什麼是「第二餐效應」？
當第一次用餐時，如果吃了很多糖分的話，血糖胰島素急劇上升，然後又急劇下降，所以，在第二次用餐的時候就需要更多的糖分，如果一直持續這樣用餐的話，就會增加肥胖和糖尿病的風險。
美國科學家普雷斯頓·埃斯特普在《長壽的基因》這本書里用很長的篇幅解釋了什麼是「第二餐效應」，和怎樣創造健康的「第二餐效應」。
在說明這個問題之前，讓我們先來看看日本人的健康飲食。
日本是世界上最長壽的國家，在日本的傳統飲食中，大米飯，綠葉菜、韭菜、大蒜、洋蔥和豆類。味噌、醬油、米醋、米酒、發酵蔬菜（泡菜）和魚類都是十分常見的食物。味噌是一種發酵大豆食物，以魚湯為基礎的各種變式湯類是日本居民每一餐飯的必備飲食，包括早餐。醬油、米醋和米酒也是日本飲食中不可缺不可缺少的調味品，當然還有泡菜，泡菜是將一種或多種蔬菜放在醃製鹽水中製作出來的發酵食物。沖繩居民還會食用大量醋醃海藻，每頓飯都是從味噌湯或魚湯開始。
日本的飲食大致可以分為幾類：
1、纖維
纖維能夠延緩人體對澱粉和糖類的消化過程，進而降低人體對葡萄糖的吸收。美國科學家普雷斯頓·埃斯特普說：纖維不僅能降低我們進食時的血糖峰值，還能夠影響我們下一次進食時對血糖的吸收，就算在第二餐中沒有進食這些纖維也會如此！然而，纖維更強大的特性是：有研究發現，纖維這一積極作用甚至在用餐後的第二天仍然有效！
2、抗性澱粉
所有穀物中的澱粉都可以形成一種抗吸收的分子結構，被稱為抗性澱粉。這些抗性澱粉雖然不能被吸收，但是卻能能被腸道內的微生物分解發酵，被轉化為了同等分量的可發酵纖維，起到延緩人體對澱粉和糖類的消化過程，降低人體對葡萄糖的吸收的作用。
值得一提的是日本的大米雖然纖維含量很低，但是當它被蒸熟放涼之後，就會產生大量的抗性澱粉。所以，在日本的飲食中含有著大量的抗性澱粉。
3、發酵食品
日本飲食中的泡菜、味增湯、納豆、醋等都屬於發酵食品，這些發酵食品不僅保留了食物的纖維，起到延緩人體對澱粉和糖類的消化過程，降低人體對葡萄糖的吸收的作用，還同時產生很多對人體有益的營養，優化腸道微生物菌群。
通過對日本飲食結構的分析，不難看出，纖維食品、抗性澱粉、發酵食品是構成日本人健康飲食的最主要成分，也是日本人肥胖症和糖尿病患者很少的根本原因。
綜上所述，當我們在第一餐飲食中食用上述健康食品，就能夠在第二餐時降低人體對糖的吸收和需求。這才是健康的「第二餐效應」。
當每餐飯都會對下一餐飯產生積極影響時，人體就會進入一種舒適的良性循環，避免血糖和胰島素的忽高忽低的不穩定性，也能使身體保持健康的苗條。
華夏新聞|時事與歷史：美國科學家：了解「第二餐效應」 怎麼吃都不胖 糖尿病可放心吃