之前大大小小的模擬測試中，按照排名來說，考個重本是沒有問題的。
但事實卻給了我重重的一擊，知道成績的那一晚上，我坐在客廳中，反覆的質問自己為什麼：
為什麼成績會這麼爛？
為什麼當時不好好努力？
為什麼當時還想談個戀愛？
為什麼自己的家庭條件不好？
為什麼……
越是質問自己，我的情緒就越低落，情緒越低落，對應該去做的事情，比如說研究志願的填報，我就越提不勁！
你可能已經發現了，這是一個多麼悲痛的死循環！
牛用自己的胃來對之前吃進去的食物進行反芻，這樣才能更好的促進自己消化；
用??「自我沉浸??」的視角，對過去發生的負性事件進行反覆回憶，在某種程度上來說，也是反芻，但為什麼卻收不到任何積極效果呢？
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這和我們大腦加工信息的機制有關。
我們對周圍的信息進行加工時，依賴於兩個不同的系統。
一個系統名為熱系統（hot-system）。
在腦科學家眼裡，熱系統其實就是大腦中的邊緣系統，該系統包括下丘腦、腦島、杏仁核、隔區、海馬回以及乳頭體等等。
我們在日常生活中感受到的負面情緒，大多數是在邊緣系統產生。
例如說看到蛇的時候，蛇這個刺激物，通過我們的眼睛這個視覺通道，進入到大腦的視覺皮層做處理。
在做出處理之前，負責記憶的海馬回，就會下載看到蛇之後的記憶，把這些記憶送到杏仁核去做比對，
杏仁核儲存我們過去害怕或者恐懼的經驗，一比對之後就猛然的發現，蛇這個物體會對我們人類的生存造成巨大的威脅，於是就趕緊做出??「非戰即逃??」的決定。
在這裡我們可以看到，邊緣系統產生情緒，不論是恐懼，還是憤怒，亦或者是悲傷，都是極其迅速的。
從看到??「蛇??」這個刺激物到做出??「非戰即逃??」的決定，所需要的時間是非常短暫的，所以邊緣系統也被稱之為熱系統。
另外一個系統是冷系統（cool-system）。
在腦科學家眼裡，冷系統其實就是大腦中的前額皮質，前額皮質主要負責判斷、思維和決策。
因為該系統是人類在進化的過程之中，慢慢才添加進去的，所以它在啟動的時候，耗時比較長，
也就是我們常常說的??「反應慢半拍??」，所以也被稱之為冷系統。
熱系統和冷系統存在著相互抑制的關係，也就是說，當我們的熱系統正處於火力全開，極度興奮的狀態時，冷系統就會下線，從而停止工作。
對自己遭遇到的負性事件進行反覆追問，所感受到的負面情緒就會越來越強烈，這時候熱系統就會不斷的被激活。
而只有當你用??「自我抽離??」的視角，也就是站在旁觀者的角度去回憶負性事件時，我們才能啟動冷系統，從而對整個事件有更深層次的了解。
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當情緒低落的時候，我們最不應該做的事情，就是把自己給關起來，或者是封閉自己，
然後不斷的給自己拋出各種各樣的問題，因為這種做法，就是在??「自我沉浸??」，通過對低落的情緒，進行反芻，只會讓原本低落的情緒，更加低落。
這時候，你應該採用??「自我抽離??」的視角。
你可以試著把自己想像是一位旁觀者，從旁觀者的視角出發，去審視當時發生的情境。
例如同樣都是面對一場失敗的考試，當你用??「自我抽離??」去回憶這件事情的時候，因為激活的是冷系統，所以能夠做出更加理性的分析。
你會更加容易發現過去的自己，竟然會犯各種低級的小錯誤，然後笑著說自己當時為什麼會這麼傻。
你會從這次的失敗中，吸取足夠的經驗和教訓，從而產生??「幸好我經歷過這次的失敗??」這種積極的情緒。
除了用旁觀者的視角，對過去的事件進行審視，你還可以試著把整件事情給寫下來。
心理學家Kross 等人曾經做過以下的實驗：
實驗通過指導語引導兒童以自我抽離的視角或自我沉浸的視角回憶憤怒的負性情緒經驗，並寫下來。
然後讓兒童評價自己的情緒反應，最後通過雙盲操作，讓不知道實驗目的的4 個人對兒童書寫的負性經歷進行評價。評價內容包括兒童的寫作方式（敘述還是重建）和責任歸因（歸咎於他人還是自己）。
實驗結果：
結果發現，在自我抽離條件下，兒童在敘述情景時更多地重建事件的意義，而非敘述細節。這樣的方式使得兒童在負性經驗的責任歸因上發生改變，並最終減少了憤怒情緒。
所以，當你感到情緒極度低落的時候，試著把這種情緒給外化出來，
也就是寫下從此次的遭遇中，自己究竟學到了什麼東西，這次的失敗，對於將來的自己，有什麼樣的意義。
這樣才能避免自己在細枝末節中，越陷越深，而是站的更高，看得更遠。
你還可以試試外出跑步這種方法。
曾少之前就在文章中，強調了運動，尤其是有氧運動的重要性，
哈佛大學幸福公開課的Tal教授，自己無論工作多麼勞累，時間多麼倉促和緊迫，每周都會擠出4次，每次30到40分鐘的慢跑時間。
研究發現，當我們在進行有氧運動，尤其跑步的時候，大腦會分泌內啡肽這種快樂因子，這也是為什麼很多人反應每次在跑步之後，身體會感到舒服，大腦會變得活躍的原因。
我們人類的身體構造，本來就不適應長時間的靜坐，不運動。
所以，當你因為情緒低落，導致閉門不出的時候，你真的應該考慮考慮，現在就穿好跑步鞋，然後來一場說走就走的跑步之旅！
曾少現在每次星期都會抽空去打球，每次打完球，工作的勞累，偶爾間對自己的否定情緒，都會消失不見，頓時感到神清氣爽。
最後，尋找群體的支持。
當我們情緒低落的時候，我們往往會覺得自己是孤獨的，會認為周圍都是陌生人，沒有任何可以相信，乃至依靠的朋友。
這是低落情緒給你製造的幻覺，為的就是讓你不斷的走向自我封閉，從而證實你是孤孤單單一個人的想法和信念。
但事實上，你身邊的朋友，都是很在乎你的，他們沒有表現出來，只是你選擇不去讓他們知道而已，而只有當你對他們敞開心扉，積極尋求他們的幫助，他們才可以向你伸出援助之手。
而且更重要的是，所謂的??「當局者迷，旁觀者清??」，要好的朋友，就是一群靠譜的旁觀者，他們對於你遭受到的問題，更有可能會從更高的角度，給你可執行的建議。
這也是為什麼，我每次都強調要和家人、和朋友、和周圍的人保持聯繫的原因！
好了，用以下的思維導圖給今天的建議做個總結：
