超簡單 日常6小事 有助預防失智

失智症並非突然發作的疾病，往往在認知、性格、行動能力等層面諸多小處緩緩累積到某種程度才顯露病徵，有如一場漫長的告別。 美國媒體彙整專家學者意見指出，生活中有許多可控因子與失智風險有關，平常至少有簡單的6件事甚至不必添購設備也無須等待，可以立即實踐。 男女老少都該好好保護大腦，小事也能發揮效果，長期實踐很重要。

《紐約郵報》27日報道，全美至少600萬人患有失智症，病程短則數年、長則數十年，幾乎不可逆。 加拿大多倫多灣巒研究教育學院（Baycrest Academy for Research and Education）院長兼神經科學家席庫勒（Allison Sekuler），紐約州阿茲海默症協會地方分會聯盟社區推廣主任薩拉米達（Erica Salamida）提醒，全球至少45%的癡呆症風險與生活方式可控因子有關， 只要幫助自己達到6件日常生活，只要幫助自己降低日常生活，只要幫助自己降低的日常生活率

一、找遠一點的地點停車

運動能促進含氧血液流向大腦，減少慢性發炎發生率，也有助於控製糖尿病、高血壓、高膽固醇等失智症風因子，即使運動量只有一點點也強過毫不運動。 過動身子骨可增強體力、平衡感與彈性度，降低跌倒與腦外傷風險。 專家建議每週從事中至高強度有氧運動4次、每次30到35分鐘; 肌力與柔軟度運動每週2次。 如需降低心理門檻，在日常生活環節增加運動量，例如尋找遠一點的停車位，爬樓梯代替搭電梯，關鍵在於長期堅持。

二、去藥局量血壓

高血壓會傷害血管、阻礙血流，導致腦部堆積的廢物難以清除，除了藥物，飲食與運動也有助於維持健康的血壓。 但首先得了解自己的血壓值，這是重要的篩選手段，因此與醫師合作監測心臟健康，及早發現問題。 藥局通常都有血壓測量器，雖然自己在家也能測量，但藥局人員專業度高，儀器數據更準確。

三、多吃綠花椰菜

多吃蔬菜、瘦肉或優良蛋白質、低度加工、低脂肪的食物，有助於保護認知能力。 地中海飲食與得舒飲食結合的MIND飲食法是目前風行的健腦飲食，食材以綠色蔬菜、莓果、堅果、魚類、橄欖油為主，限制紅肉、奶油、起司、甜食、油炸物攝取。 其中，西蘭花（綠花椰菜）尤其對大腦有益，含有蘿蔔硫素，可減少腦部發炎、中和自由基，有助於清除對腦部有害的tau蛋白。

四、口香糖取代香煙

全身器官都會成為吸菸受害者，導致肺癌、呼吸道疾病、心臟病、中風、多種癌症的風險增加，壽命縮短10年。 吸菸損害血管，導致腦部供氧降低，發炎加劇，這些都是拖累認知的關鍵因素。 香菸含化學物質超過7000種，包括數十種致癌物、數百種對大腦與心臟還有肺部有害的物質。 多數人開始戒菸的6個月內會失敗，專家完全不建議改吸電子煙，因為電子煙也有很多有害化學物。 菸癮發作時不妨嚼口香糖、口含硬糖，咬吸管或牙籤，做深呼吸或出門散步都行。

五、安排聽力與視力檢查

已有研究顯示，大腦需要更努力處理聲音或彌補視力障礙時，會分割原本用於記憶、思考、注意力的資源。 視力聽力良好，有助於維持體能活躍、積極參與社交、維持認知活動順暢，因此，視力與聽力健康都是降低失智風險的關鍵，兩者均應定期檢查，如有需要務必配戴助聽器、適當更換眼鏡，有白內障、青光眼、黃斑部病變也要及時治療。 平時注意照明、放大閱讀字體、配戴度數適當的眼鏡或使用輔助設備，都有幫助。

六、早睡

成人每晚應有7到9小時睡眠，睡眠不足會加劇發炎問題，導致腦動脈硬化，擾亂大腦清除毒素與老廢物功能，神經連結可能出現變化，這些全是失智症風險因素。 注意咖啡因攝取量，每天下半天避免喝茶或咖啡，午睡別睡太久，練習正念冥想，養成規律睡眠習慣，降低臥室氣溫，減少噪音幹擾，使用眼罩或在窗戶裝遮光罩，睡前至少1小時遠離3C屏幕，手機擺在遠離床舖的地方。

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