想要保持心臟健康，你是否覺得必須徹底改變生活方式，例如每天去健身房運動1小時或滴油不進？其實，大可不必這麼辛苦。最近，一項發表在《歐洲預防心臟病學雜誌》上的研究為我們揭示了一個令人驚訝的真相：只要在日常生活中做幾個極其微小的調整，就能產生巨大的健康收益。
這項研究由雪梨大學、莫納什大學以及智利和巴西的專家共同完成。研究團隊分析了英國生物樣本庫中53,000多名中年人的詳細資料。結果發現，如果一個人每天能比平常多睡11分鐘，多進行4.5分鐘的快步走，並且每天多吃大約50克蔬菜，他們患心臟病或中風的風險就會降低約10%。
這些數字看起來非常微小，甚至讓人懷疑其有效性。但研究的第一作者，來自雪梨大學的Dr Nicholas Koemel 解釋說，這些「微習慣」最大的優勢在於其永續性。許多人在嘗試改善健康時，往往會制定宏大的計劃，但因為太難堅持，幾週後就半途而廢。相較之下，提早11分鐘上床睡覺，或是在散步時加快幾分鐘腳步，是每個人都能輕鬆做到的。
研究人員透過智慧手錶等穿戴式裝置精確記錄了參與者的睡眠和運動軌跡。數據顯示，真正保護心臟的「黃金標準」其實是：每晚維持8到9小時的睡眠，每天至少42分鐘的中高強度體力活動，例如快走、騎車或跳舞，並搭配均衡飲食。如果能把這幾項全部做到位，罹患嚴重心血管疾病的風險竟然能降低57%。
英國心臟基金會的高級心臟護理師Emily McGrath 指出，現代人工作繁忙，生活壓力大，健康目標往往讓人感到不堪重負。這項研究最鼓舞人心的地方在於，它告訴我們不需要一次完成大跨距的飛躍。即使在晚餐時多加一小碗蔬菜，或是早睡那麼一會兒，這些微小的改變會疊加在一起，最終產生實質的健康回報。
目前，雪梨大學的Prof Emmanuel Stamatakis 及其團隊正致力於將這些研究成果轉化為數位工具，幫助人們更輕鬆地把這些小動作融入日常。 科學家的建議非常直接：不要小看生活中的任何一個1分鐘，因為在保護心臟這件事上，能堅持下去的小習慣，遠比做不到的大計劃更有用。
（示意圖）
華客|新聞與歷史：每晚多睡11分鐘，心臟病風險降低10%
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