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鈣沒留住等於白補!常吃2種食物,勤做2個動作,把鈣存進「骨銀行」,骨骼更強健!

冬天是雨雪頻繁的季節,往往路面上濕滑無比,甚至會出現結冰的現象。加上寒冷天氣下,人們穿衣厚重,不利於行動,如果加上關節靈活性差,一不小心就會摔上一跤。尤其是老年人,由於骨質疏鬆,輕輕一摔就容易造成骨折傷害。

而原本體質較差的老年人骨折後,不僅要承受巨大的疼痛,長期臥床更有可能誘發肺部感染、壓瘡等併發症,嚴重時可危及生命。

案例

北京積水潭醫院中有這樣一位骨折患者,入院時伴隨疼痛劇烈,並因此導致了心率加快、血壓升高。

據了解,患者曾在十年內先後有過五次骨折的經歷:2009年右足跖骨骨折,2015年肋骨骨折,2016年先後發生右腕骨折、右肱骨幹骨折,以及這次的髖骨骨折。

髖部骨折被稱為「人生最後一次骨折」,在醫院中,受到這種骨折折磨的病人屢見不鮮。它的後果也遠比我們想像的嚴重:20%的人在骨折後死亡,30%的人從此失去了獨立生活的能力。

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骨質疏鬆的問題真的不容每個人忽視。為什麼會發生骨折?我們又該如何預防和應對呢?

強大又脆弱的骨骼

骨骼損傷是疾病的重災區,骨頭真的很脆弱嗎?

其實不然,它遠比我們想像的更強壯,健康骨骼可承受200-500公斤的重量,小腿骨骼甚至可以承受700公斤的重量。可是為什麼好好的一根骨頭,就變成易碎品了呢?

骨質疏鬆易骨折

正常骨骼結構緊實,骨小梁比較粗壯緻密;而病變的骨骼結構疏鬆,骨鈣量小,就比較容易發生骨質疏鬆性骨折。

並且骨質疏鬆不是老年人專利,30歲左右時,身體中的鈣便悄悄開始流失了。一般來說,男性在32歲、女性在28歲達到骨量頂峰,隨後便開始逐漸下降。特別是女性到了45歲後,骨量更是呈急劇下降趨勢。

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要想預防中老年時期骨質疏鬆,最好25歲-30歲之前建立儘可能強壯的骨骼,縱向給骨骼施加力量,減少骨量降低風險。

骨質疏鬆風險自測

骨質疏鬆來的悄無聲息,出現明顯症狀時已經晚了,這此之前就應提前預防。一招測量骨質疏鬆,發現潛在風險:

測量身高臂展,正常情況下,臂長和身高是1:1的比例等長。在45歲以後,腰椎的椎體和腰間盤變矮,身高和臂長的比例發生變化。所以當身高比臂展短3cm時,就可能預示存在骨質疏鬆危險

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除了自測,我們也可通過體檢報告獲取骨質疏鬆的信息。體檢報告中25-羥基維生素D3的值,其參考範圍是20-40。如果結果低於20,說明體內維生素D缺乏;如果結果低於30,說明維生素D已經不足,需要適量補充了。

骨質疏鬆流言真相

網絡上流行很多關於骨質疏鬆的說法,時間久了,很多人不去考證便信以為真,那這些說法到底是真是假?

可樂=「化骨水」?

外國一男子將可樂倒入裝有魚的瓶子裡並封好,放置30天後,一整條魚融化成了液體,連骨頭都沒剩下。結果出來,人人驚嘆!那麼,可樂真的等於「化骨水」嗎?

其實不是的!就這個實驗而言,是不科學、不嚴謹的。既沒有對比實驗,也沒有保持在無菌環境下。30天的時間,即使沒有可樂,魚也會完全腐爛了。

並且,喝可樂是通過人體消化道,完全沒有接觸到我們的骨骼,何談「化骨」一說呢?而且可樂中所含的磷還是人體必須的微量元素,適量的磷對鈣有促進吸收的作用。

但要注意的是,每人每天磷的攝入量為720mg,最多不能超過3500mg。一罐330ml的可樂,僅僅含磷56mg,也就是說,在一天喝62罐可樂的情況下,才能超過每日磷攝上限

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所以,一個健康的成年人,在鈣量充足的情況下,適當的少喝一點可樂型碳酸飲料,是沒有問題的。

高磷食物(每百克含磷量):

【堅果】葵瓜子564mg、榛子423mg、花生315mg、核桃294mg

【內臟】豬肝310mg、豬腦294mg

【肉類】雞肉156mg、豬裡脊184mg

【海鮮】帶魚191mg、蝦186mg、牡蠣115mg

吃蝦皮管補鈣嗎?

首先,中國居民膳食鈣的推薦量是每人每天應攝入800mg,而蝦皮的鈣含量為900mg/百克。如果完全想靠蝦皮來補鈣,則每天需要吃80g(約一盤)的蝦皮,對於普通人是難以做到的。

其次,蝦皮中所含鈣為無機鈣,我們身體難以吸收,鈣的利用率得不到充分保證,達不到很好的補鈣效果。

此外,100g醬油含鈉4056mg,約等於10g鹽;100g蝦皮含鈉5057mg,約等於13g鹽。高鹽蝦皮攝入過多後會增加排鈉,同時也會把鈣排出體外,尿液中每排出1000mg鈉,就會流失26mg鈣,得不償失。

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因此,吃蝦皮補鈣是不現實的。並且,補鈣不能完全靠某一種食物,全方位、多方面攝入才是正確之法。

一隻手就能測骨密度?

我們時常會在家樓下、社區中見到這樣一種免費檢測:只需一隻手伸到儀器中,就能檢測骨密度,判斷你是否骨質疏鬆,這是真的嗎?

專家闢謠,這些都是不靠譜的!因為它使用的是單能X光,無法體現檢測到骨質疏鬆。

正規的骨密度檢測應使用雙能X射線骨密度檢測儀,只需5分鐘,就可以完成整個檢測流程,並且過程中不會有任何不適的感覺。

骨密度測試結果的報告是一個數字,稱為「T值」,這個數字是用你的骨密度跟一個健康的30歲的成年人的骨密度相比而計算得來的。那麼,怎樣解讀T值呢?世界衛生組織(WHO)這樣解釋:

•T值>=-1.0:正常骨密度

•T值在-1.0~-2.5:骨密度低下

•T值

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骨密度低下並不等於你患有骨質疏鬆,但如果骨質繼續流失的話,你有很大可能會患骨質疏鬆症。

兩招變身「骨堅強」

我們可以採取一些鍛鍊來預防骨質疏鬆的發生。如果已經患有骨質疏鬆,適當練習可以改善甚至逆轉疾病的發展。

動到骨頭裡

給骨骼一個縱向的力量,骨骼就會變身骨堅強。以下3招要收好:

1

立式伏地挺身

面對牆壁站立,兩手與肩同寬,肘關節屈曲撐在牆面上,慢慢屈肘,再慢慢伸直。每天做20次,每次堅持10秒。

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2

瑜伽帶腳踝對抗

首先用一隻腳固定住瑜伽帶,另一隻腳腳跟著地,用腳掌頂著瑜伽帶進行外展。每天做20次,每次堅持20秒。

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3

深蹲

兩腳分開與肩同寬,前臂上舉與肩平,兩手半握拳,慢慢往下深蹲。每天做10次,每次堅持5秒。注意,老人應該在家人的保護下練習此動作。

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把鈣留在身體裡

除了鍛鍊,飲食對於骨質疏鬆的預防也至關重要。

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洋蔥

洋蔥中的營養成分槲皮素是黃酮類化合物的一種,相當於植物雌激素,並與人類身體的雌激素構造相似。對於老年人,尤其是更年期的女性來說,雌激素是骨鈣很好的保護因素,輔助減少鈣的流失。建議可適量多吃些洋蔥、大豆等食物。

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蛋白質

骨骼的架子是由蛋白質構成的,上面沉積了鈣等多種礦物質,是骨骼強健的重要保障。補充足量的蛋白質,可以預防骨質疏鬆。建議每天適量食用牛奶、堅果等食物。

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骨質疏鬆是可防可治的,從年輕就開始做起吧!保持平衡的飲食,規律的運動,健康的生活習慣,擁有健康好身體,強大好骨骼。

好看新聞|時事與歷史:鈣沒留住等於白補!常吃2種食物,勤做2個動作,把鈣存進「骨銀行」,骨骼更強健!